Pączki, cukierki i inne desery bez cukru, które pomogą Ci schudnąć

Cukier rafinowany to w 99% węglowodany proste, pozbawione witamin, minerałów, enzymów i innych składników odżywczych. Nie zawiera niezbędnych składników odżywczych, które sprawiają, że czujesz się syty; i marnuje cenne składniki odżywcze z innych pokarmów. Pozbawia także organizm potasu, wapnia, witamin z grupy B i innych składników odżywczych. Ponadto przyczynia się do wysokiego poziomu cukru we krwi i rozwoju cukrzycy typu 2.

Niebezpieczeństwo zwiększonego spożycia cukru jest to, że wypiera zdrowe pokarmy z diety. Na przykład, dziecko raczej nie zje marchewki lub jabłka po słodkim kompocie. Jednak dzieci i dorośli nie potrzebują w swojej diecie cukru, ale glukozy. Występuje nie tylko w cukrze, ale także w produktach zbożowych, owocach, suszonych owocach i warzywach.

Opinia eksperta

Olesya Tereschenko, certyfikowany trener zdrowia, partner i założyciel serii wykładów "Miasto Ogrodów". "Wszyscy już dobrze wiedzą, że cukier jest wrogiem zdrowia na wszystkich frontach. Dotyczy to również pozbawionych skrupułów producentów różnych produktów. Dlatego też starannie ukrywają ten tani i wygodny dla nich wzmacniacz smaku pod różnego rodzaju "pseudonimami": sacharoza, glukoza, syrop kukurydziany, melasa, słód jęczmienny, cukier brązowy, kokosowy lub trzcinowy, karmel, syrop carob, koncentrat soku, cukier winogronowy, dekstryna, syrop słodowy, fruktoza, galaktoza, D-ryboza i tak dalej. Osoby dbające o swoje zdrowie i wygląd starają się ograniczyć lub nawet całkowicie zrezygnować ze spożywania zwykłego cukru, dodawanego w domu do herbaty czy wypieków, zapominając, że jest on obecny w ogromnych ilościach w produktach kupowanych w sklepach, nie tylko słodkich".

Jak pokonać uzależnienie od cukru?

Jednym z głównych kroków do wyeliminowania tego bezużytecznego produktu z diety jest globalny przegląd priorytetów żywieniowych. Co to oznacza? Przede wszystkim unikanie kupowanych w sklepach soków, słodyczy, napojów gazowanych, sosów i gotowych dań, a nie tylko samego cukru rafinowanego.

Opinia eksperta

Irina Popova, główny lekarz w Centrum Zdrowia Verba Mayr w Austrii "Cukier rafinowany lepiej zastąpić np. cukrem melonowym. W przeciwieństwie do tradycyjnego cukru, cukier z melona jest niskokaloryczny, nie powoduje skoków glukozy, zapobiega próchnicy zębów i ma właściwości przeciwutleniające". Jednocześnie nikt nie mówi, że wraz z cukrem powinniśmy na zawsze zapomnieć o słodkich przysmakach. Stosując naturalne słodziki, nadal możesz cieszyć się słodkimi deserami, ale możesz uchronić się przed szkodliwym działaniem cukru.

Olesya Tereshchenko:

"Niestety, na rynku słodzików pojawiają się różni gracze, z których część może być szkodliwa dla zdrowia. Dlatego należy pamiętać o kryteriach, na które zdecydowanie należy zwrócić uwagę przy wyborze zamiennika cukru:

• Substancje słodzące muszą być organiczne i nie-GMO. Wiele substancji słodzących jest produkowanych sztucznie, tj. z alkoholi cukrowych. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na składniki, z których są one wykonane. Na przykład aspartam, sacharyna, sukraloza nie powinny być spożywane. Mogą one mieć negatywny wpływ na florę jelitową, upośledzać trawienie, powodować insulinooporność i inne problemy. Erytrytol i ksylitol są również sztucznymi słodzikami, ale możesz włączyć je do swojej diety. Najważniejsze jest to, że powinny być wolne od GMO.
• Zamienniki cukru powinny mieć niski indeks glikemiczny. Na przykład, substytut maltitolu może mieć indeks glikemiczny do 52, podczas gdy zwykły cukier ma indeks glikemiczny 62. Tak wysoki indeks glikemiczny powoduje skokowy wzrost stężenia glukozy we krwi, co ma negatywny wpływ na zdrowie. Ksylitol, sorbitol, izomaltitol, laktitol mają mniej niż dziesięć, a erytrytol ma zerowy indeks.
• Preferuj naturalne substancje słodzące. Należą do nich stewia, syrop z topinamburu, inulina, trehaloza i syrop klonowy, które są tak samo słodkie jak zwykły cukier, ale znacznie zdrowsze.

