Jak zmniejszyć obwód w talii: wskazówki dietetyka + przepisy

Ekaterina Strelnikova, dietetyk, specjalista ds. testów fitness w federalnej sieci klubów fitness X-Fit:

"Tworzenie szczupłej talii to przede wszystkim kwestia odżywiania, a trening jest na drugim miejscu. Aby osiągnąć ten cel, musisz postawić sobie trzy cele:

1. Utrzymuj poziom podskórnej tkanki tłuszczowej na minimalnym poziomie.
2. Utrzymuj normalną objętość żołądka poprzez kontrolowanie porcji.
3. Zwróć uwagę na pracę mięśni głębokich przedniej ściany brzucha, mięśni grzbietu i kończyn dolnych.

Przyjrzyjmy się szczegółowo każdemu z tych zadań.

Do redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej

Tutaj musisz zbudować zbilansowaną, kompletną dietę z deficytem kalorycznym. Oznacza to, że wszystkie składniki odżywcze (białko/tłuszcz/węglowodany) będą obecne w diecie.

Nie należy całkowicie wykluczać węglowodanów ani przechodzić na "dietę beztłuszczową". Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że takie diety przyniosą rezultaty, ale nie pozwolą na ich utrzymanie. Dlatego, jeśli chcesz mieć szczupłą talię na dłużej niż tylko kilka dni, opracuj odpowiednią, zbilansowaną dietę. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę ilość i jakość masy mięśniowej: redukując tłuszcz podskórny, nie trać mięśni. To właśnie one, a nie niski procent tłuszczu, zapewnią Ci estetykę. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać węglowodany w odpowiednich ilościach. W tym miejscu należy stworzyć zbilansowaną, odżywczą dietę z deficytem kalorycznym. Oznacza to, że wszystkie składniki odżywcze (białko/tłuszcz/węglowodany) będą obecne w diecie. Nie należy całkowicie eliminować węglowodanów ani przechodzić na "dietę beztłuszczową". Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że takie diety przyniosą rezultaty, ale nie pozwolą na ich utrzymanie. Dlatego, jeśli chcesz mieć szczupłą talię na dłużej niż tylko kilka dni, opracuj odpowiednią, zbilansowaną dietę. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę ilość i jakość masy mięśniowej: redukując tłuszcz podskórny, nie trać mięśni. To właśnie one, a nie niski procent tłuszczu, zapewnią Ci estetykę. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać węglowodany w odpowiednich ilościach.

Kontrola porcji

To również jest ważny aspekt. Niektórzy ludzie jedzą nawet od 750 do 1000 gramów dziennie! I może jeść tylko 2 lub 3 posiłki dziennie, a mimo to być niezadowolony z ich talii i ciągle zastanawiać się, dlaczego nie schudnąć. Jeśli twój brzuch jest rozciągnięty do tego rozmiaru, możesz zapomnieć o szczupłej talii, nawet jeśli masz niedobór kalorii. Przy okazji, jest to odpowiedź na pytanie: "Czy mogę jeść warzywa w nieograniczonych ilościach? To tylko włókno. Wyjściem z sytuacji jest wybór wygodnej liczby posiłków, opartej na jednej porcji o wielkości 250-300 gramów.

Jeśli rozpoznajesz siebie w powyższym, spróbuj stopniowo zmniejszyć porcje do odpowiednich 300 gramów. Na przykład, co 2 tygodnie zmniejszaj wielkość porcji o 50 gramów. Nie należy dokonywać gwałtownego przejścia - nie będzie można poradzić sobie z głodem. Aby nasycić się małymi porcjami, należy spełnić warunek z punktu pierwszego (jeść zbilansowane posiłki) oraz z punktu drugiego (przyjąć zasadę: 1 posiłek = 1 posiłek + napój).

Zalecam preferowanie posiłków, które spełniają kilka wymagań dietetycznych

• zrównoważony;
• Odpowiednio ugotowane (piec/parować/steak/wok/zupa/grillowane bez użycia oleju/gotowane)
• odżywcze (zapewniają uczucie sytości przez 3-4 godziny);
• smaczne (inaczej Twój entuzjazm trwałby tylko kilka dni);
• łatwe do przygotowania (z tego samego powodu, co w poprzednim punkcie).

To również jest ważny aspekt. Niektórzy ludzie jedzą zaledwie od 750 do 1000 gramów dziennie! I mogą jeść tylko 2-3 posiłki dziennie, być niezadowoleni z obwodu swojej talii i ciągle zastanawiać się, dlaczego nie chudną. Jeśli twój brzuch jest rozciągnięty do tego rozmiaru, możesz zapomnieć o szczupłej talii, nawet jeśli masz niedobór kalorii. Przy okazji, jest to odpowiedź na pytanie: "Czy mogę jeść warzywa w nieograniczonych ilościach? To tylko włókno. Wyjściem z tej sytuacji jest znalezienie wygodnej liczby posiłków na porcję o wielkości 250-300 gramów. Jeśli rozpoznajesz siebie w powyższym opisie, spróbuj stopniowo zmniejszyć porcje do odpowiednich 300 gramów. Na przykład, co 2 tygodnie zmniejszaj wagę swoich porcji o 50 gramów. Nie należy dokonywać gwałtownego przejścia - nie będzie można poradzić sobie z głodem. Aby nasycić się małymi porcjami, należy spełnić warunek z punktu pierwszego (jeść zbilansowane posiłki) oraz z punktu drugiego (przyjąć zasadę: 1 posiłek = 1 posiłek + napój). Zalecam priorytetowe traktowanie posiłków, które spełniają kilka wymagań żywieniowych:

