Białka, jako niezbędny składnik każdej komórki naszego ciała, to duże cząsteczki składające się z określonych łańcuchów aminokwasów. Ze względu na ich ważną rolę, z pewnością znajdziesz przytłaczający wybór produktów białkowych w prawie każdym sklepie ze zdrową żywnością. Pochodzą one z różnych źródeł, takich jak serwatka, soja, groch, ryż, jajka i inne źródła wegańskie - ale to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie. Może chcesz zbudować mięśnie i potrzebujesz białka przez cały dzień. A może jesteś biegaczem i potrzebujesz proszku białkowego z większą ilością węglowodanów, aby napędzić swój bieg. Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, wybór odpowiedniego białka, które będzie odpowiadać potrzebom Twojego organizmu, jest bardzo ważny.
Rola białka w organizmie
- Naprawia komórki krwi
Transportuje składniki odżywcze do i z komórek
Tworzy hemoglobinę (nośnik tlenu)
Używane do tworzenia włosów i paznokci
Wytwarza enzymy, hormony, przeciwciała i inne substancje chemiczne
Jest budulcem kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi
Korzyści płynące z białka
- Pomaga w budowie mięśni i powrocie do zdrowia po urazach
Naprawia i utrzymuje tkanki ciała
Może być wykorzystywane przez organizm do produkcji energii
Zapewnia odżywianie po treningu
Tępi pragnienia głodu, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i otyłości.
Źródła białka
- Zwierzęce: mięso, ryby, jaja, drób i nabiał
Roślinne: fasola, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i zboża
Weź pod uwagę źródło: Jak czytać etykietę
Białko serwatkowe - Serwatka to białko zawarte w wodnistej części mleka, która oddziela się od skrzepu podczas produkcji sera. Serwatka jest uważana za pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Zawiera również szeroki wachlarz witamin i minerałów. Białko serwatkowe ma niską zawartość laktozy, ale pochodzi z nabiału, więc nie jest przeznaczone dla osób unikających nabiału.
Białko ryżowe - Białko z brązowego ryżu zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów i zostało klinicznie udowodnione, że buduje mięśnie i pomaga w ich regeneracji. Białko z brązowego ryżu może być korzystne dla osób będących na diecie z ograniczeniami lub wegetarian. Jednakże, może nie spełniać wymaganych porcji lizyny, niezbędnego aminokwasu. Rozważając białko ryżowe, ważne jest, aby szukać produktu wysokiej jakości, wolnego od metali ciężkich i innych toksyn.
Białko sojowe - rodzaj białka wyizolowanego z soi. Jest to około 90-95% białka, zawiera aminokwasy potrzebne do wzrostu i jest prawie pozbawione węglowodanów i tłuszczu. Należy pamiętać, że większość soi uprawianej w USA jest modyfikowana genetycznie (GMO). Jeśli unikanie GMO jest dla Ciebie ważne, poszukaj certyfikowanego organicznego lub niemodyfikowanego genetycznie białka sojowego.
Groch - doskonałe źródło białka dla osób stosujących diety z ograniczonymi alergiami lub wegan/wegetarian. Jest naturalnie wolny od tłuszczu i cholesterolu i stanowi fantastyczne źródło energii przed treningiem. Może nawet pomóc w regeneracji mięśni po treningu. Groch dostarcza również wysoki poziom aminokwasów rozgałęzionych, które są potrzebne do syntezy białek i pomagają zmniejszyć tempo ich degradacji. Jego profil aminokwasowy jest podobny do tego z serwatki.
Białko jajeczne - Jeśli szukasz sposobu na stymulację wzrostu mięśni przy jednoczesnym zwiększeniu syntezy białek, jajko jest doskonałym wyborem. Zawiera ono bardzo duże ilości aminokwasu o nazwie leucyna, który jest odpowiedzialny za stymulację syntezy białek mięśniowych.
Vegan Protein Blends - Formuły te są często hipoalergiczne. Zazwyczaj zawierają one mieszankę konkretnych pokarmów: grochu, quinoa, karczochów, konopi, amarantusa i ryżu. Z tego powodu zawierają one doskonałą różnorodność aminokwasów.
Na co zwrócić uwagę (podpowiedź: na aminokwasy)
Aminokwasy są budulcem dla białek. W białku, które spożywamy codziennie, znajduje się 20 różnych aminokwasów. Dziewięć z nich jest "niezbędnych", co oznacza, że organizm nie może ich sam wytworzyć i musimy je pozyskać z pożywienia, które spożywamy.
Ponieważ poszczególne aminokwasy pełnią różne funkcje w naszym organizmie, przed zakupem należy zapoznać się z profilem aminokwasowym białka w proszku. Zwróć szczególną uwagę na zawartość odżywczą aminokwasów egzogennych (EAA) i aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA). Korzyści płynące z BCAA to:
- Leucyna - wspomaga wzrost i naprawę mięśni, jak również pomaga regulować poziom energii.
Izoleucyna - zapobiega rozpadowi mięśni podczas ćwiczeń, jak również pomaga w zwiększeniu wytrzymałości.
Walina - wspomaga koordynację mięśniową i zapobiega rozpadowi mięśni.
Uwagi dotyczące idealnej potencji
Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby 10-35% dziennej dawki kalorii pochodziło z białka.
- Dzieci w wieku 1-3 lat - zaleca się spożywanie 13 g białka każdego dnia.
Dzieci w wieku 4-8 lat - zaleca się spożywanie 19 g białka każdego dnia.
Dzieciom w wieku 9-13 lat - zaleca się spożywanie 34 g białka dziennie.
Dziewczęta w wieku 14-18 lat - zalecane spożycie 46 g białka dziennie.
Chłopcy w wieku 14-18 lat - zalecane spożycie 52 g białka dziennie.
Kobiety w wieku 19-70+ - zaleca się spożywać 46 g białka dziennie.
Mężczyźni w wieku 19-70 lat i więcej - zalecane spożycie 56 g białka dziennie.
Do osób o specjalnych wymaganiach dotyczących białka należą: kobiety w ciąży i karmiące piersią, sportowcy (zwłaszcza wytrzymałościowi) oraz wegetarianie i weganie stosujący dietę.
Inne pomocne informacje
- Osoby, które nie jedzą produktów zwierzęcych, powinny spożywać różne pokarmy roślinne, aby uzyskać odpowiednią równowagę dziennego zapotrzebowania na białko i niezbędne aminokwasy.
Jeśli spożywasz pewne źródła białka i odczuwasz efekty uboczne, takie jak gazy, wzdęcia, biegunka i ogólne zaburzenia żołądkowo-jelitowe, rozważ wypróbowanie innego źródła.
Unikaj proszków proteinowych, które zawierają duże ilości wypełniaczy.
Nie idź na kompromis w kwestii smaku - jeśli nie jesteś zadowolony ze smaku produktu, jest mniej prawdopodobne, że będziesz go używał. Znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność.
