Tłuszcz często ma złą sławę. W latach 80. i 90. diety niskotłuszczowe były reklamowane jako lekarstwo na otyłość i zdrowie serca (1). Media i pracownicy służby zdrowia zaczęli ewangelizować ten rodzaj diety, a wielu amerykańskich konsumentów zaczęło poszukiwać żywności o niskiej zawartości tłuszczu. Ale tylko dlatego, że coś jest oznaczone jako niskotłuszczowe, nie oznacza, że jest zdrowe.
"Diety niskotłuszczowe mogą być przydatne, ale jak w przypadku każdej diety, muszą być dobrze zaplanowane" - mówi Becky Kerkenbush, dietetyk kliniczny i członek Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. "Niskotłuszczowa nie równa się niskokaloryczna lub zdrowa. Kiedy tłuszcz jest usuwany z żywności, często zastępuje się go cukrem lub sodem."
Ale ostatnie badania pokazują, że nie wszystkie tłuszcze dietetyczne są stworzone równe i że niektóre tłuszcze mogą być faktycznie korzystne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia (2). "Tłuszcz jest niezbędny, ponieważ odgrywa rolę w wielu funkcjach organizmu", mówi Jennifer Kanikula, zarejestrowany dietetyk i autor The SoFull Traveler. "Kluczową rzeczą jest wybór zdrowych tłuszczów i spożywanie ich w zdrowych ilościach".
Dobre tłuszcze vs. złe tłuszcze
Istnieją cztery główne rodzaje tłuszczów dietetycznych-trans tłuszcze, tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone - i niektóre z nich są lepsze dla ciebie niż inne. Każdy rodzaj tłuszczu ma inną strukturę chemiczną, mówi Katrina Trisko, zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku.
"Tłuszcze nasycone pozostają w stanie stałym w temperaturze pokojowej, ale tłuszcze nienasycone pozostają w stanie ciekłym w szerokim zakresie temperatur. Na przykład masło, tłuszcz nasycony, jest ciałem stałym w temperaturze pokojowej, ale oliwa z oliwek, tłuszcz nienasycony, pozostaje w stanie ciekłym nawet w chłodniejszych temperaturach w lodówce," mówi. "Ta różnica w strukturze chemicznej wpływa na to, jak te tłuszcze są trawione i przetwarzane w naszych ciałach".
Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone są uważane za złe tłuszcze przez większość pracowników służby zdrowia. Tłuszcze nasycone prowadzą do wysokiego poziomu cholesterolu LDL, mówi Kerkenbush, co zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.
"Bądź świadomy swojego spożycia żywności, takich jak przetworzone mięsa, czerwone mięso i produkty mleczne, ponieważ są one pakowane z tłuszczów nasyconych", dodaje Trisko.
Ale inne tłuszcze w kategorii jednonienasyconych i wielonienasyconych są rzeczywiście korzystne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. "Omega-3 i omega-6 kwasy tłuszczowe są wielonienasycone tłuszcze, które mogą obniżyć poziom trójglicerydów i obniżyć ciśnienie krwi," Kerkenbush mówi. "Kwasy tłuszczowe omega-7 i omega-9 to tłuszcze jednonienasycone, które mogą zmniejszyć stan zapalny, obniżyć poziom cholesterolu LDL i poprawić odporność na insulinę".
Kerkenbush mówi, że pokarmy takie jak pstrąg jeziorowy, tuńczyk biały, łosoś, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia i olej rzepakowy są dobrymi źródłami tłuszczów wielonienasyconych, podczas gdy awokado, oliwki, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i większość orzechów są dobrymi źródłami tłuszczów jednonienasyconych.
Popularne mity na temat tłuszczów, w które nie należy wierzyć
Chociaż współczesne badania wykazują, że spożywanie zdrowych tłuszczów może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, nadal istnieje wiele błędnych przekonań na temat tłuszczu w żywności. Poprosiliśmy naszych ekspertów o obalenie niektórych z tych powszechnie panujących mitów.