• zrównoważony;
• odpowiednio ugotowane (piec/parować/piec/gotować/zupa/grillować bez użycia oleju/gotować);
• odżywcze (zapewniają uczucie sytości przez 3-4 godziny);
• smaczne (w przeciwnym razie Twój entuzjazm będzie trwał tylko kilka dni);
• łatwe do przygotowania (z tego samego powodu, co w poprzednim punkcie).

Opcje żywieniowe i przepisy kulinarne

1. Różne opcje miseczek

z owocami morza/ indykiem/rybą/jajkami/wegańskie z tofu/ fasolą/orzechami i inne. Jedna porcja będzie zawierać: warzywa i zieleninę (to podstawa), wysokiej jakości białka, węglowodany złożone (pełne ziarna, rośliny strączkowe), odpowiednie tłuszcze (nasiona/orzechy/awokado/oleje roślinne). Można również dodać małe plasterki owoców lub jagód.

Witalij Istomin, szef kuchni restauracji Technicum i Sachalin oraz sieci klubów fitness X-Fit: "Pierś z kurczaka posolić i zgrillować. Osobno gotować świeże różyczki brokułów w osolonej wodzie przez 1,5-2 minuty. Posiekać słodkie tajskie mango. Przygotować sos, ubijając serek tofu, sos sojowy, papryczkę chili, ocet ryżowy, sos kimchi, likier mandarynkowy, olej sezamowy.

2. Kasza lub drugie dania na bazie mąki pełnoziarnistej

- tak, tak, można schudnąć nawet na makaronie z owocami morza, pod warunkiem, że jest odpowiednio przygotowany i porcja jest odpowiednia.

Vitaly Istomin: "Opłucz zioła przed gotowaniem. Do rondelka wlewamy wodę, wsypujemy zioła i stawiamy na średnim ogniu na 15 minut. Opłukać, dodać mleko kokosowe, gotować jeszcze 5 minut, mieszając, jak risotto, a także sól, cukier do smaku. Umieścić w misce i zetrzeć kokos na wierzch.

3. Pita ormiańska (lub jej odpowiedniki) z różnymi nadzieniami warzywnymi/jakościowym białkiem/odpowiednimi

tłuszczami (opisanymi w opcji z miseczkami). To idealne rozwiązanie dla osób dbających o wagę (zwłaszcza jedzących fast foody lub lubiących jeść w biegu). Najważniejsze to wybrać odpowiednią pitę (lub jej analogi): zawiera ona tylko mąkę z pszenicy durum, wodę i sól, a zawartość węglowodanów nie powinna być większa niż 50 gramów na 100 gramów produktu. Witalij Istomin: "Pokrój warzywa na niezbyt duże kawałki. Pitę smarujemy jogurtem, kładziemy wszystkie warzywa i sałatę zaprawioną sosem (wcześniej ubijamy w blenderze oliwę z oliwek, sól i sok z limonki), zwijamy i smażymy na grillu lub kratce bez oleju na kolor". 1. Owoce morza/ indyk/ryby/jajajka/wegańskie tofu/wariacje fasolowe/orzechowe i wiele innych. Jedna porcja będzie zawierać: warzywa i zieleninę (to podstawa), wysokiej jakości białka, węglowodany złożone (pełne ziarna, rośliny strączkowe), odpowiednie tłuszcze (nasiona/orzechy/awokado/oleje roślinne). Można również dodać małe plasterki owoców lub jagód. Witalij Istomin, szef kuchni restauracji Technicum i Sachalin oraz sieci klubów fitness X-Fit: "Pierś z kurczaka posolić i zgrillować. Osobno gotować świeże różyczki brokułów w osolonej wodzie przez 1,5-2 minuty. Posiekać słodkie tajskie mango. Przygotuj sos, ubijając razem ser tofu, sos sojowy, papryczkę chilli, ocet ryżowy, sos kimchi, likier mandarynkowy i olej sezamowy. 2. Kasze lub drugie dania na bazie pełnoziarnistych produktów - tak, tak, można schudnąć nawet na makaronie z owocami morza, pod warunkiem, że jest odpowiednio ugotowany i porcja jest odpowiednia. Witalij Istomin: "Opłucz zioła przed gotowaniem. Do rondelka wlewamy wodę, wsypujemy zioła i stawiamy na średnim ogniu na 15 minut. Opłukać, dodać mleko kokosowe, gotować jeszcze 5 minut, mieszając, jak risotto, a także sól, cukier do smaku. Umieścić w misce i zetrzeć kokos na wierzch. 3. Pita ormiańska (lub jej odpowiedniki) z różnymi nadzieniami z warzyw/jakościowego białka/odpowiednich tłuszczów (opisanych w opcji z miseczkami). To idealne rozwiązanie dla osób dbających o wagę (zwłaszcza jedzących fast foody lub lubiących jeść w biegu). Najważniejsze to wybrać odpowiednią pitę (lub jej analogi): zawiera ona tylko mąkę z pszenicy durum, wodę i sól, a zawartość węglowodanów nie powinna być większa niż 50 gramów na 100 gramów produktu. Witalij Istomin: "Pokrój warzywa na niezbyt duże kawałki. Na pitę rozsmarować jogurt, położyć wszystkie warzywa i sałatkę zaprawioną sosem (wcześniej ubić w blenderze oliwę, sól i sok z limonki), zwinąć i smażyć na grillu lub kratce bez oleju do koloru.

