Larisa Bavykina, dietetyk, endokrynolog, genetyk z Centrum Medycznego Atlas:
"Dziś do superfoods zalicza się szpinak, awokado, brokuły, zieloną sałatę, słodką paprykę, jagody i borówki, orzechy i nasiona, oliwki i oliwę z oliwek, czerwone ryby, jogurt. Rzeczywiście, te pokarmy są zdrowe. Brokuły, na przykład, są bogate w witaminę B9, a garść orzechów każdego dnia zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 25% u osób zdrowych i aż o 15% u osób z cukrzycą. Jednak nadal nie ma niezbitych dowodów na to, że włączenie do diety kilkunastu konkretnych pokarmów drastycznie zwiększy długowieczność. Nie spiesz się więc z listą do supermarketu, bo jest jeszcze co najmniej kilka rzeczy do zrobienia.Jedz różnorodne białka
Przede wszystkim, białko jest potrzebne do utrzymania napięcia mięśniowego i zapobiegania sarkopenii - związanej z wiekiem utracie masy mięśniowej. Włącz do swojej diety jajka, pierś z kurczaka, królika lub indyka, jedz fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, twaróg, ser) i codziennie garść niesolonych orzechów. Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem białka. Tylko nie przesadzaj: zbyt dużo białka zamienia się w dodatkowe kilogramy.
Zaprzyjaźnij się z tłuszczami
Kwasy tłuszczowe mają zasadnicze znaczenie dla zdrowego i młodego serca. Nasi przodkowie mieli stosunek omega-3 do omega-6 w swojej diecie 1:4, podczas gdy my mamy stosunek 1:30. Z tego powodu omega-6 jest coraz częściej wiązany z miażdżycą. Aby wesprzeć serce w jego codziennym funkcjonowaniu, kładź nacisk na pokarmy omega-3 w swojej diecie.
"Jedz owoce morza i ryby, zwłaszcza tłuste ryby, dwa do trzech razy w tygodniu. Nie musi to być łosoś, wystarczy halibut, makrela, śledź, saury, węgorz, omul, łosoś chinook, jesiotr ostronosy, sieja, miętus, pstrąg, karp, sum, karaś. Oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek, powinny być obecne w Twojej diecie każdego dnia. Orzechy, nasiona, oliwki i awokado są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych, w tym omega-3.Znaczne zwiększenie udziału owoców i warzyw
Owoce i warzywa są najlepszym źródłem wielu witamin i niektórych substancji czynnych, a także błonnika pokarmowego, który odżywia korzystne bakterie jelitowe, odpowiedzialne za odporność i zdrowie układu pokarmowego. Skąd czerpać witaminy i na jakich owocach i warzywach się skupić?
"W ciągu dnia należy spożywać od czterech do pięciu porcji owoców i warzyw. Garść świeżych lub gotowanych owoców i warzyw liczy się jako jedna porcja. Jedna z porcji jest zawsze zielona (sałata, awokado, natka pietruszki, koperek, zielony groszek, brokuły i inne rodzaje kapusty). Wszystko co zielone jest źródłem witamin K i B. Pozostałe 3-4 porcje powinny być w różnych kolorach: czerwienie, żółcie, pomarańcze. Wszystkie te produkty są źródłem witamin A i C. Przy okazji, niebieski jest również potrzebny w tygodniowej palecie gastro (jagody, borówki, bakłażan). Niebiesko zabarwione warzywa i jagody są mistrzami antocyjanów. Substancje te mogą pomóc w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co jest ważne dla regulacji ciśnienia krwi."Pobieraj wapń z pożywienia, a witaminę D z leków
Zachowanie właściwej równowagi jest profilaktyką osteoporozy i złamań w starszym wieku. Naukowcy z Harvardu i Mayo Clinic podkreślają, że ważne jest, aby pozyskiwać wapń z pożywienia, aby uniknąć niebezpiecznych skutków ubocznych. Produkty mleczne są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia i powinny być spożywane codziennie. Zielone warzywa i orzechy, które również powinny być spożywane codziennie, również dostarczają wapnia.
"Witamina D ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania wapnia. Jest on wytwarzany w skórze przez światło słoneczne, ale ten sposób pozyskiwania go nie jest szczególnie korzystny: wystawianie się na słońce bez ochrony zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Dlatego najlepiej jest dostarczać witaminę D w postaci leków.Nie zapominaj o wodzie: może uchronić Cię przed zakrzepami krwi
Z wiekiem nasze pragnienie słabnie i zapominamy o tym, by pić tyle, ile potrzebuje nasz organizm. Potrzebuje 30 ml na 1 kg masy ciała, czyli 1,5-2 litrów dziennie. Przy okazji, liczą się zupy, mleko i inne płynne pokarmy.
"Odwodnienie nie tylko psuje wygląd, ale także zwiększa ryzyko zakrzepicy, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej. I nie dotyczy to tylko siłowni: jeśli twoje ciało jest odwodnione, ryzykujesz nawet sadzenie piwonii na wiosnę w domku letniskowym."Co z suplementami diety?
Naukowcy upierają się, że dobrze zbilansowana dieta zapewni wszystko, czego potrzebujesz. Dla większości ludzi tylko witamina D może być zalecana jako suplement.
"Dzisiaj, pomimo niesamowitej popularności internetowych rynków suplementów, nie mamy żadnych dowodów na codzienne zapotrzebowanie na witaminy i suplementy; są one przepisywane tylko wtedy, gdy istnieje udowodniony niedobór pewnych substancji w diecie.Jak mogę wzmocnić efekty odżywiania anti-age?
Odpowiedź jest prosta - dzięki odpowiednim ćwiczeniom. Codziennie spaceruj przez 30 minut, 2-3 razy w tygodniu chodź na basen, jeździj na rowerze. Spróbuj także treningu siłowego, zaczynając od 15-20 minut 2-3 razy w tygodniu. Aktywność fizyczna może skutecznie wzmocnić mięsień sercowy i utrzymać ciało w dobrej kondycji.
P.S. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma 10 przydatnych produktów ani 15 magicznych suplementów. Liczy się zróżnicowana i zbilansowana dieta, regularna dawka ruchu i odpowiednia higiena jamy ustnej (co jest bardzo ważne!). Ciesz się swoimi ulubionymi potrawami z umiarem.
Przeczytaj też: Elena Ebadi o tym, dlaczego 40 lat to nowe 20, czyli jak osiągnąć doskonałą formę po czterdziestce
