Usłyszenie słowa "tłuszcz" przy wyborze jedzenia może być dla wielu czerwoną flagą. Jeśli lubisz unikać tłuszczów podczas posiłków, musisz pamiętać, że tłuszcze są makroskładnikiem odżywczym, który jest niezbędny do przeżycia. Choć prawdą jest, że spożywanie "niewłaściwych" tłuszczów może prowadzić do pewnych komplikacji zdrowotnych (1), dostępnych jest wiele doskonałych źródeł zdrowych tłuszczów. Wszystko, co musisz zrobić, to zbadać kilka z tych opcji i zobaczyć, które wydają się najbardziej atrakcyjne dla Twojego podniebienia!
1. Olej Canola
Jednym z największych wyzwań dla zdrowego odżywiania jest nauczenie się, jakie oleje są najlepsze do gotowania. Podczas gdy było wiele debat na przestrzeni lat na temat tego, jakie oleje są "zdrowe" i jakie oleje są zobowiązane do wyrządzenia szkód w organizmie, większość ekspertów zgodziła się, że olej rzepakowy jest solidnym wyborem. Kiedy gotujesz, najczęściej chcesz uniknąć zbyt wielu tłuszczów nasyconych (2, 3). Ponieważ olej rzepakowy jest bogaty w tłuszcze nienasycone, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (U.S. Food & Drug Administration) potwierdziła, że stosowanie tego oleju może faktycznie zmniejszyć ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych (4).
Olej rzepakowy ma wysoki punkt dymienia, co pozwala na gotowanie w bardzo wysokich temperaturach bez obawy o zniszczenie oleju. Niestety, olej rzepakowy nie nadaje się do wszystkiego. Podczas gdy świetnie nadaje się do gotowania, może się okazać, że brakuje mu smaku do świeżych opcji, takich jak sos do sałatek lub do maczania chleba. Na szczęście, na rynku jest kilka wspaniałych opcji sosów sałatkowych, które zadowolą Twoje kubki smakowe.
Olej rzepakowy może być również kłopotliwy, ponieważ produkty często zawierają GMO, które dla wielu są wielkim "nie-nie". Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo przy zakupie oleju rzepakowego, upewnij się, że produkt jest oznaczony jako niemodyfikowany genetycznie lub organiczny.
2. Awokado
Awokado dostaje dużo dziwnej prasy, będąc nieoficjalnym symbolem rzuconym na millenialsów. Mimo to, a może właśnie dlatego, popularność awokado jest na wzrost. Piękno diety opartej na awokado polega na tym, że istnieje wiele dowodów wskazujących na to, że z każdym kęsem tego bogatego, zielonego owocu poprawiasz swoje zdrowie (5).
Prosty smak i złożona konsystencja awokado sprawiają, że jest ono doskonałym dodatkiem do wielu potraw. Ponieważ awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są "dobrymi" tłuszczami, o których się słyszy, dodanie tego owocu do swojej diety jest mądrym posunięciem (6). Jeśli nieszczególnie lubisz awokado, możesz rozważyć użycie produktów wykonanych z olejem z awokado, aby uzyskać korzyści.
3. Masło orzechowe
Jeśli nie masz poważnej alergii, prawdopodobnie zdarzyło Ci się zjeść kanapkę z masłem orzechowym lub dwie w ciągu dnia. Mnóstwo ludzi nakłada masło orzechowe na jabłka lub kanapki na lunch, ponieważ kremowa mieszanka jest doskonałym źródłem białka (7), co może być przydatne podczas ćwiczeń na siłowni. Oprócz białka, orzeszki ziemne zawierają mnóstwo zdrowych tłuszczów, dzięki którym Twoja dieta będzie zbilansowana (8).
Ważne jest, aby pamiętać, że nie powinieneś wybierać marek masła orzechowego, które są reklamowane jako niskotłuszczowe. Kiedy zawartość tłuszczu w maśle orzechowym jest obniżona, zwykle zastępuje się go cukrami. To może działać na niekorzyść Twojego obecnego planu zdrowotnego, więc upewnij się, że idziesz do standardowych lub organicznych opcji masła orzechowego z dużą ilością jednonienasyconych tłuszczów.
4. Siemię lniane
Entuzjaści nasion, radujcie się! Podczas gdy maleńka natura większości nasion sprawia, że wydają się one nieco niewinne, pod tą małą skorupką kryje się mnóstwo tajemniczych korzyści (9). Na przykład, siemię lniane zawiera ogromne ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Podczas gdy ryby, takie jak łosoś, są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, wegetarianie i weganie często potrzebują zdrowej alternatywy. Niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy nie, być może zainteresuje Cię informacja, że siemię lniane pomaga utrzymać prawidłowy poziom ciśnienia krwi (10).
Co więcej, nie musisz spożywać siemienia lnianego w jego surowej postaci, aby uzyskać te korzyści. Decydując się na użycie mączki z siemienia lnianego podczas gotowania lub pieczenia, możesz zapewnić sobie odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych, aby utrzymać zdrowe i szczęśliwe serce.
Chociaż wiele osób denerwuje się, gdy słyszy, że ich żywność jest bogata w kwasy tłuszczowe, ważne jest, aby pamiętać, że potrzebujesz tłuszczów, aby przetrwać. Zapewnij sobie codzienną dawkę jednonienasyconych tłuszczów i utrzymaj swoje zdrowie na właściwym kursie.
