Opaska fitness jest świetnym poręcznym narzędziem, które może zastąpić kilka maszyn do ćwiczeń jednocześnie. Pamiętaj jednak, że nie możesz budować mięśni za pomocą taśmy oporowej - to nie wystarczy. Pomagają one zwiększyć wytrzymałość i tonizują mięśnie. Jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas, możesz zacząć swoją rutynę ćwiczeń od nich.
Trening z taśmami elastycznymi należy dobrać do swojej kondycji, celów i przeciwwskazań. Możesz wybrać dowolne obciążenie, biorąc zestaw taśm oporowych zamiast tylko jednej, urozmaicając w ten sposób swój trening. Użyj jednej gumki, miększej na mięśnie ramion i obręczy barkowej, a cięższej na nogi i pośladki. Możesz również wykonywać ćwiczenia cardio z elastyczną taśmą: zwiększa ona opór i wytrzymałość.Ważne!
Rozpocznij trening od wspólnej rozgrzewki. Jeśli chcesz, możesz rozgrzać mięśnie, biegając lub skacząc w miejscu. Dopiero po tym należy rozpocząć główny trening.
Ćwiczenia na pośladki
Jak to zrobić: Umieść gumkę pod kolanami (wersja trudniejsza) lub nad kolanami. Nie należy zakładać gumki na same kolana, gdyż spowoduje to ucisk i negatywnie wpłynie na stawy. Stopy ustawiamy nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Lekko ugnij kolana, skręć miednicę i wyprostuj plecy, trzymając ramiona w dole. Rozpocznij przysiad: ugnij kolana i przesuń miednicę lekko do tyłu, a tułów lekko do przodu. Miednica będzie pracować automatycznie, nie ma potrzeby przesuwania jej do tyłu. Zatrzymaj się w dolnym punkcie na kilka sekund. Opuszczając się w dół, wypychaj kolana na zewnątrz, otwierając staw biodrowy i stawiając opór gumie. W górnym punkcie staraj się pozostawić kolana lekko ugięte. Ważne jest, aby stać na całej stopie, bez odrywania pięty od podłoża. Na dole wdech, na górze wydech.Ile razy:
3 zestawy po 15-20 powtórzeń.Jumping Jacks ćwiczenia cardio
Jak to zrobić: stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, gumka wokół kostek. Zacznij skakać: stopy w rozkroku, stopy razem. Natychmiast angażujemy ramiona: w podskoku, nogi w rozkroku - ręce nad głową. W ruchu w dół nogi stawiamy wężej, a ręce kładziemy na biodrach. Jeśli masz przeciwwskazania, zastąp podskoki naprzemiennymi wykrokami na boki z lekkim przykucnięciem.Ile razy:
3 próby i tyle ćwiczeń, ile jesteś w stanie wykonać w ciągu 40-60 sekund (czas zależy od poziomu sprawności fizycznej).Ćwiczenie na mięśnie ramion
Jak to zrobić: załóż gumkę wokół nadgarstków lub przeciągnij ją przez środek przedramion. Połóż ręce przed sobą z lekko ugiętymi łokciami. Rozłóż ręce na zewnątrz, rozciągając gumkę, i przysuń je z powrotem do środka, nie rozluźniając całkowicie gumki, tak aby napięcie pozostało. Przy wydechu rozsuń ramiona, a przy wdechu zbliż je do siebie. Upewnij się, że ramiona są opuszczone.Ile razy:
3 zestawy po 15-20 powtórzeń.Ćwiczenie na mięśnie ramion i barków
Sposób wykonania: założyć gumkę na przedramiona, blisko stawu łokciowego. Podnieś ręce nad głowę. Przy wydechu zegnij ręce w łokciach i delikatnie opuść je do klatki piersiowej. Kiedy gumka znajdzie się blisko linii klatki piersiowej, rozciągnij ją. W trakcie wdechu, unieś ręce z powrotem nad głowę, zbliżając je do siebie, ale nie zbliżając.Ile razy:
3 zestawy po 15-20 powtórzeń.Pamiętaj również, że sukces i efekt treningu zależy przede wszystkim od odżywiania: do przyrostu masy mięśniowej potrzebujesz nadwyżki kalorycznej (spożywaj więcej niż wydajesz), do spalania tłuszczu potrzebujesz deficytu kalorycznego (spożywaj mniej niż wydajesz).
Przeczytaj też: Trening 3D: ćwiczenia na piękne pośladki
