Daria Glinschikova, trenerka w studiach sportowych Reboot: "Aby szybko schudnąć, należy wyeliminować pokarmy zawierające szybkie węglowodany i wysokokaloryczne, a także fast foody, alkohol i produkty mączne. Po ustaleniu dobrej diety, stopniowo przejdź do ćwiczeń. Zebrałem trzy rutynowe ćwiczenia, które przyspieszą proces spalania tłuszczu.
Trening 1
Wykonaj wszystkie ćwiczenia w tym zestawie 10-15 razy w 3-5 zestawach.
-
Klasyczne przysiady. Stopy rozstawione na szerokość barków. Stopy są przyciśnięte do podłogi, kolana poruszają się w tej samej płaszczyźnie co stopy. To znaczy, że jeśli palce stóp są po bokach, to kolana są po bokach. Plecy są proste, a oczy skierowane do przodu. Ramiona wyciągnięte na boki lub przed siebie.
-
Rozstaw szeroko nogi i przykucnij, wykonując trzy sprężyste ruchy w dolnym punkcie. Zwracaj uwagę na swoje ramiona i plecy, a wzrok kieruj przed siebie.
-
Plyometryczny przysiad z wyskokiem z przysiadu. Ćwiczenia powinny być wykonywane na miękkiej powierzchni, np. na dywanie. Zrób przysiad średni: biodra na wysokości kolan i wyskocz wyrzucając ręce w górę.
-
Wypady z wymianą nogi. Zmień nogę pracującą, tworząc kąt większy niż 90 stopni. Druga noga powinna prawie dotykać podłogi. Podskakuj, zmieniając pozycję nóg. Lądowanie powinno być na stopie nogi pracującej. Następnie wróć do pozycji lonży.
-
Mostek pośladkowy. Podczas wdechu unieś biodra i plecy, tworząc prostą linię z ramionami. Ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz punkt szczytowy, pozostań w nim, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Nie dotykając pośladkami podłogi, rozpocznij kolejne uniesienie.
Sesja szkoleniowa 2
Każde ćwiczenie tego zestawu wykonuje się przez jedną minutę, w 3-5 zestawach.
-
Klasyczne pompki. Ramiona rozstawione na szerokość barków, łokcie i nadgarstki w jednej linii, biodra w jednej linii z barkami, nogi rozstawione na szerokość bioder. Podczas robienia pompek trzymaj łokcie jak najbliżej ciała.
-
Push-upy ze zmianą pozycji rąk. Połóż się w taki sposób, aby łokcie były skierowane do tyłu, a ramiona były szeroko rozstawione pod barkami.
-
Połóż się na brzuchu. Zbliż łopatki do siebie tak, aby wzrok był skierowany na podłogę, a szyja w linii prostej z kręgosłupem.
-
Deska. Rozstaw ręce na szerokość ramion, oprzyj palce stóp na podłodze, unieś ciało. Naprzemiennie podnoś proste nogi z piętami w górę.
-
Wykonaj plank, opuszczając się naprzemiennie na przedramieniu, na przemian prawą i lewą ręką. W tym momencie ręce znajdują się pod barkami, utrzymując tułów w miejscu. Łokieć jest ustawiony w miejscu, w którym stała dłoń.
Ćwiczenie #3
Ćwiczenie jest w trybie "Tabata", więc ustaw timer na osiem rund po 20 sekund - czas intensywnej pracy, która powinna być przeplatana 10-sekundowymi odpoczynkami. Trzy zestawy są wystarczające dla początkujących, ale możesz zwiększyć ich liczbę do pięciu.
-
Podciąganie bicepsów z rotacją rąk. Zacznij od pozycji stojącej. Trzymając hantle, zginamy ramiona w łokciach, jednocześnie obracając dłonie.
-
Loki trójgłowe w pozycji pochylonej. Ugnij kolana na szerokość barków. Plecy są proste, szyja jest przedłużeniem kręgosłupa, łokcie są ułożone obok ciała. Trzymając hantle w ręku, zginaj i rozginaj ramiona za plecami.
-
Podnoszenie hantli z boku na bok. Z hantlami w opuszczonych rękach, trzymaj hantle przed sobą, dłonie zwrócone do siebie. Podczas unoszenia kciuk skierowany do podłogi, ramiona lekko ugięte w łokciach.
-
Połóż się na plecach i zegnij kolana. Stopy skierowane w stronę podłogi. Wyciągnij ręce w górę z prostymi ramionami, ściągając łopatki z podłogi.
-
Nożyce pionowe. Zablokuj ramiona nad głową, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, skrzyżuj proste nogi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni w szybkim tempie.
Przeczytaj też: Ile kroków dziennie trzeba przejść, aby schudnąć i jakie ćwiczenia spalają tłuszcz?
