Według Amerykańskiej Akademii Dermatologicznej (1) trądzik jest najczęstszym problemem skórnym w Stanach Zjednoczonych, dotykającym nawet 50 milionów osób rocznie. I choć większość osób cierpiących na trądzik jest w wieku 12-24 lat, liczba dorosłych kobiet z trądzikiem rośnie (2).
Zabiegi na trądzik są bardzo zróżnicowane i mogą obejmować zarówno rozwiązania miejscowe, jak i leki na receptę, a także techniki laserowego resurfacingu i interwencje chirurgiczne. Ale jeśli chcesz walczyć z trądzikiem od wewnątrz, niektórzy badacze i dietetycy uważają, że dieta przeciwtrądzikowa może pomóc w uzyskaniu czystej, wolnej od pryszczy skóry.
"Chociaż dieta nie dla wszystkich wydaje się być winowajcą, istnieje wiele dostępnych badań, które wykazują pozytywną korelację między spożyciem nabiału a trądzikiem, jak również między spożyciem pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym a występowaniem trądziku" - mówi Meg Hagar, zarejestrowany dietetyk i lekarz medycyny holistycznej pracujący w Nowym Jorku.
Przyjrzyjmy się bliżej diecie przeciwtrądzikowej, abyś mógł zdecydować, czy ten plan żywieniowy jest dla Ciebie odpowiedni.
Czym jest dieta przeciwtrądzikowa?
"Dieta przeciwtrądzikowa polega na usunięciu kłopotliwych pokarmów, ale w równym stopniu polega też na dodaniu pokarmów odżywczych" - mówi Hagar.
Większość diet przeciwtrądzikowych rozpoczyna się od fazy eliminacji, w której uczestnicy są instruowani, aby zaprzestać spożywania określonych pokarmów. Należą do nich pokarmy o wysokiej zawartości glikemii, produkty mleczne, pokarmy z dodatkiem cukru i o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
"Spożywanie nabiału i pokarmów wysokoglikemicznych inicjuje kaskadę zdarzeń w organizmie, które ostatecznie prowadzą gruczoły łojowe do produkcji nadmiaru oleju" - mówi Hagar. "To następnie powoduje zatkane pory i ostatecznie przyczynia się do trądziku".
Podczas gdy badania powiązały dietę niskoglikemiczną z poprawą objawów trądziku (3), trądzik może mieć różne przyczyny i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla kogoś innego. "Każdy jest inny, więc nie ma diety czystej skóry, która jest odpowiednia dla wszystkich", mówi Hagar. "W rzeczywistości duża część osób cierpiących na trądzik faktycznie ma wrażliwości i nietolerancje pokarmowe, które różnią się w zależności od osoby, a trądzik jest sposobem organizmu na ostrzeżenie nas, że coś nie jest szczęśliwe wewnętrznie".
Dieta przeciwtrądzikowa: Żywność, której należy unikać
Podczas fazy eliminacji, Hagar zaleca, aby pacjenci zacząć od unikania żywności o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów. Ona również zaleca, aby jej klienci wyciąć diary, ponieważ niektóre badania łączą spożycie nabiału - zwłaszcza odtłuszczone i beztłuszczowe odmiany do większej częstości występowania trądziku (4). "Triggers są różne dla każdego," mówi Hagar. "Największe wyzwalacze, które widzę w praktyce to nabiał, żywność o wysokiej glikemii i nadmiar cukru. Wszystkie te pokarmy i składniki ostatecznie prowadzą do nadmiernej produkcji oleju w skórze, a tym samym przyczyniają się do powstawania trądziku."
Czego więc dokładnie powinieneś unikać? Oto krótka lista pokarmów, od których należy trzymać się z daleka podczas stosowania diety przeciwtrądzikowej:
- Ryż
Ziemniaki
Chipsy ziemniaczane
Biały chleb
Słodycze (ciastka, pieczywo, słodycze)
Mleczna czekolada
Orzeszki ziemne
Produkty mleczne (mleko, ser, lody, jogurt)
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans
Hagar mówi, że ważne jest, aby zwracać baczną uwagę na etykiety żywności podczas uczestniczenia w fazie eliminacji diety przeciwtrądzikowej. "Istnieje 61 różnych nazw dla cukru na etykiecie składnika, więc często jest pomijany," mówi. "Wspólne inne nazwy to syrop ryżowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sacharoza, dekstroza, maltoza i słód jęczmienny".
