Zanim rozpoczniesz trening, zrób rozgrzewkę: na przykład wykonaj jumping jack (Jumping Jack + kopnięcie w przód), marsz po desce z uniesieniem ramion lub deskę z bocznym obrotem i uzupełnij ten blok pompkami z wyprostem lub prasą skrętną.
Ćwiczenie #1: skłon + trzy mocne podciągnięcia
Podciąganie hantli z hantlami jest potężnym ćwiczeniem siłowym, które pracuje na najszersze mięśnie pleców, mięsień naramienny i tylny, a także mięśnie trapezu i mięśnie romboidalne. Dodatkowo angażuje zginacze ramienia, mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i mięsień ramienny.
Jak to zrobić
- Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi lekko ugięte, tułów pochylony do przodu pod kątem około 45 stopni lub prawie równolegle do podłogi. Plecy są proste. Trzymaj hantle w dłoniach opuszczonych w dół.
- Zrób wydech i delikatnie podciągnij hantle do ciała tak wysoko, jak to możliwe, cofając łokcie jak najdalej do tyłu, upewniając się, że ramiona nie są odchylone znacząco na boki tułowia. Utrzymuj ciało i nogi w bezruchu przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Powoli opuszczaj hantle. Powtórz trzy razy.
- Powrócić do pierwotnej pozycji pionowej.
Ćwiczenie nr 2: Podciąganie i wyprost ramion w skłonie
Jest to ćwiczenie izolacyjne, które pracuje na docelowym mięśniu, obciążając wszystkie głowy tricepsów. Pozwala na spompowanie tricepsów nawet przy użyciu niewielkich ciężarów.
Jak to zrobić
- Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, hantle w dłoniach.
- Pochyl się do przodu tak nisko, jak to tylko możliwe (najlepiej, aby Twoje ciało było równoległe do podłogi) i utrzymuj plecy prosto. Zegnij ręce w łokciach.
- Zacznij wyciągać obie ręce do tyłu, prostując łokcie.
- Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3: Podciąganie sztangi z hantlami
Pracuj nad mięśniami szerokimi pleców, ramion i brzucha.
Jak to zrobić
- Weź dwa hantle o odpowiedniej wadze.
- Przyjmij pozycję wyjściową: stań w plank, tylko z rękami pod barkami i opartymi na hantlach. Plecy są proste. Pośladki są napięte. Nogi proste, rozstawione na szerokość barków lub szerzej.
- Napinając mięśnie najszersze grzbietu, przyciągnij do siebie prawą rękę z hantlem, zginając ją w łokciu. Przedramię ustawione prostopadle do podłogi.
- W górnej części łokieć jest lekko przesunięty w stosunku do pleców.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4: Superman + podciąganie
Ćwiczenie nosi nazwę "Superman", ponieważ przypomina pozę lotu słynnego bohatera komiksów. Jest to jednak w zasadzie wyprost wykonywany w leżeniu na podłodze. "Superman pracuje nie tylko dolną część pleców, ale także pośladki, bicepsy ud i niektóre delty.
Jak to zrobić
- Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na podłodze. Wyciągnij ręce do przodu i nogi do tyłu. Przy wydechu napnij pośladki i dolną część pleców.
- Podnieś kończyny górne i dolne z podłogi. Pozostań w pozycji supermana przez kilka sekund.
- Zegnij ręce w łokciach i ściągnij barki w dół.
- Następnie, z wdechem, płynnie wysuń ramiona do przodu i opuść się do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5: Naprzemienne wyciskanie hantli z barków z obrotem
Ćwiczenie to angażuje ramiona, tricepsy i mięśnie brzucha.
Jak to zrobić
- Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków i unieś hantle. Unieś hantle tuż nad barkami z ramionami lekko zgiętymi w łokciach, dłonie skierowane do siebie.
- Napnij mięśnie tułowia i obróć górną część ciała na jedną stronę. Poruszając się na boki, obróć się na palcach stopy przeciwnej do strony, w którą się poruszasz i wyciśnij hantel nad głowę.
- Zatrzymaj się, wykonaj ruch w tył, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Przeczytaj też: 30-minutowy trening na pośladki (wideo)