Stewia pochodzi z zioła o tej samej nazwie. Jest niskokaloryczny i kilkadziesiąt razy słodszy od cukru. Trehaloza jest jednym z najbardziej użytecznych substytutów cukru. Jego cząsteczki są rozkładane przez organizm powoli, stopniowo uzyskując energię, a część z nich pozostaje nawet nierozdrobniona i trafia bezpośrednio do krwiobiegu - ma to dodatkową zaletę w postaci oczyszczania komórek z resztek, odmładzania naczyń krwionośnych i poprawy funkcjonowania wątroby. Tak, wyeliminowanie cukru wymaga pewnej inwestycji czasu i siły woli: musisz zrestrukturyzować swoją dietę, znaleźć nowe pokarmy, przepisy i potrawy, przejść przez wycofanie, ponieważ niewielu ludziom udaje się obejść bez cukru na początku. Ale jeśli całkowicie usuniesz cukier ze swojej diety, poczujesz natychmiastowe zmiany: zniknie ciągłe uczucie głodu, będziesz mieć więcej energii, poprawi się Twój nastrój, poprawi się jakość pamięci i uwagi, znikną obrzęki, oczyści się skóra i w końcu schudniesz. Życie będzie podzielone na "przed" i "po" i na pewno nie będziesz chciał wrócić do swojego starego uzależnienia od cukru.

Jak zastąpić słodycze?

Irina Popova:

"Zamiast czekolady lub słodyczy, wybieraj naturalne słodziki - jagody lub owoce, które zawierają zdrowe witaminy i minerały. Pamiętaj, że w zdrowej diecie bez ostrych ograniczeń jest miejsce na desery i ciasta. Upewnij się jednak, że nie zawierają one glutenu i laktozy, aby przywrócić mikroflorę jelitową, unormować trawienie i utrzymać ogólną witalność organizmu.

Opinia eksperta

Elena Sviridova, dietetyk z Grow Food, firmy dostarczającej zdrową żywność "Pytanie o zdrowe alternatywy dla słodyczy dręczy miliony ludzi, zwłaszcza w okresie poprzedzającym lato i sezon urlopowy. Możemy spróbować naszej siły woli i odmówić cukru w każdej postaci, możemy ograniczyć się do owoców i suszonych owoców, a można zdecydować się na zdrowe niskokaloryczne desery ze zdrowej żywności. Są one łatwe do wykonania, a składniki można znaleźć w każdym supermarkecie. Przepisy Olesi Tereshchenko

Pączki bez cukru

Pączki bez cukruNiewiarygodne

(na 14 porcji):

• ~ 100g mąki migdałowej (można również użyć mielonych migdałów);
• ~ 75g niesolonego, roztopionego masła (lub ghee);
• ~ 50g słodzika (erytrytol);
• 4 średnie jajka;
• 2 łyżki podwójnej śmietanki (można zastąpić śmietanką kokosową);
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii.

Jak zrobić

1. Rozgrzej piekarnik do 175℃. Roztopić masło. Wymieszaj masło, śmietanę i słodzik w misce lub w robocie kuchennym do uzyskania gładkiej konsystencji.

2. Dodaj do masy jajka i ekstrakt waniliowy i wymieszaj do uzyskania gładkiej masy. Następnie dodajemy mąkę migdałową i proszek do pieczenia i wszystko razem mieszamy.

3. Umieść ciasto w dobrze wysmarowanej tłuszczem formie do pączków. Ciasto nie powinno wypływać poza brzegi foremek.

4. Pączki pieczemy przez 15 minut lub do lekkiego zarumienienia. Wyjmij je z piekarnika i pozostaw do całkowitego ostygnięcia przed wyjęciem z formy.

