Horoskop pilates: Jakie ćwiczenia dla Barana, Lwa i innych znaków zodiaku, aby być sprawnym i silnym

Powietrze - Gemini, Libra i Aquarius

Znaki powietrzne są bardzo towarzyskie, uwielbiają rozmawiać i mają wesołą, optymistyczną osobowość. Lubią ćwiczyć z lekkością i nieważkością - "zwiewne" pociągnięcia, rolki i balansy.

Gemini

Tatiana Jurkina, trener sieci mono-studiów PMP:

"Bardzo wrażliwi, a ich wewnętrzny niepokój nie pozwala im osiągnąć celów. Dlatego właśnie Single Leg Stretch jest Twoim ćwiczeniem. Skoncentruj się na punkcie (celu), do którego skierujesz wyprostowaną nogę, a wtedy twoje silne i piękne nogi będą poruszać się równo i płynnie, jak bliźniaki".

Rozciąganie pojedynczej nogi

Jak to zrobić:

"Połóż się na plecach z nogami w pozycji Table Top (kąt prosty w kolanach i biodrach). Ramiona i głowa są uniesione nad podłogę. Ręce na kolana.

Wdech. Równocześnie zegnij prawą nogę w stawie kolanowym i biodrowym, połóż prawą dłoń na kostce, a lewą na kolanie, utrzymując miednicę w stabilnej pozycji. Wyprostuj lewą nogę do przodu pod kątem 45 stopni. Wydech. Utrzymując tułów w bezruchu, zmieniamy pozycję nóg.

Ile razy:

10 ruchów każdą nogą

Skale

Denis Sychev, założyciel sieci studiów monofonicznych PMP:

"Znak Libra ma pewną cechę szczególną: nie dotrzymywanie słowa i marnowanie energii. Dlatego właśnie ćwiczenie Rolling Like a Ball jest dla Ciebie. Skoncentruj się na utrzymaniu pozycji i balansu (jak na wadze), trać równowagę i wracaj do pozycji wyjściowej, a dla zaawansowanych i bardzo silnych Libry proponuję przetaczanie z prostymi nogami - Open Leg Rocker".

Toczy się jak piłka

Jak wykonać Rolling Likea Ball:

"Siad balansujący na pośladkach. C - kształt. Pozycja wyjściowa (zwarta): kolana ugięte i zbliżone do siebie. Pięty razem, stopa na zewnątrz. Ręce na kostkach, pięty zbliżamy do pośladków. Głowa tak blisko kolan, jak pozwala na to elastyczność.

Wdech. Zbliżając pępek do kręgosłupa, poczuj równowagę i delikatnie przetocz się na plecy aż do łopatek, utrzymując zwartą pozycję. Wydech. Zbliżając pięty do pośladków, przetocz się do przodu do pozycji wyjściowej, zachowując zwartą pozycję.

Ile razy: 6 rolek.

Rocker z otwartymi nogami

Jak wykonać ćwiczenie Open Leg Rocker: "Przyjmij pozycję siedzącą, balansując na pośladkach. Nogi wyprostowane w stawach kolanowych i rozstawione na szerokość ramion (postawa V). Wyprostuj ręce w kostkach.

Wdech. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej, zaokrąglając plecy, utrzymując kształt litery C. Odwróć się do tyłu tak daleko, jak sięgają łopatki. Głowa NIE dotyka podłogi podczas przetaczania. Wydech. Przetocz się w przód do pozycji wyjściowej, utrzymując zwartą pozycję.

Ile razy: 6 rolek

Aquarius

Denis Sychev: "Wodnik wie, jak szybko dostosować się do każdej sytuacji, więc Roll Up (skręcanie z leżenia na plecach z rękami w górze) jest idealnym ćwiczeniem dla Ciebie. To trudne zadanie, które wymaga ciągłej koncentracji! Wyobraź sobie, że trzymasz w rękach dzbanek z wodą i delikatnie go opuszczasz, starając się nie rozlać ani jednej kropli. Kiedy już nauczysz się wykonywać je na stojąco, z plecami opartymi o ścianę, spróbuj wykonać je z pozycji leżącej.

