Kwarantanna to świetny czas na ćwiczenia fizyczne, które możesz wprowadzić do swojego planu dnia. Pamiętaj: Jeśli musisz zostać w domu, nie oznacza to, że jest to dla Ciebie czas bezczynności. Wręcz przeciwnie. Zanim zaczniesz ćwiczyć, otwórz okno i przewietrz pomieszczenie, przebierz się w strój gimnastyczny i trenażer, zamknij okno (nie chcesz się przecież przeziębić), rozłóż matę lub przygotuj sprzęt do ćwiczeń, puść muzykę i rozpocznij trening. Który? To od Ciebie zależy, co lubisz. Jeśli lubisz trening siłowy, to go wykonuj; jeśli uwielbiasz rozciąganie, to zacznij się rozciągać, ale pamiętaj, żeby najpierw zrobić rozgrzewkę.
"Jeśli przed kwarantanną regularnie ćwiczyłeś w domu, zalecam kontynuowanie tego. Na przykład, wykonaj 10-15 minutowe ćwiczenie rano lub krótki jogging wokół mieszkania wieczorem (15-20 minut) i dynamiczną rozgrzewkę. A jeśli dopiero zaczynasz wprowadzać sport do swojego życia w domu, lepiej jest wykonywać lekkie 15-minutowe treningi codziennie, a małe, ale intensywne dwa razy w tygodniu" - radzi Oksana Belyakova, trenerka I Love Supersport.Jeśli Twój zwykły plan treningowy zdominowany był przez taniec, jogging, stepowanie i inne zajęcia aerobowe, możesz utrzymać swój plan sportowy nawet podczas kwarantanny. Trenerzy zalecają, by nie rezygnować z joggingu, tylko uważniej dobierać środowisko treningowe.
Oksana Belyakova: "Nawet teraz można i trzeba ćwiczyć na ulicy. Wybierz się na jogging w parku lub na skwerze wcześnie rano, kiedy jest mniej prawdopodobne, że spotkasz na swojej drodze wielu biegaczy. Ćwiczenia na świeżym powietrzu są dobre i skuteczne dla Twojego ciała. Możesz biegać co drugi dzień, zaczynając od krótkich dystansów lub 15 minut.
Rutyna ćwiczeń całego ciała, która wzmocni wszystkie mięśnie i doda Ci energii i wigoru na cały dzień:
-
Biegnij w miejscu w szybkim tempie przez 20 sekund, odpocznij przez 40 sekund i powtórz tę kombinację 5 razy;
-
Ćwiczenia z wyciskaniem (proste, odwrotne lub podwójne loki - zobacz ćwiczenia z wyciskaniem tutaj);
-
Usztywnij plecy (możesz wykonać ćwiczenie "łódka" lub hiperekstensję na piłce fitball, jeśli masz taką w domu);
-
Plank (czas zależy od Twoich możliwości, ale pamiętaj o progresji i dodawaniu sobie minut co jakiś czas);
-
pół przysiady (zadbaj o pośladki);
-
Stretching i rozgrzewka (dla płynnego zakończenia dynamicznego treningu).
Kompleks ten może być wykonywany na zasadzie "kilku okrążeń we własnym tempie" lub metodą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (tabata), aby trening był bardziej eksplozywny i aby nadwaga szybciej odeszła.
Czego nie robić, jeśli zdecydujesz się na kwarantannę
Nie powiemy Ci tutaj prawdy, ale warto pamiętać, że wszystko ma swoje granice. Przetrenowanie może mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy organizmu, dlatego nie trenuj zbyt długo i nie ćwicz zbyt intensywnie rano i wieczorem, powtarzając to codziennie. Staraj się utrzymać reżim, który jest dla Ciebie wygodny. Nawet jeśli masz dużo czasu, abs i okrągłe, jędrne pośladki nie pojawią się na Twoim ciele w ciągu dwóch do trzech tygodni, jeśli wcześniej nie zaczniesz nad tym pracować. Chodzi o umiar i konsekwencję, więc w krótkim czasie osiągniesz rezultaty.
Przeczytaj też: Ćwiczenia na piękne ramiona, plecy i brzuch, które możesz wykonywać nawet podczas jazdy samochodem (wideo)
