Kiedy pary starają się o poczęcie dziecka, skupiają się na wszystkim, co mogą zrobić, aby ten proces był łatwiejszy i bardziej udany. Niektóre z tych zmian w stylu życia obejmują więcej snu, ćwiczeń fizycznych i przyjmowania witamin prenatalnych. Ale dieta odgrywa ważną rolę w grze o płodność.
Co to jest dieta płodności?
Nie, to nie wszystkie ostrygi i szampan - przykro mi! Dieta płodności jest zasadniczo zdrowa, zrównoważona dieta, która może pomóc poprawić wiele aspektów zdrowia, w tym zdrowej utraty wagi i utrzymania (co, jeśli cykle miesiączkowe są nieregularne lub nie istnieją, jest kluczową częścią promowania płodności), lepsze zdrowie serca i tak, swoje szanse na poczęcie.
Przestrzeganie zdrowej diety, takiej jak dieta płodności, jest pomocne nie tylko dla kobiet starających się o poczęcie. Ich męscy partnerzy mogą poprawić jakość nasienia i ruchliwość poprzez spożywanie warzyw, owoców, chudego białka, zdrowego tłuszczu i złożonych węglowodanów (1).
W 2007 roku zespół naukowców z Harvardu opublikował badania nazwane "dietą płodności", a w 2009 roku ukazała się książka pod tym samym tytułem. Wyniki były znacz±ce: kobiety z niepłodno¶ci± owulacyjn±, które stosowały się do tego planu żywieniowego, miały o 66% niższe ryzyko niepłodno¶ci owulacyjnej i o 27% niższe ryzyko niepłodno¶ci nieowulacyjnej (niepłodno¶ć spowodowana czym¶ innym niż owulacja) w porównaniu z kobietami, które nie stosowały się do diety (2).
Kobiety stosujące dietę płodności w tym badaniu optowały za mniejszą ilością tłuszczów trans i większą ilością tłuszczów jednonienasyconych, mniejszą ilością białka zwierzęcego i większą ilością białka roślinnego, większą ilością wysokobłonnikowych, niskoglikemicznych węglowodanów, wysokotłuszczowym nabiałem zamiast niskotłuszczowego nabiału, mniejszą ilością źródeł mięsa i multiwitaminami.
A zgodnie z badaniem z 2018 roku przeprowadzonym przez Harvard Medical School i Harvard T.H. Chan School of Public Health, niektóre pokarmy mogą poprawić funkcję owulacji, która jest potrzebna do pomyślnego poczęcia (3).
Kiedy kobieta jest już w ciąży, filary diety płodności mogą być stosowane przez cały okres ciąży (i później), ponieważ nacisk kładzie się na spożywanie pełnowartościowych pokarmów: zdrowych tłuszczów, chudego białka, dużej ilości owoców i warzyw oraz węglowodanów złożonych.
Chociaż nie ma magicznej kuli, która zagwarantuje poczęcie, wprowadzenie zmian w diecie z pewnością może pomóc.
Najlepsza żywność dla płodności
Już o tym wspominaliśmy, ale powiemy to jeszcze raz: Dieta płodności jest naprawdę po prostu skupiając się na jedzeniu zrównoważonej diety złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczów, chudego białka i owoców i warzyw. To powiedziawszy, oto bliższe spojrzenie na to, jak ułożyć swój talerz (i swojego męskiego partnera).
"Większość ludzi musi skupić się na równowadze węglowodanów i tłuszczów, ponieważ są to dwa składniki odżywcze, których wciąż się boimy" - mówi Heather Caplan, zarejestrowany dietetyk.
Owoce i warzywa
Chyba nie sądziłeś, że nie znajdą się one na tej liście, prawda? Owoce i warzywa są doskonałym źródłem antyoksydantów, które zwalczają stany zapalne. W szczególności zwiększ spożycie szparagów, owoców cytrusowych, a nawet nasion i soku z granatu.
Szparagi zawierają ponad 60 procent zalecanego dziennego spożycia folianów, naturalnej wersji kwasu foliowego. Suplementy kwasu foliowego są bardzo zalecane dla kobiet do podjęcia nawet przed poczęciem, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. Szparagi zawierają również 8 procent i 16 procent zalecanego dziennego spożycia odpowiednio cynku i selenu, które mogą poprawić płodność mężczyzn.
Cytrusy, takie jak grejpfrut i pomarańcza, są doskonałym źródłem witaminy C, która może pomóc wspierać równowagę hormonalną u kobiet. Sok pomarańczowy jest również często wzbogacany kwasem foliowym, ale nie przesadzaj z kaloriami w płynie: Utrzymanie zdrowej wagi jest niezwykle ważne dla poprawy płodności. A spożywanie soku w porównaniu z całym owocem nie dostarcza ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik.
Nasiona i sok z granatu są niezwykle silnymi przeciwutleniaczami. Niewielkie badanie wykazało, że mężczyźni, którzy mieli niezdrową spermę, przyjmowali tabletki z wyciągiem z owocu granatu i sproszkowanym korzeniem galangi, a po trzech miesiącach stwierdzili, że ruchliwość ich plemników wzrosła o 60 procent (4).
