Opinia eksperta
Yulia Aulova, trenerka fitness w Reboot Studios "Zanim rozpoczniesz trening, zrób rozgrzewkę stawów: skręć głowę w różnych kierunkach, następnie nadgarstki, łokcie, ramiona, kolana, kostki, wykonuj zgięcia w różnych kierunkach, ćwicz odcinek lędźwiowy kręgosłupa (ruchy okrężne pośladkami).Podciąganie kolan do klatki piersiowej
Trudne technicznie, ale naprawdę skuteczne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha. Jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas wykonywania podciągania na kolanach: zginaj kolana tak mocno, jak to możliwe od pierwszej sekundy ruchu, podnoś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, a kąt wyprostu nóg powinien być dopasowany do treningu: im niżej wysuwają się nogi, tym większe obciążenie i tym trudniej. Jeśli podczas wykonywania tej pozycji zaczynasz się "poruszać" do przodu i do tyłu na macie, kąt wyprostu nóg jest nieprawidłowy i powinieneś wyciągnąć nogi wyżej.
Ćwiczenie wykonuje się w leżeniu na plecach, ramiona ułożone są wzdłuż ciała lub uniesione nad głowę. Przy wydechu przyciągnij nogi do klatki piersiowej, a przy wdechu wyciągnij je do przodu. W połowie i pod koniec ćwiczenia powinieneś poczuć pieczenie w górnej części brzucha.
Czas trwania: 2 podejścia po 1 minucie każde.
Skrętoskłony w przód
Doskonałe ćwiczenie na mięśnie proste brzucha, z naciskiem na górną część. Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu nie pracować z szarpnięciami, ale wykonywać wszystkie ruchy płynnie. Podnosząc ciało do góry robimy wydech i oczyszczamy płuca. W najwyższym punkcie napnij brzuch i zaciśnij mięśnie. W tym ćwiczeniu dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi, nogi uniesione pod kątem 90 stopni, kolana powyżej ud, pracuje tylko górna część ciała. Nie nadwyrężaj szyi, nie używaj nóg, nie wykonuj gwałtownych ruchów. Podczas wydechu powoli podnieś ciało, utrzymując pozycję przez jedną lub dwie sekundy, a następnie podczas wdechu płynnie opuść ciało całkowicie w dół. Podczas wykonywania tej czynności powinieneś odczuwać pieczenie w górnej części brzucha.
Jak długo robić: 2 zestawy po 1 minucie każdy i ostatnie 10 sekund każdego zestawu podnieść tętno, pracując w krótkiej amplitudzie.
Russian Twist
Jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Wykonywane z pozycji siedzącej. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na pozycję pleców: musi być zaokrąglony w odcinku piersiowym, i obniżenie ciała w dół, nie rozciągając ramiona, i spróbować obniżyć ten sam odcinek piersiowy. Ćwiczenie to wykonuje się pod kątem około 45-50 stopni, co oznacza, że ciało musi być odchylone do tyłu. Stopy ugięte w kolanach, stoją na podłodze. Powoli wykonaj obrót najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą. Nie opadaj na łokcie, ale lekko dotykaj podłogi dłońmi po obu stronach. Jeśli ta odmiana wydaje się łatwa, możesz również podnieść nogi pod kątem 45-50 stopni, aby uczynić ją trudniejszą.
Czas trwania: 2 podejścia po 1 minucie każde. W ciągu ostatnich 10 sekund każdego podejścia odchylamy ciało, wysuwamy proste ramiona do przodu i zastygamy w tej pozycji.
Proste uniesienie nogi
To ćwiczenie dobrze pracuje mięśniem prostym brzucha, skupiając się na dolnej części brzucha. Ćwiczenie wykonujemy z pozycji poziomej leżąc na plecach. Ramiona mogą być ułożone wzdłuż ciała lub uniesione nad głową. Im niżej opuszczone są nogi, tym mocniejsze jest obciążenie. Na wdechu opuszczamy nogi w dół, na wydechu podnosimy je do góry. Ważne jest, aby nie podnosić nóg w szarpnięciu i nie unosić miednicy z podłogi. Podczas ćwiczenia występuje silne napięcie całego mięśnia prostego brzucha, ale bez uczucia pieczenia.
Ćwiczenie jest dość trudne, więc można je nieco ułatwić, jeśli podczas jego wykonywania poczujemy, że mięśnie niebędące celem ćwiczenia są silniejsze. Jednym ze sposobów, aby to ułatwić jest zgięcie kolan i opuszczenie nóg do środka. Innym sposobem jest założenie rąk za głowę i uniesienie łopatek z podłogi, z ugiętymi kolanami i nogami opuszczonymi w minimalnej amplitudzie.
Czas trwania: 2 podejścia po 1 minucie każde. W ostatnich 10 sekundach każdego podejścia powoli opuszczaj nogi, tzw. puff.
Równoczesne unoszenie tułowia i nóg
Polega to na pełnej pracy mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenie wykonujemy z pozycji horyzontalnej, leżąc na plecach. Stopy ugięte w kolanach i stoimy na podłodze, ręce za głową, broda przyciśnięta do klatki piersiowej. Przy wydechu jednocześnie podnieś tułów do góry i nogi do kąta 90 stopni. Staraj się wyciągnąć łokcie w kierunku kolan. Podczas wdechu połóż nogi i tułów na podłodze w tym samym czasie. Lądowanie" powinno być zsynchronizowane. Upewnij się, że kąt nachylenia kolan nie zmienia się. Kiedy kładziemy nogi w dół, ruch powinien wynosić 90 stopni, co oznacza, że kiedy stawiamy stopy na podłodze, pięty nie mogą znajdować się blisko pośladków. W połowie lub pod koniec podejścia powinno pojawić się uczucie pieczenia w górnej części brzucha i napięcie w dolnej części brzucha.
Czas trwania: 2 podejścia po 1 minucie każde. Przez ostatnie 10 sekund każdego podejścia, pulsuj tylko ciałem, bez nóg, w krótkiej amplitudzie.
Przeczytaj też: Dlaczego nicnierobienie jest tak samo ważne jak trening?
