O ile nie żyjesz w bajce, magiczne pigułki nie istnieją.
A jednak, kiedy słyszysz słowa "carb blocker", łatwo jest pomyśleć, że twoje fantazje się spełniają.
Niestety, nie jest to tak proste, jak zażycie suplementu i zjedzenie tuzina bajgli bez poczucia winy. Przed rozważeniem tabletek blokujących węglowodany, warto wiedzieć kilka ważnych rzeczy.
Czym są blokery węglowodanów?
Aby zrozumieć blokery węglowodanów, należy zrozumieć, czym są węglowodany.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone (1).
Węglowodany proste składają się z podstawowych cukrów, które są szybko rozkładane przez organizm. Występują one naturalnie w owocach i mleku, a także w przetworzonej żywności, takiej jak napoje gazowane, słodycze i wypieki.
Węglowodany złożone znajdują się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach skrobiowych. Składają się one z dłuższych łańcuchów cząsteczek cukru, które organizm rozkłada wolniej, co prowadzi do bardziej stabilnego dostarczania energii.
Mimo, że Twój organizm potrzebuje pewnej ilości węglowodanów wysokiej jakości, są one zazwyczaj wysokokaloryczne. Co więcej, uważa się, że niektóre węglowodany spowalniają metabolizm; badanie z 2018 r. wykazało, że uczestnicy na diecie low-carb faktycznie spalili więcej kalorii dziennie niż ci na diecie high-carb (2).
Blokery węglowodanów, czasami określane jako "blokery skrobi", blokują enzymy potrzebne do rozkładu złożonych węglowodanów, zapobiegając ich trawieniu przez organizm i dostarczaniu kalorii. Z tego powodu są one często stosowane jako środki wspomagające odchudzanie.
Czy blokery węglowodanów działają?
Istnieją dwa główne rodzaje blokerów węglowodanów: Leki na receptę i ponad-the-counter suplementy.
Leki na receptę, znane jako inhibitory alfa-glukozydazy (AGIs), są stosowane w celu zapobiegania skokom poziomu cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2. Pochodzą one z bakterii (3) i wyłączają enzymy w jelitach niezbędne do wchłaniania węglowodanów.
Suplementy blokujące węglowodany wykorzystują naturalne związki ekstrahowane z fasoli, najczęściej z białej fasoli kidney, znanej jako Phaseolus vulgaris. Badania wykazały, że ekstrakt z białej fasoli kidney, podobnie jak niektóre bakterie, może również spowalniać wchłanianie węglowodanów poprzez hamowanie enzymów trawiennych (4).
To wszystko jest dobre i słuszne. Ale czy carb blockery działają? Czy blokowanie enzymów może spowodować rzeczywistą utratę wagi? Według niektórych badań, tak.
W podwójnie ślepym badaniu przeprowadzonym na 60 osobach dorosłych z nadwagą, naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy spożywali ekstrakt z białej fasoli kidney z dietą bogatą w węglowodany, stracili znacznie więcej masy ciała niż ci, którzy otrzymali placebo (5). Podobne badanie wykazało, że oprócz utraty wagi, uczestnicy byli w stanie utrzymać tę utratę (6).
Jednak inne badania nie były w stanie wyciągnąć żadnych wniosków na temat skuteczności blokerów węglowodanowych (7). Chociaż wydaje się, że mogą one pomóc w utracie wagi, potrzebne są dalsze badania, mówi Amanda Kostro Miller, zarejestrowany dietetyk z Chicago.
"Obecnie istnieją ograniczone dowody na to, że blokery węglowodanowe działają" - mówi Miller. "Nie jesteśmy w stanie wyciągnąć wniosków z badań jako całości. Żaden suplement nie może zastąpić ogólnego zdrowego stylu życia i rutyny ćwiczeń."
Korzyści płynące ze stosowania blokerów węglowodanowych
Chociaż blokery węglowodanów są stosowane głównie do utraty wagi, suplementy mogą oferować inne korzyści, jak również.
Zapobieganie przejadaniu się
Istnieją pewne dowody na to, że blokery węglowodanów mogą zapobiegać przejadaniu się.
Ekstrakty z fasoli zawierają fitohemaglutyninę, związek, który może zwiększyć hormony, które prowadzą do uczucia pełności. W jednym z eksperymentów szczury, które spożywały ekstrakt z białej fasoli, zjadły od 25% do 90% mniej kalorii (8). Jednak efekt ten ustępował po kilku dniach.
