Ćwiczenia w domu stały się dla wielu osób przymusową koniecznością w ciągu ostatniego roku. Doprowadziło to do przewartościowania roli siłowni w naszym życiu: "Po co mam gdzieś chodzić, tracić czas, skoro jest internet i mnóstwo filmów, a ćwiczenia można wykonywać przy użyciu podstawowego sprzętu lub nawet własnego ciężaru? Z jednej strony jest to prawda, ale z drugiej strony nie każde ćwiczenie można wykonywać samemu we własnym mieszkaniu, gdyż istnieje co najmniej ryzyko kontuzji.
Ogólnie rzecz biorąc, dużym plusem treningu domowego jest to, że każdy może zacząć go prowadzić, nie wydając na niego ani jednego rubla. Chociaż do niektórych ćwiczeń może być potrzebny sprzęt (gumki, pętle, piłki fitness itp.), podczas gdy inne mogą być wykonywane tylko przy użyciu własnej masy ciała. Do przysiadów, pompek i desek w zasadzie nie potrzebujesz niczego. Jedno i drugie ma swoje miejsce, ale jednocześnie różnorodność sprzętu decyduje o tym, jak różnorodne będą Twoje treningi i ile radości z nich będziesz miał.
Wskazówki dotyczące wyboru sprzętu
Wybierając hantle, weź pod uwagę swój poziom sprawności fizycznej. Na przykład, jeśli przed samoizolacją ćwiczyłeś na siłowni z trenerem, to jest mało prawdopodobne, że najmniejsze jednokilogramowe hantle będą odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności. Dobrym pomysłem jest udanie się do sklepu, wypróbowanie kilku hantli o różnym ciężarze, zrozumienie, jak dany ciężar czuje się w dłoni i, jeśli to konieczne, zasięgnięcie porady technika sklepowego. W domu jest to niewykonalne: ludzie po prostu nalewają wodę do butelek, które mają (czasami mogą to być nawet dwie butelki o różnej objętości) i próbują z nimi ćwiczyć. Jest to lepsze niż nic, ale rzadko pomaga osiągnąć pożądane rezultaty.
Jeśli chodzi o sprzęt do domowego joggingu, to nie tyle nawet bieżnie (nie każdy może sobie na nie pozwolić), co wszelkiego rodzaju platformy do balansowania i poduszki powietrzne. Z ich pomocą łatwo jest wykonywać ćwiczenia na koordynację, która jest bardzo ważna w bieganiu. Obecnie bardzo popularne są biegi trailowe (przełajowe), a dobra koordynacja jest tu niezbędna - każdy wybój czy kamień może doprowadzić do utraty koordynacji, stwarzając ryzyko upadku, skręcenia czy innej kontuzji. Innymi słowy, platforma balansowa nie trenuje wytrzymałości biegowej - stwarza warunki, abyś w ciepłe dni mógł biegać po górskim lub leśnym terenie w pełni przygotowany, z minimalnym ryzykiem dla zdrowia.
Najważniejsze błędy popełniane podczas ćwiczeń w domu
-
Hiper-motywacja może być dla Ciebie szkodliwa: powiedzmy, że zobaczyłeś zdjęcie pięknego ciała i chcesz zrobić to samo. Albo jesteś po prostu w pośpiechu, aby schudnąć do lata, a ludzie często idą prosto do ich celu, ćwicząc dwa razy dziennie, przesadnie zwiększając ich obciążenia i tak dalej. Jest to błędne podejście: ćwiczenia powinny być dozowane, aby organizm miał czas na regenerację. Według wielu ekspertów, 80% sukcesu leży w prawidłowym powrocie do zdrowia. Jeśli nie odpoczywasz, twoje postępy będą wolniejsze. Ponadto, możesz się po prostu wypalić i przestać ćwiczyć, nie osiągając rezultatów.
-
Ale głównym błędem jest oczywiście brak rozgrzewki. Nie zaczynaj treningu zaraz po wstaniu z łóżka: mięśnie muszą być dobrze rozgrzane, w przeciwnym razie ryzyko kontuzji wzrasta wielokrotnie. Oprócz rozgrzewki mięśniowej istnieje jeszcze rozgrzewka stawów, której również nie należy zaniedbywać: stawy muszą być "rozgrzane" przed treningiem, aby nie nabawić się np. skręcenia. A jeśli twoja technika jest kiepska, twoje stawy będą miały kłopoty.