Jakich produktów spożywczych należy unikać

1. Płynne kalorie

- chodzi nie tyle o napoje, choć o nich najlepiej zapomnieć przy redukcji tkanki tłuszczowej, co o smoothie/smoothie bowls (bazą są zazwyczaj owoce, które nie nadają się do naszych celów)/zupy/krem/soki/sosy/kremy.

2. Bezużyteczne szybkie węglowodany

- wypieki/desery/ciastka/ciasteczka/cukierki/czekoladki/szybkie owsianki itp.

3. Nabiał jako monoprodukt w posiłku

(wypij kefir zamiast obiadu, zjedz tylko twarożek po treningu itd.) Należy pamiętać, że produkty mleczne mają wysoki indeks insulinowy (czytaj: wywołują silny głód). Jeszcze gorsze jest połączenie produktów mlecznych z szybkimi węglowodanami (owoce/jagody/suszone owoce). Otrzymujemy więc równanie: wysoki indeks insulinowy + wysoki indeks glikemiczny = złośliwy apetyt. Dlatego jedz je tylko w połączeniu z pełnymi ziarnami/warzywami. W tym przypadku można dodać owoce lub garść jagód.

Jak wyszczuplić talię: 5 prostych ćwiczeń Czytaj dalej

1. Płynne kalorie - nie tyle napoje, choć i o tych najlepiej zapomnieć przy redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej, ale smoothie/smoothie bowls (bazą są często owoce, które nie nadają się do naszych celów)/zupy/kremy/ sosy/kremy. 2. Bezużyteczne szybkie węglowodany - wypieki/desery/ciastka/ciasteczka/cukierki/czekoladki/szybkie owsianki itp. 3. Nabiał jako monoprodukt w posiłku (wypić kefir zamiast obiadu, zjeść tylko twarożek po treningu itp.) Należy pamiętać, że produkty mleczne mają wysoki indeks insulinowy (czytaj: wywołują silny głód). Jeszcze gorsze jest połączenie produktów mlecznych z szybkimi węglowodanami (owoce/jagody/suszone owoce). Otrzymujemy więc równanie: wysoki indeks insulinowy + wysoki indeks glikemiczny = złośliwy apetyt. Dlatego jedz je tylko w połączeniu z pełnymi ziarnami/warzywami. W tym przypadku można dodać owoce lub garść jagód. Jak zmniejszyć obwód w talii: 5 prostych ćwiczeń CzytajCzy musisz

ćwiczyć

?

Oto kilka cennych rad od mojego trenera: "Nie rób codziennie brzuszków, aż będziesz niebieski na twarzy! W ten sposób nigdy nie osiągniesz szczupłej talii. Musisz użyć swoich abs poprzez wykonywanie kilku podstawowych ruchów.

Zasada procesu treningowego jest następująca: im więcej mięśni angażujesz w ćwiczenie, tym więcej kalorii zużywasz.

Na przykład, wypady/squaty z hantlami/sztangami na klatce piersiowej lub nad głową pracują mięśnie pleców, mięśnie pośladkowe, mięśnie ud i podudzi, a co najważniejsze, abs pracują w statycznej pozycji przez cały czas! W przeciwnym razie nie będziesz w stanie utrzymać hantli/ sztangi w wymaganej pozycji. Pamiętaj: nie gonić za wagą. Musisz gonić liczbę powtórzeń o wysokiej jakości i utrzymywać dobre tempo treningu.

Oto kilka cennych rad od mojego trenera: "Nie pracuj nad swoim brzuchem aż do utraty tchu każdego dnia! W ten sposób nigdy nie uda ci się uzyskać szczupłej talii. Włącz swój abs poprzez wykonywanie kompleksowych ruchów podstawowych". Zasada procesu treningowego jest następująca: im więcej mięśni angażujesz w ćwiczenie, tym więcej kalorii zużywasz. Na przykład wypady/squaty z trzymaniem hantli/sztangi na klatce piersiowej lub nad głową pracują mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie ud i podudzi, a co najważniejsze - Twój abs pracuje w statycznej pozycji przez cały czas! W przeciwnym razie nie będziesz w stanie utrzymać hantli/ sztangi w wymaganej pozycji. Pamiętaj: nie gonić za wagą. Ścigaj się z liczbą powtórzeń wysokiej jakości i utrzymuj dobre tempo treningu.