Reguluje poziom cukru we krwi
Poprzez spowolnienie trawienia węglowodanów złożonych, blokery węglowodanów mogą zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że suplementy zawierające Phaseolus vulgaris mogą powodować, że poziom cukru we krwi pozostaje bardziej stały podczas spożywania węglowodanów, a także pomagają poziomowi cukru szybciej wrócić do normy po posiłku (9).
Dostarcza skrobi opornej
Sprawiając, że niektóre węglowodany stają się niestrawne, blokery węglowodanów mogą spowolnić trawienie, co może być korzystne.
"Blokery węglowodanów mogą dostarczać niestrawnych węglowodanów, podobnych do błonnika, aby spowolnić wchłanianie kalorii i składników odżywczych przez jelita" - mówi Miller.
Znane jako skrobia oporna, te niestrawione węglowodany w końcu docierają do jelita grubego i są fermentowane przez bakterie jelitowe, proces, który uwalnia korzystne kwasy tłuszczowe. Badania wykazały, że skrobia oporna - która naturalnie występuje w takich produktach jak rośliny strączkowe, banany i pełne ziarna - może prowadzić do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, lepszej kontroli insuliny i zdrowszych bakterii jelitowych (10).
Minusy? Poprzez zwiększenie ilości skrobi opornej, blokery węglowodanowe mogą prowadzić do wzdęć, skurczów, biegunki i gazów, ostrzega Miller.
Jak wybrać bloker węglowodanów
Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie blokerów węglowodanowych, ważne jest, aby starannie wybrać suplement.
Istnieje wiele dostępnych bez recepty suplementów sprzedawanych jako "blokery węglowodanów" lub "blokery skrobi", ale ich formuły różnią się między sobą. Jedynym składnikiem, który ma wpływ na utratę wagi i poziom cukru we krwi jest ekstrakt z białej fasoli kidney, więc upewnij się, że wybierasz suplement, który wymienia białą fasolę kidney lub Phaseolus vulgaris jako aktywny składnik.
Zalecenia dotyczące dawkowania różnią się w zależności od formuły, ale większość zaleca przyjmowanie dwóch kapsułek przed posiłkiem bogatym w skrobię. Jednakże, nie należy ich stosować częściej niż dwa razy dziennie, mówi Miller.
FDA klasyfikuje suplementy diety jako żywność (11), co oznacza, że ich bezpieczeństwo i sprzedaż nie jest regulowana tak ściśle jak w przypadku leków na receptę. Jak w przypadku każdego suplementu, ważne jest, aby kupować carb blockery z zaufanego źródła i skonsultować się z lekarzem, mówi Miller.
Środki ostrożności podczas przyjmowania blokerów węglowodanowych
Chociaż ogólnie uważane za bezpieczne, gdy są przyjmowane przez zdrowe osoby, blokery węglowodanów nie są odpowiednie dla każdego, ostrzega Miller.
Ze względu na ich potencjał do wpływania na poziom cukru we krwi, suplementy blokujące węglowodany mogą być niebezpieczne dla osób z cukrzycą. Ze względu na brak badań, kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać carb blockerów. Pacjenci z zaburzeniami trawienia i chorobami wątroby lub nerek są również zniechęcani do stosowania carb blockerów.
Niezależnie od stanu zdrowia, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem przed dodaniem suplementu do diety.
Jak ograniczyć spożycie węglowodanów
Podczas gdy blokery węglowodanów mogą zaoferować impuls lub kick-start dla niektórych, pożywna dieta jest prawdziwą odpowiedzią na utrzymanie zdrowej wagi i relacji z jedzeniem.
"Zamiast szukać szybkiej poprawki, spróbuj dotrzeć do sedna sprawy - zadaj sobie pytanie: 'Dlaczego to robię?", mówi Emily Pierce, zarejestrowany dietetyk w OnPoint Nutrition w Filadelfii. "Wtedy możesz zacząć szukać zdrowych, długoterminowych rozwiązań, które pasują do twoich celów".
Dla tych, którzy chcą schudnąć, Pierce nie zaleca cięcia z powrotem na węglowodany. Jednak zamiast po prostu zabierać tłuczone ziemniaki i bułki obiadowe, spróbuj zastąpić je dodatkowym warzywem, które lubisz.
"Kiedy zmniejszasz ilość węglowodanów, możesz zwiększyć ilość owoców, warzyw, białka i zdrowych tłuszczów" - mówi. "Utrata wagi nie zawsze polega na rezygnacji z różnych rzeczy".
Czy próbujesz ograniczyć węglowodany? Daj nam znać w komentarzach!
