Opinia eksperta
Anastazja Chirchenko, blogerka fitness i twórczyni marki Rakamakafit "Obszar talii jest jednym z najbardziej popularnych miejsc gromadzenia się tłuszczu na ciele kobiety. Znienawidzone "bąble na biodrach" są dość trudne do pozbycia się i mogą poważnie zepsuć ogólne wrażenie Twojej sylwetki. Ale nic nie jest niemożliwe! Pokażę Ci kilka skutecznych ćwiczeń z opaską fitness, które możesz wykonywać wszędzie - w domu, w hotelu czy na plaży podczas wakacji. Cały trening nie zajmie więcej niż 15-20 minut. Wykonując je trzy razy w tygodniu, możesz w krótkim czasie zmienić kształt ud na bardziej zgrabny i uzyskać zaokrąglone, napięte pośladki.Wyciąganie nóg z leżenia na boku
Jak to zrobić:
Zamocuj opaskę fitness o odpowiednim oporze tuż nad kolanem. Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu. Zegnij nogi tak, aby stopy były połączone. Unieś kolano, które jest w górze, i ciało, opierając się na przedramieniu, kolanie i stopach. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórzenia: 15 razy na każdą nogę.Podejścia: 3-4.
Kroki w półprzysiadzie
Jak to zrobić:
Umieść pierwszą, lżejszą taśmę tuż pod kolanem, a drugą, cięższą tuż nad nim. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zacznij w pozycji półkuca, z miednicą lekko cofniętą i ciałem pochylonym do przodu. Spleć dłonie przed sobą. Zrób krok w bok w jedną stronę, a następnie w drugą. Staraj się nie zginać kolan do wewnątrz.Powtórz:
po 5 kroków na jedną i drugą stronę (wytrzymaj minutę).
Podejścia: 3-4.
Opuszczanie nóg na bok z pozycji stojącej
Sposób wykonania:
podnieś ręce nad głowę i umieść taśmę o odpowiednim oporze na dłoniach, a drugą tuż nad kostkami. Ugnij lekko nogę podporową i przenieś drugą nogę na bok, ręce rozłóż równolegle na boki. Przytrzymaj stopę na górnym punkcie przez kilka sekund, utrzymując pośladki napięte tak mocno, jak to tylko możliwe. Następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Upewnij się, że stopa jest równoległa do podłogi.
Powtórzenia: 15 razy na każdą nogę.
Podejścia: 3-4.
Mostek pośladkowy z wyprostem nogi w górnym punkcie
Sposób wykonania: połóż się na plecach i ugnij nogi, kładąc na udach, tuż nad kolanami, taśmę o odpowiednim naciągu. Podnieś miednicę do góry i przytrzymaj w górnym punkcie, napinając pośladki, a następnie rozstaw nogi (kolana). Opuść miednicę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 15 razy.
Podejścia: 3-4.
Wyprostowanie nóg w półprzysiadzie
Jak to zrobić:
Załóż taśmę o odpowiednim naciągu tuż nad kolanami. Ustaw stopy nieco wężej niż na szerokość barków, ugnij kolana. Z tej pozycji delikatnie rozsuń kolana, aby poczuć pieczenie mięśni pośladkowych w szczytowym momencie. Możliwe jest oddzielenie wewnętrznej powierzchni stóp od podłogi i poleganie wyłącznie na powierzchni zewnętrznej. Najważniejszą rzeczą jest tu szerokie rozstawienie nóg. Na sam koniec (po czwartym podejściu) dodaj statykę: przez 20 sekund trzymaj nogi w rozkroku, nie zamykając ich.
Powtórzenia: 15 razy.
Podejścia: 3-4.
Przeczytaj też: Ciało jak modelka: 5 prostych ćwiczeń na piękne pośladki.
