Właściwy sposób na wyjście z Wielkiego Postu

Gisele Bündchen

Opinia eksperta

Olga Bayan, specjalista w zakresie korekty wagi i psychologii odżywiania, członek Narodowego Towarzystwa Odżywiania i Wzmacniania, dietetyk bioniq "Przewód pokarmowy stopniowo dostosowuje się do aktualnej diety, a siedem tygodni restrykcji to mnóstwo czasu, aby organizm przyzwyczaił się do prawidłowego trawienia białek zwierzęcych. Układ pokarmowy przestaje produkować proteazy (enzymy rozkładające białka złożone) na tym samym poziomie i może dojść do spadku kwasowości soków żołądkowych. Przewód pokarmowy nie jest również gotowy do przetwarzania dużych ilości tłuszczów nasyconych, w które bogate są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jednocześnie z wprowadzaniem produktów pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo, podczas postu najczęściej znacznie zmniejsza się całkowita kaloryczność diety, co w połączeniu z brakiem białka prowadzi do utraty wagi poprzez utratę masy mięśniowej. Oznacza to, że szybki powrót do poprzedniej diety pociągnie za sobą szybki przyrost wagi i może wywołać tak nieprzyjemne dolegliwości jak zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki, zaostrzenie innych przewlekłych chorób przewodu pokarmowego.

Opinia eksperta

Natalia Goncharova, dietetyk, Prezydent Europejskiego Centrum Żywienia "Wychodzenie z postu można porównać do karmienia uzupełniającego niemowląt. Kiedy matka zaczyna wprowadzać nowe pokarmy do diety dziecka, należy dodawać łyżeczkę/mały kawałek każdego dnia, stopniowo zwiększając ilość i wielkość porcji. Tak samo należy postąpić z pokarmami, które zostały wyeliminowane w okresie postu. Idealnie byłoby, gdyby ten okres wydłużył się do półtora tygodnia, ale można go ograniczyć do trzech dni. Najprościej rzecz ujmując, najważniejszą zasadą przerwania postu jest stopniowy powrót do zwykłej diety. Cindy CrawfordIstnieje kilka złotych zasad, o których należy pamiętać, aby pomóc Ci wyjść z postu z najwyższą dbałością o swoje zdrowie i jakość ciała.

• Nie powracaj do stołu z rzeczami, bez których nie trudno było się obejść w czasie Wielkiego Postu. Na przykład przetworzone produkty mięsne (takie jak wędliny, kiełbasy i inne gotowe dania - to one, a nie czerwone mięso, są głównym czynnikiem wywołującym choroby serca i raka), słodycze i kremowe desery.

• Po długotrwałej abstynencji od jedzenia, Twoja główna dieta powinna być nadal oparta na roślinach. Produkty pochodzenia zwierzęcego wprowadzać stopniowo, zaczynając od lekkostrawnych białek zwierzęcych: najpierw nabiał i jaja, następnie ryby, drób, a na końcu mięso. W pierwszych tygodniach wybieraj opcje najmniej tłuste, np. kurczaka, indyka, cielęcinę i wołowinę. Należy również pamiętać, że co 2-3 dni należy wprowadzić wysokobiałkowy produkt zwierzęcy. Albo przynajmniej nie łączyć w jednym posiłku kilku mięs na raz.

• Nie należy przekraczać wielkości porcji, do których przyzwyczailiście się w tym czasie. Wycofanie się z postu jest właśnie tym przypadkiem, kiedy korzystny będzie ułamkowy posiłek. Optymalna ilość pełnowartościowego posiłku dla kobiet to 300-400 gramów, a dla mężczyzn 500-600 gramów.

• Preferuj delikatne metody obróbki żywności - takie jak gotowanie, gotowanie na parze, duszenie lub sous-vide - aby nie obciążać dodatkowo układu trawiennego.

• Wypij szklankę ciepłej wody lub herbaty ziołowej 30 minut przed posiłkiem i zacznij od porcji białych lub zielonych nieskrobiowych warzyw (brokuły, kalafior lub biała kapusta, jarmuż, kalarepa, rzodkiewka lub zielenina). Będzie to służyć jako doskonałe narzędzie kontroli apetytu i pomoże uniknąć przejadania się.