Mit 1: Wszystkie tłuszcze są sobie równe
Jak wykazano powyżej, istnieją różne rodzaje tłuszczów i nie wszystkie z nich są złe. Zamiast więc wrzucać tłuszcz do jednej kategorii i starać się go całkowicie unikać, ważne jest, aby podejmować decyzje tak, aby jeść właściwe rodzaje tłuszczów, a nie te niewłaściwe.
"Tłuszcz dodaje unikalny smak i profil tekstury i pomoże Ci wchłonąć składniki odżywcze", mówi Kanikula. "Tłuszcz jest niezbędny dla organizmu - naszym zadaniem jest więc wybieranie tych zdrowych".
Mit 2: Wszystkie tłuszcze nasycone są złe
Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że najlepiej jest unikać tłuszczów nasyconych. Ale ostatnie badania sugerują, że niektóre tłuszcze nasycone, takie jak średniołańcuchowe trójglicerydy lub średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zwane MCT - mogą być korzystne dla zdrowia mózgu (3) i mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość (4). MCT są powszechnie spotykane w żywności, takiej jak olej kokosowy, olej z ziaren palmowych, sery i jogurt z pełnego mleka.
"Tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak wcześniej sądzono, ale nie chronią zdrowia naszego serca jak tłuszcze nienasycone" - mówi Trisko. "Lepiej jest jeść te rodzaje tłuszczów z umiarem".
Mit 3: Żywność wysokotłuszczowa podniesie Twój cholesterol
Jeśli twoja dieta składa się głównie z przetworzonych tłuszczów trans i niezdrowych tłuszczów nasyconych, jesteś narażony na ryzyko podniesienia cholesterolu. Jednak dieta bogata w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone może mieć wręcz odwrotny skutek. W rzeczywistości, Harvard Medical School popiera wcześniejsze stwierdzenia Kerkenbusha o tym, jak spożywanie tłuszczów wielonienasyconych może obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zmniejszyć poziom trójglicerydów (5).
A jeśli chodzi o cholesterol, w grę wchodzą jeszcze inne czynniki. "Poziom cholesterolu jest silnie związany z genetyką, co oznacza, że niektóre osoby są zagrożone wysokim poziomem cholesterolu niezależnie od spożywanych pokarmów" - mówi Trisko. "Więc jeśli wysoki poziom cholesterolu jest problemem, nie wyciągaj pochopnych wniosków i nie obwiniaj steku, który zjadłeś w zeszłym tygodniu, ponieważ prawdopodobnie nie jest to winowajca".
Mit 4: Jedzenie tłuszczu sprawi, że będziesz gruby
Niektórzy ludzie są pod wrażeniem, że jedzenie tłuszczu sprawi, że będziesz gruby. I chociaż prawdą jest, że tłuszcze mają większą gęstość kalorii niż białka i węglowodany, przybieranie na wadze nie jest spowodowane tylko jedzeniem tłuszczów dietetycznych - zwłaszcza jeśli są to dobre tłuszcze.
"Samo spożywanie tłuszczu w diecie nie sprawi, że będziesz gruby" - mówi Trisko. "Nasza masa ciała i dystrybucja tkanki tłuszczowej w organizmie jest określona przez naszą genetykę, ogólną aktywność fizyczną i spożycie kalorii. Im więcej nadmiaru kalorii spożywamy, tym więcej energii nasze ciało będzie magazynować w postaci tłuszczu - niezależnie od tego, z jakiego makroskładnika pochodziły te kalorie."
Mit 5: Tłuszcze nie przynoszą żadnych korzyści
Łatwo jest myśleć o tłuszczu dietetycznym jako o szkodliwym składniku, który nie służy niczemu. Ale, jak wspomniano powyżej, dobre tłuszcze faktycznie robią wiele dla naszego ogólnego zdrowia. "Tłuszcz jest niezbędny do trawienia, wchłaniania i transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wspomagania wzrostu komórek i produkcji hormonów oraz dostarczania energii" - mówi Kerkenbush.
Tłuszcze pomogą Ci również dłużej czuć się sytym, dodaje Kanikula. "Posiadanie trochę tłuszczu z artykułami spożywczymi nie tylko może pomóc w absorpcji niektórych składników odżywczych, ale pomoże spowolnić trawienie, a zatem pomoże w długotrwałej sytości".