Zwijanie się

Jak to zrobić:

"Połóż się na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy na podłodze (postawa V), ręce wzdłuż ciała.

Wdech. Ustabilizuj klatkę piersiową i odcinek lędźwiowy kręgosłupa, unieś ramiona w górę. Wydech. Aktywuj mięśnie centralne, podnieś jednocześnie głowę, ramiona i łopatki. Skręć się, podnieś z podłogi kręg po kręgu. Wdech. Utrzymuj stabilny tułów i, kręg po kręgu, kształtuj formę C kręgosłupa, ramiona na wysokości barków (równolegle do podłogi), pamiętaj o utrzymaniu pozycji długiej szyi, utrzymując szyję i barki w rozluźnieniu. Naciskamy na wyprost kręgosłupa lędźwiowego, pociągamy kość ogonową do przodu, zaczynając schodzić do podłogi kręg po kręgu. Wydech. Kiedy tył głowy dotknie podłogi, podnieś ręce do góry.

Ile razy: 6-8 razy

Element wody - Rak, Skorpion, Ryby

Są wrażliwe, wytrwałe, emocjonalne i intuicyjne. Są to znaki, dla których ważne jest środowisko, dlatego ćwiczenia będą symulować pływanie w pozycji leżącej na brzuchu.

Rak

Tatiana Yurkina:

"Rak zawsze potrzebuje moralnego wsparcia. Kiedy znajdzie się sam na sam ze sobą, może nie mieć siły do walki. Wypróbuj więc dwa ćwiczenia: Single Leg Kick i Double Leg Kick. Dzięki nim nie tylko wzmocnisz swoje ramiona, ale także nauczysz się być dla siebie oparciem".

Kopnięcie z jednej nogi

Jak wykonać kopnięcie pojedynczej nogi:

"Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu, opierając się na przedramionach, pięści splecione. Neutralna pozycja miednicy. Nogi wyprostowane i zbliżone do siebie. V Pozycja.

Wdech. Wciągnij pępek do środka i do góry. Wydech. Ustabilizuj miednicę, zegnij prawą nogę w kolanie, zbliżając piętę do pośladka. Wykonaj dwa perkusyjne ruchy sprężyste. Wdech. Powrót do pozycji wyjściowej. Wydech. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę.

Ile powtórzeń:

po dwa na każdą nogę, następnie powtórzyć

Double Leg Kick

Jak wykonać Double Leg Kick:

"Połóż się na brzuchu. Głowa na podłodze, obrócona na bok. Nogi złączone razem, równolegle do siebie. Miednica i odcinek lędźwiowy kręgosłupa w pozycji neutralnej. Ramiona są zgięte w łokciach i umieszczone za plecami. Oba łokcie są przyciśnięte do podłogi. Trzymamy kciuki za ręce. Dłonie znajdują się między łopatkami.

Wdech. Równocześnie wyprostuj nogi w kolanach i biodrach, wyprostuj ręce do tyłu, wyprostuj ciało, zbliżając pępek do kręgosłupa. Wyjście. Powrót do pozycji wyjściowej, obrót głowy w prawo. Ugnij nogi, zbliżając pięty do pośladków. Wykonaj trzy ruchy sprężynujące. Wdech. Równocześnie wyprostuj nogi w stawach kolanowych i biodrowych, wyprostuj ręce do tyłu, wyprostuj ciało, zbliżając pępek do kręgosłupa. Wydech. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Ile razy:

3 razy

Scorpio

Tatiana Yurkina:

"Skorpion jest bardzo silny i wytrzymały, ale ma zbyt wiele emocji, które zżerają go od środka. Tak więc bardzo trudne ćwiczenie Swan Diwe jest właśnie dla Ciebie (dwie silne nogi złączone razem - imitacja ogona Skorpiona), ale musisz je wykonywać z progresją. Najpierw podnieś górną część ciała, a dopiero potem przewróć się".