Zdrowy tłuszcz
Nie bój się tłuszczu: Badania wykazały, że kobiety, które zwiększyły spożycie tłuszczu, doświadczyły pozytywnego wpływu na swoją płodność. Zdrowe tłuszcze to te nienasycone, które można znaleźć w orzechach, rybach, oliwie z oliwek i awokado.
Kwasy tłuszczowe omega-3, które są związane z poprawą funkcjonowania mózgu, są również związane z poprawą płodności (5).
Wysokotłuszczowe awokado jest również doskonałym źródłem witaminy E, która, jak wykazano, zwiększa męską płodność. A tłuszcz zawarty w awokado może również poprawić skuteczność IFV.
Pełnotłusty nabiał
Tłuszcz znajdujący się w produktach mlecznych jest tłuszczem nasyconym, który został powiązany z wysokim poziomem cholesterolu i chorobami serca. Badanie z 2018 roku wykazało, że spożywanie pełnotłustego nabiału - pełnego mleka, jogurtu, sera i lodów - nie jest związane z chorobami serca, a wręcz może pomóc w ich zapobieganiu (6).
Jeśli chodzi o płodność, raport Harvarda wykazał, że kobiety, które jadły pełnotłusty nabiał, rzadziej miały problemy z owulacją w porównaniu z kobietami, które jadły głównie niskotłuszczowe produkty mleczne (7).
Jak wszystko, pełnotłusty nabiał powinien być spożywany z umiarem. Przez umiar rozumiemy: zamień mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe na pełnotłuste w płatkach śniadaniowych lub kawie; wybierz pełnotłusty jogurt; poczęstuj się gałką prawdziwych lodów z pełnego mleka.
Orzechy włoskie i brazylijskie
Orzechy te są nie tylko bogate w dobre dla Twojego mózgu kwasy tłuszczowe omega-3, ale są też dobrym źródłem witaminy E, która może poprawić zdrowie plemników. Z kolei orzechy brazylijskie są niezwykle dobrym źródłem selenu, który również przyczynia się do poprawy zdrowia plemników. Co więcej, niski status selenu został powiązany z nawracającymi poronieniami (8).
Ten przeciwutleniacz może również pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym i uszkodzeniom jajeczka.
Ale nie przesadzaj z orzechami brazylijskimi. Każdy orzech zawiera od 50 mcg do 90 mcg selenu, a spożycie 1000 mcg selenu może prowadzić do zatrucia (9). Celuj w jeden, może dwa, dziennie.
Żywność bogata w żelazo
Według badania Nurses' Health Study II, w którym wzięło udział 18 500 pielęgniarek starających się zajść w ciążę, dieta bogata w żelazo pochodzenia wegetariańskiego oraz suplementy żelaza mogą obniżyć ryzyko niepłodności owulacyjnej.
Wegetariańskie źródła żelaza obejmują fasolę, jaja, soczewicę, szpinak, wzbogacone płatki zbożowe, wzbogacony ryż i pełne ziarna. Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami zawierającymi witaminę C może zwiększyć wchłanianie żelaza.
Żelazo jest szczególnie bogate w wołowinie, ale wołowina zawiera również dużo tłuszczów nasyconych.
Czego unikać podczas starań o zajście w ciążę
Istnieje garść pokarmów, które nie zrobią ci żadnych przysług, jeśli chodzi o poprawę płodności, dla mężczyzn i kobiet. Według raportu Harvarda z 2018 roku, diety o wysokiej zawartości tłuszczów trans, czerwonego i przetworzonego mięsa, ziemniaków, słodyczy i słodzonych napojów miały negatywny wpływ na płodność (3, 5).
Nie jest całkowicie jasne, dlaczego diety o wysokiej zawartości tłuszczów trans i nasyconych oraz wysoko przetworzonej żywności mogą być związane z obniżoną płodnością. Jedna z myśli jest taka, że jeśli większość kalorii pochodzi z pokarmów o niskiej zawartości składników odżywczych, to brakuje ci pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które, jak wykazano, wspomagają płodność - mówi Caplan.
Co należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem diety dla płodności?
Nie ma żadnych zagrożeń, które należy rozważyć przed rozpoczęciem diety płodności. W rzeczywistości, to nie robi dostosowania stylu życia żadnej sprawiedliwości przez relegowanie go do kategorii "dieta". Jedzenie zdrowych tłuszczów, chudego białka, owoców i warzyw oraz złożonych węglowodanów może tylko zrobić dobre rzeczy dla ogólnego stanu zdrowia, mówi Caplan.
Posiłki w diecie płodności
Kluczem do planowania posiłków jest włączenie różnorodnych pokarmów. Caplan dzieli się niektórymi z jej ulubionych posiłków, ale zauważa, że jej preferencje nie muszą być twoje - wystarczy trzymać się ogólnej zasady.
Śniadanie
Pełnotłusty jogurt z owocami i granolą
Lunch
Sałatka z zieleniną i ziarnami oraz białkiem roślinnym lub zwierzęcym
Przekąski
Trail mix, batoniki lub ser i krakersy
Kolacja
Warzywne stir-fry z jajkiem, tofu lub ciecierzycą na ryżu
Pełnoziarnisty makaron z klopsikami z kurczaka lub wołowiny
Pieczona ryba z słodkimi ziemniakami i ryżem lub kuskusem
Domowa pizza z pełnoziarnistej pszenicy z pieczonymi warzywami i mozzarellą z pełnego mleka
