Isabelle GularOljaLikhareva, trenerka w Reboot sports studios : "Obszar pośladków składa się z dużych, średnich i małych mięśni pośladkowych, które są zaangażowane w prawie wszystkie rodzaje aktywności ruchowej. Wiele osób uważa, że aby pompować swoje pośladki trzeba ćwiczyć z dużymi ciężarami, będąc na siłowni przez cały dzień. W praktyce pośladki można ujędrnić nawet w domu, ćwicząc z własnym ciężarem ciała. Ważne jest tylko, aby trenować we wszystkich trzech płaszczyznach jednocześnie - strzałkowej (gdy np. skaczesz w przód i w tył), poziomej (prawo-lewo) i czołowej (ciało w miejscu, a nogi obrócone prawo-lewo). Ćwiczenia izolowane też mają swoje miejsce, ale wykonując trening kompleksowy można osiągnąć lepszy efekt.
Nie ma nic złego w mieszaniu ćwiczeń z własnym i dodatkowym obciążeniem. Najważniejsze jest, aby zaczynać stopniowo i dobierać obciążenie w oparciu o indywidualną bazę i nie chwytać się dużych ciężarów. Najpierw przeanalizuj stan swojego organizmu, odpowiadając na trzy pytania:
- Jak bardzo Twoje ciało jest przygotowane do tego rodzaju ćwiczeń?
- Czy rozumiesz jak wykonać to ćwiczenie?
- Jak duże napięcie odczuwasz w pośladkach podczas tego ćwiczenia?
Isabelle GoulartZacznij od treningu z ciężarem własnego ciała, aż przyzwyczaisz się do pewnego formatu wykonywania ruchów i przywrócisz połączenie neuronalne między mózgiem a mięśniami. Ważne jest, aby czuć swoje ciało i płynnie podnosić ciężar. W przypadku osób, które nie kontrolują swoich ruchów i nie czują, który mięsień pracuje, trening z dodatkowymi ciężarami niesie ze sobą ryzyko przeniesienia obciążenia na inne obszary, np. dolną część pleców, co może być szkodliwe.
Pamiętaj, że aby utrzymać pośladki w dobrej kondycji wystarczy ćwiczyć z ciężarem własnego ciała, ale aby zwiększyć objętość mięśni pośladkowych warto dodać dodatkowe ciężarki.
Ćwiczenie na pośladki: wypady w tył z rotacją ciała
Jak to zrobić: stań prosto, zrób wykrok do tyłu z prostą nogą. Ustaw przednie kolano pod kątem 90 stopni i spróbuj opuścić tylne kolano, robiąc lonżę tak szeroką, jak to tylko możliwe. Skręć stopę nogi wyciągniętej prostopadle do nogi podporowej i trzymaj ją tak prosto, jak to możliwe. Noga podporowa pozostaje w pozycji wyjściowej, stopa nie wędruje. Ramiona wyciągnięte przed siebie, z jednoczesną rotacją tułowia lekko w dół i dotknięciem palcami stóp podłogi. Dolna część pleców zachowuje neutralną pozycję, a łopatki są zbliżone do siebie. I wróć do pozycji stojącej.
Ile razy należy wykonać: 3 zestawy po 20 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie na pośladki 2: Skłon w dół z wykrokiem w tył
Jak to zrobić: stań prosto, z jedną stopą na palcach. Pochyl ciało do przodu i jednocześnie podnieś tę nogę do góry, kierując ręce przed sobą w górę. Podnieś ciało do góry, delikatnie ugnij w kolanie i wróć stopą do pozycji wyjściowej, nie dotykając palcami podłogi. Z tej pozycji wykonaj wykrok do tyłu, trzymając kolano jak najniżej podłogi, ale nie dotykając go. Powrót do pozycji wyjściowej.
Ile razy: 3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie na pośladki 3: wypady w tył + wypady ukośne
Jak to zrobić: stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość ramion. Utrzymuj dolną część pleców prosto przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj wykrok do tyłu prawą nogą, trzymając kolano jak najbliżej podłogi. Natychmiast przejdź do kolejnego ruchu - wykonaj tę samą nogę po przekątnej, następnie wróć do normalnej lonży i znów w górę. I powtórz ćwiczenie.
Ile razy należy wykonać: 3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie na pośladki 4: mostek pośladkowy
Sposób wykonania: leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała. Stopa oparta na podłodze, druga noga wyprostowana, stopa skierowana palcami do góry. Przy wydechu unieś miednicę do góry, sięgając stopą w kierunku sufitu. Plecy i pośladki powinny znajdować się w jednej linii. Przytrzymaj przez dwie sekundy w górnym punkcie. Na wdechu opuść miednicę w dół. Przy następnym uniesieniu miednicy zginamy górną nogę w kolanie i kładziemy ją na biodrze, opuszczając miednicę w dół wracamy nogą do pozycji wyjściowej (prosto i patrząc w górę). Kontynuuj naprzemienne wykonywanie tych ruchów.
Ile razy należy wykonać: 3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie na pośladki 5: deska boczna z wykrokiem kolanowym w przód do podłogi
Sposób wykonania: leżenie na boku, noga dolna ugięta w kolanie, noga górna wyprostowana i obciążona (jest to noga pracująca). Podpór na łokciu i biodrze, ciało w ciężarze, bark powyżej łokcia. Druga wskazówka znajduje się w talii. Celem jest utrzymanie pośladków w napięciu przez cały czas. Podczas wdechu przyciągnij górną nogę do siebie, zginając kolano i dotykając nim podłogi przed sobą. Przy wydechu przyciągnij nogę wzdłuż ciała (z palcami stóp w kierunku do siebie), wracając do pozycji wyjściowej. Ponownie zrób wydech i dotknij kolanem podłogi, zrób wdech i wyprostuj nogę. Najpierw wykonujemy ćwiczenie leżąc na jednym boku, a następnie na drugim.
Ile razy: 3 zestawy po 20 razy na każdą stronę.
Przeczytaj też: 6 ćwiczeń na idealny brzuch na lato