• Staraj się nie zmniejszać ilości ziół (kolendra, koperek, pietruszka), które spożywasz podczas Wielkiego Postu; częściej włączaj do swojego jadłospisu pokarmy fermentowane, takie jak kiszona kapusta czy kimchi. Są one bogate w błonnik pokarmowy i uzupełniają posiłki o prebiotyki, które nie tylko pomagają w lepszym przyswajaniu białka zwierzęcego, ale także normalizują równowagę mikroflory jelitowej. Pamiętaj, że 400 gramów warzyw dziennie to minimalna zdrowa ilość dla dorosłego człowieka.

• Powolne jedzenie i dokładne przeżuwanie pokarmu to najprostszy sposób, aby czuć się najedzonym na czas.

Olga Bayan:

"Najlepiej całkowicie unikać alkoholu, ale jeśli już zdecydujemy się włączyć go do jadłospisu na kilka pierwszych dni po zakończeniu Wielkiego Postu, radzę spożywać go jako deser, po pojawieniu się uczucia sytości. Zmniejszy to jego negatywny wpływ na zdrowie i pomoże zapobiec przejadaniu się. Poza tym, po długich restrykcjach często chce się rozpieścić swoje kubki smakowe i spróbować wszystkiego na raz. Przestań! Jedzenie ma taki sam smak jak przedtem i taki sam będzie za dzień i za tydzień. Na nic się nie spóźniasz, więc rozciągaj przyjemność i oddawaj się jej stopniowo.

Chrissy TeigenAby nie zepsuć sobie majowych świąt dyskomfortem żołądkowo-jelitowym, postaraj się przestrzegać kilku zasad:

1. nie jedz smażonych potraw (tak, grillowanie w dzisiejszych czasach też nie jest dobrym wyborem!);
2. zrezygnować z tłustych mięs (wieprzowina, jagnięcina, kaczka);
3. Powstrzymaj się od zbyt mocnych smaków (zbyt słodkich, zbyt słonych lub zbyt pikantnych);
4. unikać węglowodanów wysokoskrobiowych (makarony, ziemniaki, pieczywo drożdżowe);
5. unikaj świeżo wypieczonych produktów (wczorajszy chleb jest delikatniejszy dla jelit);
6. nie nadużywać alkoholu.

Natalia Goncharova: "Bardzo często u osób, które pościły, występuje deficyt wielu mikroelementów. Dlatego radzę Ci wykonać badanie krwi i sprawdzić poziom witamin z grupy B. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że witaminy te są w deficycie, ponieważ w czasach ostrych ograniczeń dietetycznych, pokarmy bogate w te witaminy (mięso, ryby, jaja) są pierwszymi, które wypadają z diety. Christy Brinkley

Przykładowy jadłospis, którego możesz się trzymać po raz pierwszy po poście:

Olga Bayan:

"Dokładny przepis i wielkość porcji zależy w każdym przypadku od preferencji smakowych i potrzeb organizmu. Dlatego polecam kierować się osobistymi odczuciami. Co najważniejsze, staraj się nie przejadać.

Opcja 1

• śniadanie: płatki owsiane z mlekiem migdałowym, gruszkami i nasionami chia;
• Lunch: Twaróg paschalny z sułtankami;
• Lunch: sałatka z rukoli, pomidorków cherry, nasion sezamu z olejem imbirowym i dressingiem balsamicznym plus czerwona gotowana soczewica z grzankami żytnimi;
• Kolacja: ratatouille z tofu na posłaniu z kolendry.

Opcja #2

• Śniadanie: jajecznica, tost z awokado;
• Lunch: ciasto wielkanocne z sułtankami;
• Lunch: sałatka z jarmużu z papryką romero i dressingiem z jogurtu greckiego i koperku oraz curry z ciecierzycy;
• kolacja: sałatka z kotletów i ugotowana quinoa.

Opcja nr 3

• śniadanie: 2% twaróg z granolą i jagodami;
• lunch: kosz owoców i jagód;
• obiad: kapusta kiszona z borówkami, czerwoną cebulą i dressingiem z oliwy z oliwek plus ucho lub zupa miso z rybą;
• kolacja: stek z tuńczyka na talerzu ze szpinakiem i kaszą bulgur.

Przeczytaj też: Jak rozpoznać, że zaczynasz się starzeć i jak zatrzymać ten proces?