5. Pączki obtoczyć w słodziku lub glazurze.

Ciasteczka kokosowe bez mąki

Ciasteczka kokosowe bez mąkiWykonuje:

• 100 g wiórków kokosowych;
• 2 jajka;
• 1-2 łyżeczki słodzika (erytrytol lub stewia).

Jak gotować

1. Włącz piekarnik na 180℃.

2. Ubij jajka z substancją słodzącą do uzyskania puszystej masy. Wymieszać jajka z płatkami kokosowymi.

3. Łyżeczką nakładamy masę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia lub matą silikonową.

4. Piec przez 8 do 10 minut.

Czekoladki z awokado

Fererro Rocher konfekcja z awokadoSkładniki (na 16 porcji):

• ~ 3/4 filiżanki (170g) miąższu z jednego dużego lub dwóch małych awokado;
• ~ 100g ciemnej czekolady bez cukru o zawartości kakao 90%;
• ~ 2 łyżki słodzika (stewia lub erytrytol);
• 1/8 łyżeczki soli;
• 16 kawałków obranych orzechów laskowych;
• 1/3 szklanki posiekanych orzechów laskowych;
• 50g ciemnej czekolady.

Jak gotować

1. Wymieszaj miąższ awokado z proszkiem słodzącym i solą.

2. Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej, a następnie mieszaj do jej rozpuszczenia.

3. Wlać rozpuszczoną czekoladę do masy awokado i dokładnie wymieszać.

4. Weź łyżeczkę masy i uformuj ją w kulkę. W środek cukierka wcisnąć jeden cały orzech laskowy, a następnie obtoczyć w drobno posiekanych orzechach laskowych.

5. Przygotuj polewę czekoladową: Rozpuść czekoladę i dobrze wymieszaj. Następnie po kolei zanurzaj trufle w czekoladzie.

6. Zamrażać do całkowitego zestalenia.

Przepisy szefa kuchni Verba Mayr, Alexeya Nikitina

Słoneczna papaja confit

Słoneczna papaja Confit Składniki:

• 1 kg papai;
• 23g pektyny;
• 5g cukru melonowego;
• 1 cytryna.

Jak gotować

1. Papaję obieramy ze skórki i pestek, kroimy w drobną kostkę i gotujemy w wodzie do miękkości.

2. Drugą część papai posiekać blenderem i wlać do rondelka. Doprowadzić do wrzenia, dodać skórkę i sok z cytryny. Wmieszać do kostek, zagęścić pektyną i ponownie doprowadzić do wrzenia.

3. Dodaj cukier melonowy do gotowego confit do smaku, wlej do foremek i schładzaj w lodówce do całkowitego schłodzenia.

Marokańska mandarynka i belgijska czekolada Confit

Marokański konfit z mandarynek z belgijską czekoladą "Składniki:

• 750g Mandarynki;
• 250ml wody;
• 7g pektyny jabłkowej;
• 1 łyżeczka soku z cytryny;
• 3 laski cynamonu;
• 80g ciemnej czekolady;
• Cukier trzcinowy do smaku.

Jak zrobić

1. Mandarynki obieramy i dzielimy na cząstki. Gotować we wrzącej wodzie z laskami cynamonu nie dłużej niż 10 minut.

2. Oddziel 1/5 ugotowanych mandarynek i laski cynamonu i przechowuj w osobnym pojemniku. Resztę mandarynek ubijamy blenderem.

3. Odcedzić około 2/3 filiżanki (120-130 g) mieszanki. Dodaj pektynę, słodzik do smaku i sok z cytryny do pozostałej mieszanki i dobrze wymieszaj. Doprowadzić do wrzenia i natychmiast zdjąć z ognia.

4. Rozlać do porcji, dodać całe ugotowane plasterki mandarynek i schłodzić w lodówce przez 45-60 minut.

5. Do pozostałej gorącej masy mandarynkowej dodać posiekaną gorzką czekoladę i dobrze wymieszać, aż czekolada się rozpuści. Powstały ganache wylać cienką warstwą na schłodzone confit i ponownie pozostawić do całkowitego schłodzenia w lodówce.