-
Jeśli trenujesz bez trenera, wykonuj tylko te ćwiczenia, co do których masz absolutną pewność, że są poprawne. Nawet coś tak prostego jak przysiad z ciężarkami i nieprawidłową techniką może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Ważne jest, aby zrozumieć stan swoich stawów kolanowych oraz to, jak dokładnie wykonujesz przysiad - co się stanie, jeśli zrobisz to źle? Takie rzeczy są dość trudne do opanowania, ponieważ nie widzisz siebie z zewnątrz i nie dostrzegasz swoich błędów.
-
Ważne jest, aby Twój trening nie był monotonny, w przeciwnym razie szybko straci zainteresowanie (jest to fakt naukowo potwierdzony przez brytyjskich naukowców!). Aby rozszerzyć zakres ćwiczeń, które możesz wykonywać, wybierz się na 5-10 sesji z trenerem, aby Twoja technika nabrała tempa, a następnie możesz kontynuować ćwiczenia w domu.
- Kolejna ważna rzecz: zawsze po zajęciach należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Mięśnie (zwłaszcza po dużych obciążeniach) zatykają się, wydzielają kwas mlekowy, a żeby go rozgonić po organizmie, trzeba je rozciągnąć. Rozciąganie jest niezbędne dla mięśni, które trenujesz, dlatego warto przeczytać artykuły lub obejrzeć filmy na temat tego, jakiego rodzaju rozciągania potrzebuje dana grupa mięśniowa.
Które ćwiczenia NIE powinny być wykonywane w domu bez nadzoru
-
Dodaj kilka dużych ciężarów do swojej czarnej listy - właściwa technika jest ważniejsza niż kiedykolwiek, a jej brak może mieć negatywne konsekwencje. Należy uważać na ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują różne części ciała i stawy (na przykład, nawet aby złapać piłkę w wyskoku, trzeba konsekwentnie rozciągać biodra, kolana i kostki - jest to ćwiczenie wielostawowe).
-
Staraj się unikać zbyt skomplikowanych ćwiczeń podstawowych: podczas gdy możesz wykonać plank w łokciu, plank na jednej ręce ze skrętem jest bardziej skomplikowanym ćwiczeniem, w którym ważne jest, aby poprawić swoją technikę. Podczas gdy podstawowe przysiady nie wyrządzą Ci żadnej szkody, przysiady z ciężarkami lub rozciąganie pojedynczych nóg nie powinny być wykonywane bez nadzoru.
-
Pull-ups są jednym z najbardziej kontrowersyjnych ćwiczeń, ponieważ wielu ekspertów uważa, że jest dodatkowe obciążenie na stawy, co oczywiście jest szkodliwe. Dlatego wielu zaleca robienie podciągnięć ze stopami, a dokładniej piętami, na podłodze i jesteś ukośnie do podłogi. Alternatywnie, podciąganie może być wykonywane z pętlami TRX.
P.S.: Jak sam zauważyłeś, wszystko zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej. Jeśli już wcześniej ćwiczyłeś z trenerem, to w jakiś sposób znasz swoje specyfiki i masz pewne doświadczenie w ćwiczeniach fizycznych. Jeśli jesteś początkujący, sprawy są nieco bardziej skomplikowane. Wybierz podstawowe ćwiczenia (przysiady, pompki, sztanga, abs - cokolwiek) - są najbezpieczniejsze. Możesz również wykonywać ćwiczenia rozciągające bez trenera: oglądaj tutoriale wideo, czytaj artykuły i napinaj mięśnie, prawie nigdy nie potrzebujesz pomocy z zewnątrz - w ten sposób możesz zarówno osiągnąć swój cel, jak i zminimalizować ryzyko zdrowotne.
Tekst został przygotowany przez Yulię Timofeevą, eksperta Sportmaster PRO z Niżnego Nowogrodu.
Przeczytaj też: 5 ćwiczeń na silne ramiona i piękny brzuch
