Isabelle GoulardKseniaBogoyavlenskaya, trenerka w studiu sportowym Reboot:

"Protokół tabata jest zasadą, na której opiera się trening interwałowy. Składa się on z serii krótkich 30-sekundowych interwałów: 20 sekund maksymalnego obciążenia, 10 sekund odpoczynku. Osiem takich powtórzeń trwa cztery minuty - to jeden cykl tabaty, a powinny być dwa lub trzy. Odpoczynek pomiędzy cyklami wynosi 1-2 minuty. Badania wykazały, że ten protokół treningowy jest znacznie bardziej skuteczny w zwiększaniu BMR (maksymalnego poboru tlenu) i promowaniu aktywnego spalania tłuszczu. Pamiętaj jednak, że tabata jest treningiem o wysokiej intensywności, który poważnie wyczerpuje centralny układ nerwowy. Dlatego powinno się je wykonywać co drugi dzień. Wykonywanie tabaty codziennie może przyczynić się do przetrenowania i powodować bezsenność, drażliwość i zmęczenie.

Isabelle GoulartIstnieją również przeciwwskazania do tego typu ćwiczeń: wszelkie urazy i długie okresy braku aktywności fizycznej. Jeśli czujesz, że się męczysz i nie możesz dojść do siebie w ciągu 10 sekund, spróbuj zmniejszyć obciążenie, na przykład usuwając podskoki, a także zmniejsz nieco tempo ćwiczeń. Jeśli masz doświadczenie w treningu funkcjonalnym, to tabata jest świetnym sposobem, aby dać z siebie 100% i uzyskać szybkie rezultaty.

Tabata ćwiczenia na plecy

Plank + supinacja łopatki

Pozycja wyjściowa:

stań w rozkroku, zegnij łokcie i opuść się na podłogę (pozycja supinacyjna). Wyciągnij ręce przed siebie i zrób półokrąg, sprowadzając łopatki do kręgosłupa. Kiedy ręce znajdą się na wysokości pach, umieść dłonie pod barkami i wróć do pozycji deski.

Pływak ukośny

Pozycja wyjściowa:

leżenie na brzuchu, ramiona wyprostowane przed sobą. Wyciągnij ręce do przodu, a stopy do tyłu, tworząc przedłużenie osiowe. Unieś tułów, ręce i nogi i wykonaj ćwiczenie nożycowe, utrzymując kolana i łokcie prosto. Staraj się wykonywać ruchy o małej amplitudzie, ale często.

Tabata ćwiczenia na nogi

Wypady + ćwiczenia na rozstawione nogi

Pozycja wyjściowa:

wyprost pod kątem 90 stopni w stawach kolanowych obu stóp. Wykonaj trzy pulsacje (sprężyny) i zmień nogi w trzech straddlach. W rezultacie druga noga powinna znajdować się z przodu. Ponownie wykonaj trzy pulsacje i trzy straddle.

Bieg z podwyższonym ciśnieniem

Pozycja wyjściowa:

umieść przed sobą piłkę (najlepiej ciężką, nie toczącą się w przód i w tył). Podczas joggingu w miejscu, wykonuj dotknięcia palcami piłki. Postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń.

Tabata ćwiczenia dla abs

Składanie

Pozycja wyjściowa:

oprzyj pośladki, dłonie połóż za ciałem na podłodze (wersja lżejsza), lub zwis na wysokości klatki piersiowej lub wzdłuż podłogi (wersja trudniejsza). Rozciągamy się w zwisie prostym, nogi pozostawiamy wyprostowane, pięty poza podłogą. Przy wydechu przyciągnij ciało i kolana do siebie, a przy wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Rower

Pozycja wyjściowa

to postawa narożna - siad na pośladkach, kolana ugięte i ugięte w zawiasach, ręce przed sobą. Przy wydechu rozpocznij jazdę na rowerze, dotykając przedramieniem przeciwnego kolana, a następnie zamieniając przedramiona i kolana. Jest to ćwiczenie o niskiej amplitudzie; im więcej razy wykonasz je w ciągu 20 sekund, tym lepiej.

Globalne ćwiczenia tabata

Jumping jack + foot pass do stóp

Pozycja wyjściowa:

stań na krawędzi maty. Przeskocz na przeciwległą krawędź maty. Połóż dłonie na podłodze i odbijaj się od niej, aby przejść do pozycji deski. Natychmiast wykonaj podanie z powrotem dłońmi do stóp. Wyprostuj się i znów podskocz, dłonie na podłodze, deska, dłonie z powrotem do stóp.

Wspinaczka + niepewne pompki

Pozycja wyjściowa:

drążek, dłonie pod barkami. Wykonaj cztery "wspinaczki po skałach", na przemian podciągając kolana do klatki piersiowej w podskokach. Następnie kładziemy się na brzuchu (pompka) i unosimy dłonie z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kombinację.

Przeczytaj też: Najbardziej bezużyteczne ćwiczenia, które nie przynoszą żadnych efektów