Po usunięciu potencjalnych pokarmów wyzwalających i pacjenci zaczynają widzieć wyraźniejszą skórę, Hagar zaleca, aby ludzie zaczęli ponownie wprowadzać pokarmy z powrotem do swojej diety i monitorować, jak te pokarmy wpływają na skórę. Pomaga to pacjentom w ustaleniu długoterminowego planu żywieniowego, który działa specjalnie dla ich skóry.
"Ten rodzaj diety nie jest przeznaczony do naśladowania na zawsze. Kiedy skóra klienta ulegnie poprawie, proszę go, aby zaczął dodawać grupy pokarmów jedna po drugiej, abyśmy mogli dokładnie określić, które pokarmy powodują powstawanie wyprysków" - mówi. "Celem tego jest uniknięcie niepotrzebnego ograniczania pokarmów".
Pokarmy, które pomagają na trądzik
Oprócz wyeliminowania pewnych składników podczas diety przeciwtrądzikowej, ważne jest również, aby dodać w zdrowych, przyjaznych dla skóry potraw, mówi Hagar. "Dobrym miejscem do rozpoczęcia może być po diecie opartej w dużej mierze na chudego białka, węglowodanów złożonych, tony owoców i warzyw, orzechów i nasion," mówi.
Oto kilka kluczowych, zwalczających trądzik składników, które należy włączyć do diety oczyszczającej skórę:
Kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli chcesz pomóc swojej skórze, dodać żywności, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, mówi Hagar, który zaleca pozycje, takie jak ryby, orzechy i nasiona. "Łosoś jest zdrowym źródłem pełnowartościowych białek, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów do wspierania struktury skóry", mówi. "Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w orzechach, takich jak migdały i orzechy włoskie, a także siemię lniane".
Cynk. Zaskakujący składnik, który może pomóc w walce z trądzikiem to cynk, a Hagar sugeruje zdrowe dawkowanie podczas diety na czystą skórę. "Zawsze polecam pokarmy, które są bogate w cynk, aby pomóc zwalczać stany zapalne, takie jak nasiona dyni" - mówi. "Garść tych nasion może dostarczyć do jednej czwartej szacowanego zapotrzebowania na cynk dziennie".
Przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Chociaż może się to rozumieć samo przez się, powiemy to - jedzenie pokarmów pełnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy to twoi najlepsi przyjaciele, gdy jesteś na diecie przeciwtrądzikowej. Witaminy i minerały, takie jak witamina C, są wykorzystywane w procesie budowania nowych komórek skóry, mówi Hagar, a przeciwutleniacze pomagają zwalczać szkodliwe cząsteczki, które mogą osłabiać skórę i przyczyniać się do powstawania trądziku.
Te zwalczające trądzik właściwości znajdziesz w następujących produktach spożywczych:
- Chude białka (kurczak z wolnego wybiegu, ryby poławiane w naturalnym środowisku)
Zielone, liściaste warzywa (szpinak, boćwina szwajcarska)
Owoce o niskiej zawartości glikemii (jagody, czereśnie, grejpfruty, brzoskwinie)
Niskoglikemiczne warzywa (marchew, pomidory)
Skrobia o niskiej glikemii (quinoa, fasola, amarantus)
Orzechy i nasiona (orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni)
Dieta przeciwtrądzikowa: Rzeczy do rozważenia
Chociaż rezultaty diety przeciwtrądzikowej nie pojawią się z dnia na dzień, Hagar mówi, aby być cierpliwym. Miała klientów doświadczenie poprawy w trądziku w zaledwie trzy tygodnie, ale zauważa, że może to zająć więcej czasu, aby zobaczyć różnicę. "Twoje komórki skóry zamieniają się co cztery do sześciu tygodni", mówi. "Więc za każdym razem, gdy zmieniasz swoją dietę, powinieneś spróbować trzymać się jej przez co najmniej jeden do dwóch miesięcy".
A nawet jeśli jedzenie diety przeciwtrądzikowej poprawia skórę, Hagar podkreśla, że istnieje wiele czynników w grze, które mogą powodować trądzik, aby powrócić. "Czasami trądzik jest głębszy niż dieta. Stres, sen, nawilżenie, środowisko i genetyka odgrywają rolę w powstawaniu trądziku," mówi. "Jeśli same zmiany w diecie nie działają, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy praca z profesjonalistą może być pomocna".
