Olga, trenerka w Reboot:
"Lowerbody to super efektywny trening dolnych partii ciała, który sprawi, że Twoje nogi i pośladki będą płonąć. Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia wykonujemy w schemacie: dół - wdech, góra - wydech. I staraj się utrzymać to samo tempo przez cały czas. Ten rodzaj treningu jest świetny dla zwiększenia metabolizmu i pomaga stracić dodatkowe kilogramy szybciej. Sprzęt, który będzie Ci potrzebny to mata i hantle - dla dziewczyn możesz podnosić 3-8 kg, dla mężczyzn 8-14 kg. Jeśli jednak do tej pory nie ćwiczyłeś, możesz obejść się bez hantli, a jeśli wręcz przeciwnie - ćwiczysz regularnie, możesz wziąć większe ciężary.
Plan treningowy:
Pierwszy blok
Wykonaj pięć ćwiczeń (jedno po drugim):
-
Przysiad z palcami stóp - stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, łopatki razem, przysiad do pozycji równoległej do podłogi lub jeszcze niższej, a na górze stanie na półpalcach;
-
Przysiad z szerokimi nogami: trzymaj hantle przed sobą, nogi trochę szerzej niż ramiona, lekko rozstawione na palcach, z prostymi plecami (nie garb się!), cofnij miednicę i przysiadaj, aż będzie równoległa do podłogi, kolana wewnątrz palców, a następnie podnieś się;
-
Wypady w tył i unoszenie tylnej nogi z kolanem do przodu (najpierw pracujemy na jednej nodze, potem to samo na drugiej) - jedna noga z przodu, potem palce drugiej, hantle w dłoniach, przysiad (kąt między kolanami powinien wynosić 90 stopni) i w trakcie unoszenia wysuwamy tylną nogę do przodu, unosząc kolano do klatki piersiowej, następnie przekładamy nogę pracującą z powrotem na palce, przysiad i znów unoszenie do klatki piersiowej;
-
Podciąganie rumuńskie i wypady ukośne (najpierw jedna noga, potem druga) - trzymamy hantle w rękach, nogi łączymy razem i powoli opuszczamy ciało, utrzymując plecy i nogi proste, cofamy miednicę do tyłu, wracamy ciałem i robimy wypady ukośne (upewniamy się, że miednica nie jest obrócona, ale zawsze patrzymy do przodu);
-
Lunge-pulse (noga pracująca z przodu) - trzymamy hantle w rękach, jedna noga z przodu, druga z tyłu, przysiad i trzykrotnie wykonujemy sprężynowanie w dół i w górę (jeśli tracimy równowagę, możemy przy wymachu w górę przełożyć nogę tylną na przednią);
-
Mostek pośladkowy - połóż się na macie z ugiętymi kolanami i jedną stopą opartą na drugiej (noga pracująca jest na podłodze), połóż hantle na brzuchu, odepchnij pośladki jak najmocniej od podłogi, ściśnij u góry i puść je na podłodze, unieś i puść ponownie.
Od trzeciego ćwiczenia najpierw pompujemy jedną nogę, np. lewą, a następnie to samo robimy na prawej nodze.
Pierwsza runda:
pracuj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.
Odpoczywaj
przez 1 minutę.
Druga runda:
pracuj przez 30 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund.
Odpoczywaj
przez 1,5 minuty.
Trzecia runda:
40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku.
Czas odpoczynku
wynosi 1 minutę.
Drugi blok
Dwa ćwiczenia na każdą nogę, jedna minuta na każdą nogę bez odpoczynku.
Pozycja wyjściowa:
stań na czworakach z rękami wyraźnie pod barkami i prostymi plecami, zachowując naturalne wygięcie w dolnej części pleców. Pracuj najpierw z jedną nogą, a potem z drugą.
Ćwiczenie:
-
Przywodzenie bioder (nie kładziemy kolana na podłodze, lecz cały czas trzymamy je obciążone) - ćwiczenie wykonujemy bez zatrzymywania się;
-
Podciąganie bioder w górę stojąc w plank, ale jeśli sprawia Ci to trudność, możesz oprzeć nogę podporową na kolanie - noga pracująca wyprostowana, z palcami w kierunku do siebie i piętą sięgającą do góry, wykonując małe szarpnięcia (krótka amplituda).
Na koniec treningu pamiętaj o rozciąganiu (rozgrzewka).
Przeczytaj też: 5 ćwiczeń na płaski brzuch i szczupłą talię
