Jelena Manowska, terapeuta, dietetyk, ekspert Coral Club:
"Zacznijmy od tego, że tłuszcz jest niezbędny do wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Przede wszystkim daje nam ogromny zastrzyk energii, którego nie da się uzyskać spożywając jedynie białka i węglowodany. Tak więc, każdy gram tłuszczu dostarcza dziewięć kalorii, podczas gdy białka i węglowodany dostarczają tylko cztery kalorie na każdy gram masy ciała. Blokując spożycie tłuszczu, można sprowokować rozpad tkanek i mięśni, co oznacza, że organizm dosłownie zacznie "jeść siebie", aby uzyskać energię, której potrzebuje.Zulai Ibragimova, gastroenterolog i dietetyk, specjalista ds. żywienia w Klinice Medycyny Adaptacyjnej X-Clinic w Sankt Petersburgu: "Tłuszcze biorą również udział w budowaniu komórek ciała, pełnią funkcję hormonoprotekcyjną, wspomagają nasz układ odpornościowy, który nie tylko walczy z wirusami i bakteriami ,
ale również niszczy zmutowane komórki, które są zagrożone rozwojem raka.Zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, E poprawia samopoczucie i wygląd, a witamina D bierze udział w procesie wbudowywania wapnia w struktury kostne.
Jelena Manowska:
"W końcu, bez tłuszczu, mózg (który w 60% zbudowany jest z tłuszczu) przestaje funkcjonować, produkcja hormonów płciowych - estrogenu u kobiet i testosteronu u mężczyzn - ustaje, a my możemy po prostu zamarznąć na śmierć!Przy okazji, tłuszcze są składnikiem błon każdej komórki naszego ciała, ale tkanka nerwowa jest szczególnie wrażliwa na ich niedobór, ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład osłonek mielinowych, które otulają nerwy. Oznacza to, że przy niedoborze tłuszczów zaburzone jest przekazywanie impulsów nerwowych i koordynacja wszystkich układów organizmu.
Trzeba jeść z umiarem - to podstawa dobrego żywienia i gwarancja, że naturalny zimowy lub kwarantannowy przyrost wagi o 0,5-1,5 kg nie przerodzi się w trudny do pozbycia się później problem.Przypomnijmy, że tłuszcze występują w dwóch odmianach: niezdrowej i zdrowej, które nazywane są również nasyconymi i nienasyconymi. Różnią się one między sobą strukturą chemiczną i działaniem na organizm.
Niezdrowe tłuszcze (znane również jako tłuszcze nasycone lub zwierzęce)
znajdują się w mięsie, nabiale i produktach mlecznych oraz przemysłowych wyrobach piekarniczych i nie mają najkorzystniejszego działania. Ta grupa tłuszczów podnosi poziom cholesterolu, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.Z kolei zdrowe (nienasycone lub roślinne)
tłuszcze obniżają poziom cholesterolu we krwi. Ich źródłem są pokarmy roślinne, oleje, orzechy, olej rybny, ryby i tak dalej. Zawierają one kwasy omega-3, omega-6 i omega-9, które stanowią podstawę błony komórkowej, a im gęstsza błona komórkowa, tym lepiej przebiegają procesy metaboliczne w organizmie. Istnieją również tłuszcze trans, które są uważane za najbardziej szkodliwe dla organizmu. Powstają one w wyniku przetwarzania tłuszczów nienasyconych i podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi.Jelena Manowska: "Nawyk jedzenia mało zdrowych (nienasyconych) tłuszczów może prowadzić do problemów ze skórą i błonami śluzowymi, nieprawidłowej wymiany ciepła i zaburzeń układu nerwowego. Jeśli zauważysz zwiększoną drażliwość, zaburzenia snu, problemy z pamięcią i zaburzenia równowagi hormonalnej, może to być spowodowane brakiem zdrowych tłuszczów, więc nadszedł czas, aby przejrzeć swoją dietę.
Zulai Ibragimova: "I jeszcze jedna uwaga. Podczas gotowania należy wziąć pod uwagę fakt, że nie wszystkie tłuszcze tolerują wysokie temperatury, w szczególności tłuszcze roślinne są przekształcane i tworzą tłuszcze trans, które mają właściwości rakotwórcze. Dlatego ważne jest, aby do gotowania używać tłuszczów zwierzęcych (masło klarowane), a do sałatek olejów roślinnych.
8 najlepszych produktów spożywczych zawierających zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze można uzyskać z niektórych produktów spożywczych, które zawierają również zdrowe witaminy (przy dziennym spożyciu tłuszczu 1 g na 1 kg masy ciała). Zwróć uwagę na pokarmy, których włączenie do diety jest zalecane.
Ryby
Zaleca się kilka gatunków morskich: łosoś, śledź, makrela, sardela i tuńczyk. Korzystne jest spożywanie owoców morza kilka razy w tygodniu, a ilość oleju rybnego potrzebnego na dzień wynosi około czterech gramów. Pokarmy te są bogate w kwasy wielonienasycone, które normalizują procesy metaboliczne, a także zapobiegają ryzyku wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.
Mięso
Młody kurczak i wołowina powinny być wybierane z szerokiej gamy mięs - zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe. Aby uzyskać maksymalne korzyści dla organizmu, produkty te powinny być pieczone lub gotowane.
Słonina
Nie spieraj się z nami zbyt szybko - słonina nie jest, jak wielu osobom się wydaje, niezdrowa. Witaminy zawarte w boczku normalizują poziom cholesterolu, jeśli jest on spożywany nawet w niewielkich ilościach do 30 gramów (tyle wynosi minimalna dzienna dawka).
Orzechy
Są źródłem kwasów nienasyconych, witamin, błonnika i białka. Nie należy jednak dać się ponieść - wystarczy mała garść orzechów dziennie, aby zapewnić sobie niezbędną podaż "zdrowych suplementów". Pistacje, orzechy włoskie i migdały (wspomagają odchudzanie) są odpowiednie dla diet, gdy ważne jest pozbycie się kilku zbędnych kilogramów.
Olej roślinny
Oliwa z oliwek jest najzdrowszym tłuszczem roślinnym i można ją łączyć ze świeżymi warzywami. Oleje arachidowe, lniane i sezamowe mogą pomóc w urozmaiceniu diety. Uważaj jednak na olej kokosowy - jest on przydatny w małych ilościach do obniżenia szkodliwego poziomu cholesterolu.
Avocado
Awokado zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na błonnik, ale nie zawiera szkodliwego cholesterolu i jest źródłem witamin. Inną zaletą owocu jest to, że jest niski poziom cukru, więc awokado jest wielki dla tych, którzy mają cel utraty wagi.
Nasiona lnu i chia
Są one źródłem kwasów omega-3 i zdrowych kwasów tłuszczowych i są odpowiednie nawet dla tych, którzy preferują żywność pochodzenia roślinnego. Dodatkowo, nasiona lnu i chia w kontakcie z płynem wydzielają specjalną wydzielinę (śluz), która tworzy zdrowe środowisko dla przyjaznych mikroorganizmów w jelitach.
Gorzka czekolada
Gorzka czekolada może być nie tylko doskonałym deserem, ale także zdrowym źródłem tłuszczu. Ponad połowa jego kalorii (54 gramy w standardowym 100-gramowym batonie) pochodzi ze "zdrowych" tłuszczów.
Przeczytaj też: Suplementy diety uzależniają, sprzyjają pięknej opaleniźnie i nie tylko - co jest prawdą, a co nie