Dojrzały dżem morelowy

Dojrzały dżem morelowyWzrasta:

• 1 kg moreli;
• 23 g pektyny;
• 5 g cukru melonowego;
• 1 cytryna.

Jak gotować

1. Usunąć pestki z moreli i pokroić miąższ na ćwiartki. Gotować w małej ilości wody do miękkości.

2. Drugą część posiekać blenderem i doprowadzić do wrzenia, następnie dodać skórkę z cytryny i sok. Wymieszać z pokrojonymi morelami, zagęścić pektyną i ponownie doprowadzić do wrzenia.

3. Dodaj cukier melonowy do dżemu do smaku, przelej do foremek i schładzaj w lodówce do całkowitego schłodzenia.

Przepisy z Grow Food

Krem jogurtowy z granolą i sosem truskawkowym

Krem jogurtowy z granolą i sosem truskawkowymSkładniki:

• 50g granoli;
• 100 g świeżych truskawek;
• 1 łyżka stołowa miodu;
• 150g jogurtu beztłuszczowego;
• 1 żółtko;
• 3 ml ekstraktu z wanilii;
• 1 łyżeczka mąki bezglutenowej.

Jak gotować

1. Posiekaj truskawki i miód w blenderze.

2. Wbij żółtko, ekstrakt waniliowy i mąkę.

3. Jogurt lekko podgrzać, dodać do masy żółtkowej i szybko wymieszać.

4. Krem jogurtowy przełożyć do szklanki lub głębokiej miski, następnie posypać granolą i polać sosem truskawkowym.

Naleśniki ryżowe z musem czekoladowym i konfiturą wiśniową

Naleśniki ryżowe z musem czekoladowym i konfiturą wiśniowąSkładniki:

• 1/2 szklanki mąki ryżowej;
• 1 jajko kurze;
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka;
• 3 ml ekstraktu z wanilii;
• 1 łyżka stołowa miodu;
• 125g beztłuszczowego twarogu;
• 3 łyżki stołowe wody;
• 6 białek jaj;
• 125 g ciemnej czekolady;
• 1 łyżeczka kawy mielonej;
• 300 g wiśni i czereśni;
• 7 g pektyny;
• 2 g stewii.

Jak gotować

1. Ubij jajka z ekstraktem waniliowym i miodem.

2. Dodaj mleko do mieszanki i ponownie ubijaj.

3. Dodać mąkę i wymieszać.

4. Usmaż naleśniki na nieprzywierającej patelni, smażąc z każdej strony do zrumienienia.

5. Rozpuść czekoladę, wodę i zmieloną kawę w kąpieli wodnej. Wymieszać z twarogiem do uzyskania gładkiej masy.

6. Białka ubijamy do uzyskania puszystej masy. Wymieszaj z masą czekoladową i schładzaj w lodówce przez 2 godziny, aż zgęstnieje.

7. W misie miksera wymieszać wiśnie, pektynę i stewię. Gotuj mieszaninę przez 3 minuty na średnim ogniu.

8. Naleśniki podawać z konfiturą wiśniową jako dressingiem i porcją musu czekoladowego.

Ciasto marchewkowe z kremem waniliowym i makiem

Ciasto marchewkowe z kremem waniliowym i makiem Składniki:

• 300g mąki bezglutenowej;
• 3 duże marchewki;
• 3 białka i 1 żółtko;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• 200 g beztłuszczowego jogurtu;
• 3 ml ekstraktu z wanilii;
• mak do smaku.

Jak gotować

1. Białka i żółtka ubijamy na puszystą masę.

2. Zetrzeć marchewkę na tarce.

3. Wymieszać jajka, mąkę i marchew. Piec tę mieszankę przez 40 minut w piekarniku w temperaturze 180° C.

4. Ubij jogurt i ekstrakt waniliowy, a następnie dodaj mak.

5. Podawaj ciasto marchewkowe polane kremem waniliowym i makiem.

Tekst: Olesya Tereshchenko

Przeczytaj też: Gdy trening i dieta nie wystarczają: 5 prostych sposobów na spalenie większej ilości kalorii