Albina Mayer, autorka międzynarodowego projektu fitness PrimeTime Russia:
"W zależności od charakteru wysiłku fizycznego i intensywności w fitnessie, istnieją obecnie trzy duże grupy treningów, które są skuteczne w walce z nadwagą.Treningi cardio
Jest to długotrwała aktywność fizyczna o niskiej intensywności, która delikatnie podnosi tętno. Obejmuje to chodzenie, bieganie, trenażery eliptyczne, steppery i tak dalej. Ten rodzaj ćwiczeń jest tradycyjnie preferowany przez nowicjuszy na siłowni - tych, którzy postanowili schudnąć, ale nie są gotowi na wymagający, wyczerpujący trening.
Korzyści płynące z treningu cardio:
-
Trening odbywa się przy najbardziej "spalającym tłuszcz" tętnie - tętnie, przy którym uruchamiany jest proces utylizacji tłuszczu;
-
Niskie tempo i prostota ćwiczeń pozwalają na ich wykonywanie osobom o różnym poziomie sprawności fizycznej i wadze ciała;
-
Możesz ćwiczyć przez długi czas bez zmęczenia mięśni.
Cons:
-
Proces utylizacji tłuszczu rozpoczyna się dopiero po 30-40 minutach od rozpoczęcia treningu, dlatego należy ćwiczyć co najmniej godzinę;
-
Wydatek kalorii następuje wyłącznie podczas ćwiczeń - aby osiągnąć pożądane efekty, należy ćwiczyć często i długo;
-
Trening jest monotonny i wielu ludzi męczy się psychicznie z powodu tej monotonii.
Trening siłowy
Jest to trening z obciążeniem lub aktywowany przez ciało, którego celem jest poprawa wytrzymałości i wzrost mięśni.
Korzyści płynące z treningu siłowego:
-
spalić dużo kalorii;
-
sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej (co z kolei zwiększa tempo przemiany materii);
-
program szkolenia może być jak najbardziej zróżnicowany.
Cons:
-
Ograniczony czas treningu - szybko dochodzi do niewydolności mięśni;
-
Regeneracja trwa długo, więc efektywny trening częściej niż trzy razy w tygodniu jest mało prawdopodobny;
-
Osoby początkujące wymagają nadzoru trenera personalnego w celu opracowania programu i uniknięcia możliwości kontuzji;
-
Dla wielu osób trening siłowy wydaje się zbyt trudny i nudny, a początkujący często rezygnują po kilku sesjach.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Wykonywane z różną intensywnością i prędkością, opierają się na naprzemiennych okresach szczytu i odpoczynku. Ta sama zasada jest wykorzystywana w nowoczesnych treningach grupowych "spalających tłuszcz".
Wielką zaletą tego typu ćwiczeń jest to, że prowadzą one do większej utraty tłuszczu niż dłuższe treningi cardio. Już 4-6 sprintów po 30 sekund każdy przyniesie lepszy efekt niż godzinne chodzenie po bieżni z pochyleniem.Korzyści z ćwiczeń o wysokiej intensywności:
-
Podkręć metabolizm (przez 24 godziny po ćwiczeniach pracuje on w zwiększonym tempie);
-
Nadmiar energii jest pochłaniany przez mięśnie, a nie tkankę tłuszczową;
-
zapewniają zwiększone utlenianie tłuszczu w mięśniach;
-
podnoszą poziom hormonu wzrostu i katecholamin, które stymulują spalanie nadmiaru tłuszczu i utratę wagi.
Cons:
-
Ten rodzaj treningu wymaga ogromnej ilości energii, angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe i oczywiście powoduje wysoki poziom zmęczenia;
-
Dla osób początkujących, o dużej masie ciała, intensywny trening interwałowy jest trudny.
Które treningi są więc preferowane?
Najlepszą opcją dla tych, którzy poważnie myślą o utracie wagi jest połączenie różnych rodzajów aktywności fizycznej. Pozwala to na utrzymanie wysokiego poziomu aktywności fizycznej każdego dnia, uniknięcie przeciążenia emocjonalnego spowodowanego monotonią i jednostajnością ćwiczeń oraz rozwijanie różnych cech fizycznych: siły, wytrzymałości, koordynacji ruchów itd.
Ale co najważniejsze: żadne ćwiczenia nie sprawią, że pozbędziesz się nadwagi i nie upiększysz swojego ciała, jeśli nie wprowadzisz niezbędnych zmian w swojej diecie. Efekty każdego, nawet najbardziej energochłonnego treningu mogą zostać zniweczone przez jeden wysokokaloryczny posiłek.
Przeczytaj też: Albina Mayer: "Jak schudłam 23 kg w 5 miesięcy" (zdjęcia przed i po w środku)