Łabędź Diwe. Część I

Sposób wykonania:

"Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu. Neutralna pozycja miednicy. Nogi wyprostowane i zbliżone do siebie. V Pozycja. Ręce spoczywają pod stawem barkowym. Łokcie są przyciśnięte do ciała. Neutralna pozycja kręgosłupa szyjnego.

Wdech. Stabilizując środek i łopatki wykonujemy wyprost kręgosłupa zaczynając od kręgosłupa szyjnego. Kości biodrowe są uniesione z podłogi, a spojenie łonowe jest przyciśnięte do podłogi. Wydech.

Łabędź Diwe. Część II

Utrzymując wyprostowaną sylwetkę, przewróć się i wyciągnij ramiona do przodu. Wdech. Przetocz się do tyłu, przyciskając stopy do podłogi.

Ile razy:

3 wyciągi i 3 rolki

Ryby

Tatiana Yurkina:

"Siłą ducha Ryb jest pokora. Jeśli zrobiłeś już wszystko, co mogłeś zrobić, po co marnować energię? Lepiej jest po prostu pływać - stąd wybór ćwiczenia dla Ciebie o samozwańczej nazwie Pływanie.

Pływanie

Jak to zrobić:

"Połóż się na brzuchu, ręce rozstawione na szerokość barków, dłonie skierowane w dół. Stopy na szerokość miednicy. Neutralna pozycja miednicy.

Wdech. Podnieś pępek do środka i do góry, jednocześnie podnieś ręce i nogi z podłogi, wyciągając je z centrum. Równocześnie podnosimy lewą rękę i prawą nogę, opuszczamy lewą rękę i prawą nogę. Różna zmiana pozycji rąk i nóg. Wydech. Pięć części. Wdech. 5 ruchów. Nie ściskaj szyi ramionami.

Ile razy powtórzyć: 10 razy

Element ognia to Baran, Lew i Strzelec.

Aktywny, ognisty, energiczny, pełen witalności. Dlatego ich wewnętrzna siła (abs) i ogień powinny być skierowane na wzmocnienie mięśni grzbietu.

Baran

Denis Sychev:

"Baran jest silny, odważny i może wykonać każde ćwiczenie takie jak Sparkle & Shaving z godną pozazdroszczenia wytrwałością.

Sparkle & Shaving. Część I

Jak zrobić Sparkle & Shaving (część I): "Siadamy

na pośladkach, stopy szeroko rozstawione na macie, ręce przed sobą. Utrzymując równomierny oddech i stale wyginając plecy, rysuj rękoma małe kółka do środka i na zewnątrz, starając się robić to łopatkami.

Ile razy:

2 razy 8 kółek

Sparkle & Shaving. Część II

Jak zrobić Sparkle & Shaving (część II): "Następnie

przesuń dłonie ku górze, trzymając kciuki i palce wskazujące razem. Wdychaj. Wyprostuj ramiona w górę. Wydech. Opuść ręce za tył głowy, rozchylając łokcie.

Ile razy powtórzyć:

8 razy

Lew

Tatyana Yurkina:

"Silny i nieustępliwy Lew należy do rodziny kotowatych, więc ćwiczenia-modyfikacje słynnego kota, Ptasiego Psa, będą tutaj odpowiednie.

Bird Dog. Część I

Jak to zrobić: "Uklęknij (stojąc na czworakach), trzymaj ramiona powyżej nadgarstków, miednicę powyżej kolan, wyciągnij głowę do przodu, brzuch wciągnięty.

Wdech. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę. Wydech. Zrób rundę, spójrz na środek klatki piersiowej i zbliż do siebie przeciwległe łokcie i kolana. Wykonaj 5 razy i zmień stronę.

Ile razy:

4 razy na każdą stronę

Bird Dog. Część II

"Wdech. Wyciągnij prawą rękę do przodu i wyprostuj lewą nogę. Wydech. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonać 5 razy i zmienić stronę".

Ile razy: 4 razy na każdą stronę

Sagittarius

Denis Sychev:

"Sagittarius jest optymistą, pełnym entuzjazmu i energii, prawie nigdy nie traci ognia, dlatego najbardziej energochłonnym ćwiczeniem dla Ciebie jest Setka (ręce i nogi (!) rozciągnięte jak strzały.

