6 ćwiczeń, które pozwolą Ci uzyskać idealny brzuch do lata

Candice SwainpolMikhailPozdnyakov, trener w Reboot sports studios:

"Podbrzusze to jeden z najbardziej kapryśnych obszarów. Dziewczyny spędzają dni na końcu rezygnując ze słodyczy i podnoszenia ich abs dla płaskiego brzucha, i nadal nic się nie dzieje. Po pierwsze, warto pamiętać, że tłuszczu nie traci się miejscowo. Jeśli tracisz na wadze, wszystkie części ciała tracą na wadze, w tym ramiona, nogi i brzuch. Ale jeśli mówimy o tym, dlaczego tłuszcz odkłada się właśnie w dolnej części brzucha, może być kilka powodów, z których główne to zaburzenia hormonalne i problemy żywieniowe (najczęściej są one ze sobą powiązane). W tym przypadku lepiej jest skonsultować się z endokrynologiem. Nie należy jednak zapominać również o regularnych ćwiczeniach. Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci stopić tłuszcz szybciej i dostać swoje ciało do kształtu. Dla super-efektywnego treningu abs, to najlepiej na przemian między treningu siłowego (patrz poniżej) dwa razy w tygodniu i cardio, również dwa razy w tygodniu. Cardio obejmuje nie tylko bieżnie i eliptyki, ale także ćwiczenia fizyczne, takie jak taniec, bieganie lub chodzenie w szybkim tempie. Candice Swainpol

Ćwiczenie #1: odwrotne crunchy

Sposób wykonania:

połóż się na podłodze na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, lub splecione za głową, możesz też chwycić się nogi kanapy lub łóżka. Zegnij nogi pod kątem 90 stopni. Weź głęboki wdech i przy wydechu wypchnij miednicę do góry, cofając talię o 5-7 centymetrów, nogi idą do góry, ale nie prostuj kolan. Przytrzymaj w górnym punkcie przez 5-7 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie zrób wdech, a na wydechu unieś miednicę do góry.

Ile razy należy wykonać:

1-3 podejścia po 20 razy.

Ćwiczenie 2: Podnoszenie nóg

Jak to zrobić:

połóż się na plecach, łopatki złączone, nogi wyprostowane, patrząc w górę (kąt między tułowiem a nogami wynosi 90 stopni). Przy wdechu powoli opuszczaj obie nogi jednocześnie, nie dotykając piętami podłogi, zatrzymaj się na kilka sekund w najniższym punkcie i przy wydechu unieś nogi z powrotem do góry. Z powrotem w dół i znowu w górę.

Ilość powtórzeń: 1-3 zestawy po 20 razy.

Ćwiczenie 3: Leżenie na plecach

Sposób wykonania:

połóż się na plecach z nogami skierowanymi do góry (kąt między tułowiem a nogami wynosi 90 stopni), ręce ułóż wzdłuż ciała lub rozłóż na szerokość ramion. Zacznij schodzić po wyimaginowanych schodach, na przemian zginając i prostując prawą i lewą nogę, schodząc za każdym razem o 45 stopni. Postaraj się dotrzeć do najniższego punktu (15 cm od podłogi). Następnie wyprostuj się (do 90 stopni), ponownie zginając i rozprostowując kolana, jedno po drugim. Po dotarciu na szczyt, zejdź na dół i odwrotnie.

Wykonaj tyle razy

ile możesz w ciągu jednej minuty, 1-3 zestawy. Staraj się nie odkładać ćwiczeń na później, nie odkładaj ciągle swojego X dnia. Zdrowie ciała to Twoja największa odpowiedzialność. Walcz o swoje szczęśliwe jutro, rozpoczynając zmiany już dziś.

Ćwiczenie nr 4: nożyczki

Jak to zrobić: usiądź na podłodze, opierając się na kości miednicy (kość ogonowa). Możesz również oprzeć się na przedramionach. Klatka piersiowa zaokrąglona, ręce na podłodze obok pośladków. Wyprostuj nogi przed sobą, odsuń je od podłogi pod kątem 45 stopni i zacznij robić crossy. Nie zapominaj o oddychaniu: spróbuj zrobić wdech, gdy prawa noga jest na górze i wydech, gdy lewa noga jest na górze, na przykład.

Ile razy należy wykonać: 20 powtórzeń w 1-3 zestawach.

Ćwiczenie nr 5: Drążek dynamiczny

Sposób wykonania: stań na drążku z wyprostowanymi rękami, nogi również proste. Upewnij się, że Twoje plecy pozostają proste od głowy do kości krzyżowej. Utrzymuj talię nie ugiętą, klatkę piersiową do przodu, pośladki i biodra napięte. Opuszczamy przedramiona, zginając na przemian prawe i lewe ramię. Następnie prostujemy na przemian jeden i drugi łokieć. Opuść się ponownie w dół, naprzemiennie na prawe i lewe ramię, i wróć do góry.

Wykonaj tyle razy ile możesz w ciągu jednej minuty, 1-3 zestawy.

Ćwiczenie nr 6: Wspinaczka

Sposób wykonania: leżenie na wyciągniętych rękach: barki wyprostowane nad dłońmi, plecy nieruchome. Na przemian przyciągaj prawe i lewe kolano do klatki piersiowej, tak jakbyś biegł. Celem jest nie wyginanie dolnej części pleców, a napinanie mięśni brzucha, ud i pośladków. Staraj się nie przesuwać ciężaru ciała do tyłu.

Ile razy: tyle razy, ile możesz zrobić w ciągu jednej minuty, 1-3 zestawy.

Przeczytaj też: Najskuteczniejsze i najłatwiejsze ćwiczenia z gumką dla wszystkich grup mięśniowych