Dużo ostatnio słyszysz o swoim mikrobiomie jelitowym? W świecie wellness krąży wiele informacji na temat tego, jak ważne jest utrzymanie równowagi naszego mikrobiomu... ale czym dokładnie jest mikrobiom? W skrócie, jest to złożony ekosystem mikrobów - bakterii, grzybów, wirusów itp. - znajdujących się w naszym ciele, z których większość żyje w naszych jelitach i układzie pokarmowym.
Dlaczego ważne jest, aby utrzymać jelita w zdrowiu?
Jak dotąd naukowcy odkryli, że słabe zdrowie jelit jest przyczyną wielu chorób, dolegliwości i problemów zdrowotnych. Standardowa dieta amerykańska (SAD) została powiązana ze stanem naszego zdrowia trawiennego, więc to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasz mikrobiom. Jako dodatkowe badania na temat mikrobiomu nadal wypływają na powierzchnię, dowiadujemy się coraz więcej o różnych sposobach, w jakie nasze jelita mogą mieć poważny wpływ na nasze ogólne zdrowie.
1. Produkcja witamin i wchłanianie składników odżywczych
To ma sens, że składniki odżywcze potrzebują zdrowego środowiska, aby wykonywać swoją pracę! Badania wykazują, że bakterie żyją w jelitach i żywią się niestrawionym pokarmem, a w konsekwencji produkują witaminę K, którą organizm może wykorzystać, a także witaminy z grupy B, które pomagają wytwarzać i utrzymywać energię. Mikroby pomagają również we wchłanianiu składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze, pomagając organizmowi zwalczać wolne rodniki i stany zapalne.
2. Regulacja układu odpornościowego
Według badań takich jak to, 80% naszego układu odpornościowego w znacznym stopniu opiera się na funkcjonalności naszego mikrobiomu. Z tego powodu, naukowcy są w stanie wywnioskować, że choroby autoimmunologiczne, takie jak IBS, cukrzyca typu 1, toczeń i zapalenie stawów mogą być przypisane do niezrównoważonego i niezdrowego mikrobiomu.
3. Zdrowie psychiczne i funkcjonowanie mózgu
Chociaż nie jest odpowiedzialny za głębokie myśli i zrozumienie, drugi mózg (a.k.a twoje jelita) jest odpowiedzialny za przechowywanie 95% poziomu serotoniny w naszym organizmie. Naukowcy twierdzą, że w rzeczywistości istnieje rozbudowany system neuronów osadzonych w ścianach naszych jelit, co może wyjaśniać, dlaczego zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą wpływać na nasze zdrowie psychiczne i powodować wahania nastroju.
4. Zarządzanie wagą
Niektóre badania pokazują, że stan naszych mikrobiomów może mieć duży wpływ na przyrost masy ciała i naszą zdolność do utraty wagi, a otyłość została również powiązana z niezrównoważonym jelitem. Nasze mikroby wydają się mieć wpływ na regulację apetytu, a nasza dieta jest kluczowa w określaniu rodzaju bakterii, dobrych lub złych, które rozwijają się w naszych jelitach.
Co możemy zrobić, aby nasze jelita były zdrowe i zrównoważone?
Jeśli masz obawy dotyczące zdrowia układu pokarmowego, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym podejściu. Mikrobiom każdej osoby jest inny, więc współpracuj z lekarzem, aby stworzyć plan, który będzie odpowiadał Twoim konkretnym potrzebom. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które mogą pomóc w rozpoczęciu rozmowy z lekarzem.
1. Uważaj na stany zapalne
Coraz więcej dowiadujemy się, że dieta i styl życia odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia jelit. Trzymanie się z dala od pokarmów, które powodują stan zapalny, takich jak rafinowane oleje roślinne, rafinowane węglowodany i cukry oraz tłuszcze trans, może pomóc utrzymać jelita w ryzach. Nabiał może powodować stany zapalne, a wiele osób ma na niego uczulenie. Upewnij się, że włączasz pokarmy o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i przeciwzapalne, takie jak warzywa krzyżowe, zdrowe tłuszcze i pokarmy bogate w probiotyki.
2. Zwracaj uwagę na poziom stresu
Zbyt dużo stresu osłabia Twój układ odpornościowy i powoduje reakcje zapalne w organizmie. Przewlekły stres zaburza równowagę bakterii w jelitach, a kiedy organizm myśli, że jest w niebezpieczeństwie, staje się bardziej podatny na infekcje. Spróbuj włączyć kilka porannych medytacji mindfulness. Nawet tylko 10 minut dziennie może pomóc utrzymać poziom stresu w ryzach.
3. Ćwicz!
Mówiąc o środkach odstresowujących, ćwiczenia fizyczne są niezwykle pomocne w zmniejszaniu stresu, który może powodować uszkodzenia mikrobiomu. Badania wykazują, że ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla zachowania równowagi w jelitach, a siedzenie przy biurku przez cały dzień może negatywnie wpłynąć na florę jelitową. Staraj się wstawać, spacerować i rozciągać co około 20 minut, a także staraj się włączyć bardziej intensywne ćwiczenia do swojego planu dnia.
4. Suplementacja, jeśli jest zalecana i konieczna
W połączeniu ze zdrową dietą, która zmniejsza stan zapalny i ilość złych bakterii w jelitach, probiotyki mogą zastąpić te złe dobrymi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych reżimów suplementów i upewnij się, że otrzymujesz dobrej jakości probiotyk. Dostarczanie zdrowej ilości antyoksydantów w diecie to świetny sposób, aby zapobiec uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki, które mogłyby zakłócić Twój mikrobiom.
Chcesz wiedzieć więcej o prebiotykach i zdrowiu układu pokarmowego? Dowiedz się więcej od naszego ND, Dr. Jeremy Wolf!