Sto

Sposób wykonania:

"Przyjmij pozycję leżącą. Ramiona wzdłuż ciała (lub w wersji trudniejszej, nad głową na szerokość barków, dłonie w górę). Stopy na podłodze, razem.

Wydech. Aktywuj mięśnie rdzenia, unieś głowę i ramiona kręg po kręgu, utrzymując górną część ciała na maksymalnej wysokości. Wyciągnij nogi do 45 stopni nad podłogę, utrzymując jednocześnie miednicę w tej samej pozycji. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała, równolegle do podłogi. Ugnij ramiona tak, aby były równoległe do podłogi. Wdech. 5 ruchów sprężystych ramionami. Wydech. 5 ruchów sprężystych ramionami.

Ile razy:

10 razy

Ziemia - Taurus, Virgo i Capricorn.

Objawy te charakteryzują się pamięcią, stabilnością i zdolnością do koncentracji. Są to bardzo ważne cechy dla zajęć Pilates.

Taurus

Denis Sychev: "Taurus zawsze szuka komfortu, bezpieczeństwa i dlatego ćwiczenie Squat z podparciem ściany jest najlepszą rzeczą, jaka mogła Ci się przytrafić.

Squat

Sposób wykonania:

"Stojąc przy ścianie, tył głowy, łopatki i kość krzyżowa mocno do siebie przyciśnięte. Stopy w odległości pół kroku od ściany i w pozycji V.

Wdech. Plie, przesuwając tył głowy i zadek o ścianę. Wydech. Wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób.

Ile razy powtórzyć:

10 razy

Virgin

Tatiana Yurkina:

"Panna jest piękna, ale za bardzo się martwi, choć rzadko się zniechęca. Dlatego Side Kick jest odpowiedni dla Ciebie, jako odzwierciedlenie Twojego charakteru.

Sposób wykonania (zalecenie ogólne):

"Przyjąć pozycję leżącą na boku. Nogi są zebrane razem w pozycji Pilates V i zgięte w stawie biodrowym pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała."

Kopnięcie boczne (przód-tył)

Side Kick (przód-tył):

"Wdech. Mocnym ruchem wysuń prostą nogę do przodu. Wydech. Wyciągnij nogę w stawie biodrowym.

Kopnięcie boczne (w górę i w dół)

Side Kick ( w górę i w dół):

"Wdech. Zegnij nogę w stawie biodrowym, wyciągając ją do sufitu. Wydech. Powrót do pozycji wyjściowej.

Side Kick (małe kółka)

Side Kick (małe kółka):

"Wdech i wydech. Wykonuj okrężne ruchy górną częścią nogi (5 do przodu i 5 do tyłu)".

Ile razy: 5 razy każde ćwiczenie

Koziorożec

Denis Sychev:

"Koziorożec potrafi stanowczo i cierpliwie pokonać każdą mękę przygotowaną dla niego przez los. Dlatego też przygotowaliśmy dla Was ciekawe i wymagające ćwiczenie o nazwie "Criss Cross".

Krzyżówka

Sposób wykonania:

"Przyjmij pozycję leżącą, nogi w pozycji Table Top (kąt prosty w kolanach i biodrach). Ramiona i głowa są uniesione nad podłogę. Ramiona za głowę. Łokcie na boki.

Wdech. Wciągnij pępek do środka i do góry. Wydech. Obróć ciało w prawo, zginając jednocześnie prawą nogę w stawie kolanowym i biodrowym, zbliżając ją do ciała. Wyprostuj lewą nogę w stawie kolanowym i biodrowym, utrzymując ją równolegle do podłogi. Wdech. Powrót do pozycji wyjściowej. Wydech. Wydech. Powtórz ruch w lewą stronę.

Ile razy:

4 razy na każdą stronę Przeczytaj też: Tylko 11 dni sprzyjających strzyżeniu włosów i pielęgnacji twarzy: księżycowy kalendarz piękna na maj