Maria Prokhorova, starszy trener w SM Stretching i Project by SM:
"Stretching ma wiele zalet, na przykład poprawia krążenie krwi, postawę, koordynację i równowagę. Wzmacnia mięśnie, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji w życiu codziennym. Stretching zawsze poprawia też nastrój, sprawia, że czujemy się bardziej czujni i pełni energii. Kluczem do zdrowego rozciągania jest płynny ruch. Dlatego też wszystko należy robić powoli, odczuwając przyjemny, szarpiący ból. Bardzo ważne jest również, aby wszystko robić z głębokim wydechem, ponieważ fizjologicznie nasze ciało rozluźnia się podczas wydechu. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w 2-3 podejściach, pozostając w danej pozycji przez 20-30 sekund. Jeśli czujesz, że czas ten jest niewystarczający, wydłuż go. Jeśli, przeciwnie, jest to trudne, czas ten może być skrócony do 15 sekund.Ćwiczenie 1: Zginanie w kierunku nogi
Jak to zrobić:
usiądź na kościach kulszowych, trzymaj jedną nogę prosto, drugą zegnij tak, by pięta znalazła się na środku uda. Pochyl ciało do przodu, utrzymując plecy prosto. Odczuwamy ciągnący ból w tylnej części uda i w ścięgnie mięśnia udowego.Ćwiczenie 2: prostowanie nogi
Jak to zrobić:
trzymając jedną nogę prosto, wyprostuj drugą nogę z pozycji zgiętej. Rozciągaj się w górę od kości krzyżowej do czubka głowy. Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia prawidłowo, możesz użyć taśmy oporowej, opaski fitness lub po prostu ręcznika, aby utrzymać nogę prosto.Ćwiczenie 3: wypady
Sposób wykonania:
klęk, krok do przodu tak, aby kolano było skierowane w stronę podłogi, a pięta znajdowała się dokładnie pod stawem kolanowym. Opuść miednicę jak najniżej do podłogi, czując tył przedniej nogi i przód pachwiny z tyłu. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, dodaj płynne sprężyny miednicy do podłogi.Ćwiczenie nr 4: Wypad z podparciem na łokciach
Sposób wykonania:
Utrzymuj pozycję wyjściową, trzymając łokcie na podłodze. To ćwiczenie jest bardziej skomplikowaną odmianą lonży. Jeśli nie możesz oprzeć łokci na podłodze, dodaj klocek i opuść się na niego.Ćwiczenie 5: Zginanie nogi w kolanie
Sposób wykonania:
kolano nogi podporowej skierowane do podłogi, druga noga wyprostowana. Opuszczamy ciało płasko na udo, czując ciągnący ból w tylnej części uda i ścięgnach. Skracamy stopę do siebie, utrudniając ćwiczenie, co angażuje mięśnie łydek.P. S. Stretching nie ma prawie żadnych przeciwwskazań, ale nawet jeśli w stawach toczą się procesy zapalne lub występuje zapalenie stawów, wystarczy utrzymywać umiarkowane obciążenie.
Przeczytaj też: Wypady, abs curls i inne bezużyteczne ćwiczenia.
