Najbardziej efektywne ćwiczenia ciała (fot. Fedor Bitkov, styl: Irina Firsova, model: top, stroje kąpielowe - wszystkie Eres, zegarki J12 Chanel, pierścionki Chanel Fine Jewelry)Lato to czas długo wyczekiwanych wakacji, ekscytujących wycieczek i relaksującego życia poza miastem. Nasz ulubiony klub fitness pozostaje poza naszym zasięgiem, a my sami jesteśmy pozbawieni opieki trenerskiej i żywieniowej. W takich warunkach organizm szybko przestaje funkcjonować, ciało stopniowo traci elastyczność i wzrasta ryzyko przybierania na wadze.
Ruslan Panov, ekspert metodyczny i koordynator programów grupowych X-Fit w Rosji, przedstawia ekspresowy trening dla wszystkich grup mięśniowych, który pomoże utrzymać ciało w dobrej formie i da zastrzyk energii na cały dzień.
Ćwiczenie 1: przysiad
Ćwiczenie 1: przysiad Ćwiczenie 1: przysiadPozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, symetrycznie obrócone pod małym kątem. Z lekkim nachyleniem, przysiad do poziomu uda, dotykając dłońmi podłogi. Podczas podnoszenia aktywnie napinaj mięśnie brzucha i pośladków.Ile powtórzeń:
25-30 razy w średnim tempie.Ćwiczenie 2: Wypady funkcjonalne
Ćwiczenie 2: Wypady funkcjonalne Ćwiczenie nr 2: Functional lungeWpozycji wyjściowej: split lub split-joint z neutralnymi plecami (tzn. kręgosłup pozostaje w naturalnej pozycji - podtrzymujemy go we wszystkich fazach ruchu), proste ramiona złączone przed klatką piersiową. Wykonaj przysiad z jednoczesnym pochyleniem i rotacją tułowia w kierunku przedniej nogi.Ile powtórzeń
: 20-25 powtórzeń na jednej nodze w średnim tempie, taka sama liczba na drugiej nodze.Ćwiczenie #3: wypady boczne
Ćwiczenie #3: wypady boczne Ćwiczenie nr 3: wypadybocznePozycja: stopyrozstawione na szerokość barków, stopy równolegle. Przesuwając ręce od głowy w górę (bez unoszenia barków), wykonujemy przysiad prawą nogą, pozostawiając lewą nogę wyprostowaną. Następnie powtórz to samo na drugiej nodze.Ile powtórzeń:
25 powtórzeń na każdą stronę w średnim tempie, na przemian przysiadając z prawej i lewej strony.Ćwiczenie nr 4: pompki na skale
Ćwiczenie #4: Wspinaczka skalna - pompki Ćwiczenie nr 4: pompka alpinistyPozycja wyjściowa: z neutralnej deski z szerokim rozstawieniem ramion, opuść się na podłogę nie dotykając jej. Po powrocie z pompki unoś na przemian prawą i lewą nogę do brzucha, lekko zaokrąglając dolną część pleców poprzez napinanie mięśni brzucha.Ile powtórzeń:
15-20 pompek w wolnym tempie na jedno podejście.Ćwiczenie nr 5: Wciśnij chrupnięcie
Ćwiczenie #5: Wyciśnij chrupnięcie Ćwiczenie nr 5: Press crunchWpozycji wyjściowej: do tego ćwiczenia należy położyć się na plecach i podnieść cały odcinek piersiowy kręgosłupa do poziomu dolnych żeber. Na przemian wyciągaj w górę prawe i lewe ramiona, obracając tułów, nie dotykając łopatkami podłogi.
Liczba powtórzeń: Wykonuj ćwiczenie w szybkim tempie przez 90-120 sekund.
Ćwiczenie nr 6: łyżwiarz
Ćwiczenie #6: Łyżwiarz Ćwiczenie nr 6: ŁyżwiarzWpozycji wyjściowej: naśladujemy bieg na łyżwach, przeskakujemy z prawej nogi na lewą, ciągle na zmianę. Właściwe ćwiczenie polega na naprzemiennym podskakiwaniu i uginaniu się na jednej nodze. Stopy ustawione w jednej linii z pochyleniem ciała i wysunięte do przodu, łopatki razem, brzuch napięty, miednica utrzymywana równolegle do podłogi podczas całego cyklu ruchu. Dodaj lekkie ugięcie kolan przy lądowaniu, aby zamortyzować skok i zaangażować mięśnie nóg.Ilość powtórzeń:
Wykonuj ćwiczenie przez 60-90 sekund w szybkim tempie.Przeczytaj też: Tabata: zestaw prostych ćwiczeń na szybką utratę wagi
