"Które ćwiczenia są najbardziej energochłonne? A ile kalorii można spalić podczas jednego treningu?"
@outdoorvoices
Ruslan Sher, założyciel projektu szkoleniowego SherBootCamp:
"Kalorie, kalorie, do cholery! Muszę je spalić, ale jak? Jest wiele opcji, ale oto jedna, która sprawi, że na pewno rozpłyną się jak masło na patelni.Bieg z wiosłami.
Wszystko czego potrzebujesz to twoje ciało i dwa punkty, jak w przypadku wyzwania "z punktu A do punktu B". Dystans zależy od Twojego treningu i celu. Na początek wystarczy 20 metrów i przejdź: zgięcie z dotknięciem podłogi, jogging do punktu B, zgięcie, dotknięcie, obrót i z powrotem. Zacznij od jednej minuty i od tego momentu możesz zwiększać tempo. Chcesz, żeby było trudniej? Nie ma sprawy. Biegnij twarzą do przodu i tyłem do przodu. Albo z krokami w tył: prawą stroną do punktu B, a lewą do punktu A.Co jeszcze rozpali Twoje kalorie? Przysiad + wyskok.
To jest tak proste. Stopy na szerokość barków, zrób przysiad, biodra równolegle do podłogi, dotknij powierzchni obiema rękami, a następnie uruchom swoje ciało w górę jak Elon Musk swoją rakietę w kosmos. Odepchnij się poduszką stóp i wyskocz w górę, wyląduj na poduszce stóp i znów wejdź w przysiad, i znów wyskocz, czujesz to? Jeszcze nie? Potem zrób 30-40 powtórzeń z rzędu i potem porozmawiamy.No i oczywiście nie można pominąć pioruna wszystkich ćwiczeń i punktu spornego dla wielu trenerów - burpee!
Zawsze jest w zapasie każdego crossfittera i profesjonalnego sportowca. Stojąc prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, kucnij, połóż ręce na podłodze, wykonaj podskok i wyrzuć nogi w tył, następnie podeprzyj się leżąc na prostych rękach, wyciśnij, zatop się całkowicie na podłodze, dłonie poza podłogą - voila, połowa ćwiczenia za Tobą, a teraz najłatwiejsza część: wykonaj je w odwrotnej kolejności. Zacznij od 10-15 powtórzeń. Za mało? Benchmark trzy minuty i zrobić to do prędkości, a następnie 5 minut i przeszedł SEAL zasady.Skakanka.
Tak, tak, pozdrowienia dla 70-80-90-00-10-20m i dalej w przyszłość. Obracaj ramionami, podczas skoku unieś kolana do tułowia i trzepocz jak motyl. Ups, to nie stąd, ale sam Muhammad Ali, a właściwie każdy inny bokser i tysiące mistrzów różnych sportów nigdy nie ominęło skakania na skakance. Zacznij od półtorej minuty. Profesjonalista? Przejdźmy od razu od rundy bokserskiej - 3 minuty. Czy to też jest w porządku? Podwójne skoki! Kiedy wykonasz dwa obroty liną w jednym skoku.Na deser - skoki wojskowe.
Spokojnie! To nie jest takie straszne, jak sobie wyobrażasz. Sierżanta nie będzie, choć przydałby mu się jeden. Stanie: stopy razem, stań na baczność (nie martw się, nie musisz wstępować do wojska), komenda "Go!". A nogi skaczą na boki na szerokość barków lub nieco szerzej, ręce - klaszczemy w dłonie nad głową i natychmiast wracamy do pozycji wyjściowej. 100 powtórzeń z rzędu. Opcjonalnie możesz wykonywać każde (z pięciu wymienionych) ćwiczenie przez minutę - jedna runda, odpoczynek między rundami 1,5-2 minuty. Zrób to trzy lub cztery razy. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli nosisz monitor pracy serca (tutaj jest to Twój najlepszy przyjaciel). Tętno 150-160? Odpocznij, aż spadnie do 120-130, a następnie wróć do walki.Ile kalorii uda Ci się spalić? Wszystko zależy od intensywności ćwiczeń. Najwięcej zabawy będzie przy tętnie 140-155 (pamiętaj o pulsometrze). Przy średniej intensywności możesz bezpiecznie spalić od 450 do 800 kalorii. Tak, to nie jest mit. Gotowa? Więc do dzieła!
P.S.: Wszystkie ćwiczenia i zalecenia najlepiej wykonywać, oczywiście po konsultacji z lekarzem, bez przeciwwskazań i z treningiem. Jeśli jesteś początkujący i nie potrafisz jeszcze wszystkiego zrobić, weź trenera i rób to pod jego ścisłym nadzorem (tu pojawia się sierżant).
"Mówią, że trzeba przejść co najmniej 10 000 kroków dziennie, ale ile kroków trzeba przejść, aby schudnąć?".
@nike
Ruslan Panov, ekspert metodolog i koordynator programów grupowych X-Fit w Rosji:
"Chodzenie w naszym życiu jest jednym z najczęstszych odruchowych wzorców ruchowych, na które nasze ciało nie zużywa wiele energii. Aby praca z chodzeniem rozwijała właściwości ciała, konieczne jest stworzenie warunków stresowych podczas aktywności i dążenie do zwiększenia liczby kroków. Przeciętnie, przy braku prywatnego samochodu, człowiek pokonuje dziennie około 5000-6000 kroków, co jest uważane za niewystarczającą aktywność. Jeśli celem nie jest przytycie lub schudnięcie, ale utrzymanie dobrej formy, liczbę kroków należy zwiększyć do 13 000-15 000.Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, oprócz 15 000 do 20 000 kroków, powinieneś wybierać również trasy nierówne: bardziej nierówny teren i trasy z pochyłościami lub schodami. Dobrym pomysłem jest również włączenie krótkich interwałów joggingu.
Aby schudnąć, nie wystarczy być aktywnym w postaci samych spacerów, trzeba zrewidować swoją dietę, czyniąc ją bardziej uporządkowaną i zbilansowaną: dobre solidne śniadanie, średniej wielkości obiad, skromna kolacja. W ten sposób osiąga się każdy cel.Niska codzienna aktywność jest obarczona nie tylko i nie tyle przyrostem masy ciała, ale również zastojem w organizmie, spadkiem tempa zachodzących w nim procesów oraz problemami z układem mięśniowo-szkieletowym. Aby działać prewencyjnie, zaleca się, aby każdy (niezależnie od wieku, płci i kondycji fizycznej) wykonywał codziennie od 9000 do 11000 kroków. Utrzyma to ogólny metabolizm organizmu na właściwym poziomie, pobudzi jakościową pracę układu krążeniowo-oddechowego i nerwowego, zapewni stawom niezbędną dla ich zdrowia ilość ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli czujesz, że procesy zachodzące w Twoim organizmie zwalniają i szybciej się męczysz, powinieneś natychmiast wstać i pójść na spacer.
