Opinia eksperta

Daria Prokhorova, Kierownik Programu Grupowego w Five Concept Fitness "Potrzebne jest kompleksowe podejście do usuwania halter topów. Efekt będzie, jeśli połączysz trening z użyciem specjalnej opaski elastycznej, odpowiednią dietą i masażem (np. manualnym antycellulitowym, próżniowym lub rzeźbiącym) - pierwsze rezultaty nie będą wymagały oczekiwania i pojawią się w ciągu 2-3 tygodni.

Ćwiczenie 1: przysiad z wyprostem prawej i lewej nogi

Jak to zrobić:

załóż gumkę tuż nad kolanami, stopy rozstawiając na szerokość ramion. Przykucnij i wykonaj mały wymach boczny stopą podczas podnoszenia. Należy pamiętać, że podczas przysiadu kolana nie wychodzą poza stopy i powinny być skierowane na zewnątrz, a nie do wewnątrz. Podczas przysiadu kieruj miednicę do tyłu i nie prostuj się całkowicie w najwyższym punkcie. Podczas opuszczania nóg, kolana lekko ugięte, staraj się utrzymać pośladki tak napięte, jak to tylko możliwe.

Ile razy:

15 powtórzeń na każdą nogę, 3 zestawy. Jak to zrobić: załóż gumkę tuż nad kolanami, stopy rozstawiając na szerokość ramion. Przykucnij i wykonaj niewielki wymach nogą w bok podczas podnoszenia. Należy pamiętać, że w przysiadzie kolana nie wychodzą poza stopy i powinny być skierowane na zewnątrz, a nie do wewnątrz. Podczas przysiadu kieruj miednicę do tyłu i nie prostuj się aż do samej góry. Podczas opuszczania nóg, kolana lekko ugięte, staraj się utrzymać pośladki tak napięte, jak to tylko możliwe. Ile razy: 15 powtórzeń na każdą nogę, 3 zestawy.

Ćwiczenie 2: Wypady crossflexion z przywodzeniem prawej i lewej nogi

Jak to zrobić:

taśma oporowa pozostaje nieco powyżej kolan. Usiądź w pozycji plié i odsuń jedną nogę do tyłu, aby wykonać wykrok. Podczas ruchu w górę, połóż tylną stopę na bok, wykonując mały swing. Kontroluj również stawy kolanowe, utrzymując je dobrze ponad piętami, a nie poza palcami. Nie podnoś stopy zbyt wysoko, tylko lekko unieś ją z podłogi do 45 stopni i skurcz mięśnie pośladków.

Ile razy:

15 powtórzeń na każdą nogę, 3 zestawy. Sposób wykonania: guma trzyma się tuż nad kolanami. Usiądź w pozycji plié i cofnij jedną nogę tak, aby wykonać wykrok. Podczas ruchu w górę, przysuń tylną nogę do boku, wykonując mały wymach. Kontroluj również stawy kolanowe, utrzymując je dobrze ponad piętami, a nie poza palcami. Nie podnoś stopy zbyt wysoko, tylko lekko unieś ją z podłogi do 45 stopni i skurcz mięśnie pośladków. Ile razy: 15 powtórzeń na każdą nogę, 3 zestawy.

Ćwiczenie nr 3: Marsz z gumką na prawą i lewą stronę

Sposób wykonania:

przenieś gumkę tuż pod kolana. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, miednica ściągnięta do tyłu. Marsz w bok - rozstaw stóp nieco szerzej niż ramiona, następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Ile razy:

15 powtórzeń na jedną stronę, 3 zestawy. Jak to zrobić: przenieś gumkę tuż pod kolana. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, miednica ściągnięta do tyłu. Marsz w bok - rozstaw stóp nieco szerzej niż ramiona, następnie powrót do pozycji wyjściowej. Ile razy: 15 powtórzeń na jedną stronę, 3 podejścia.

Ćwiczenie nr 4: Mostek na barkach z jednoczesnym uniesieniem nóg do góry

Sposób wykonania:

unieś gumkę tuż nad kolana. Połóż się na plecach i zegnij kolana. Podnieś miednicę jak najbardziej do góry, napinając jednocześnie pośladki i rozsuń kolana. Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na łopatkach, a kolana znajdują się wyraźnie powyżej pięt. Kiedy zbliżasz kolana do boków, ciężar ciała również pozostaje na łopatkach.

Ile razy:

15 powtórzeń, 3 zestawy. Sposób wykonania: unieś gumkę tuż nad kolana. Połóż się na plecach i zegnij kolana. Podnieś miednicę jak najbardziej do góry, napinając pośladki i rozsuwając kolana. Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na łopatkach, a kolana znajdują się wyraźnie powyżej pięt. Kiedy zbliżasz kolana do boków, ciężar ciała również pozostaje na łopatkach. Ile razy: 15 powtórzeń w 3 podejściach.

Ćwiczenie nr 5: "żabka" lub zgięcie stawu biodrowego

Sposób wykonania:

gumka jest cały czas powyżej kolan. Połóż się na boku z łokciem ręki podpierającej wyraźnie pod barkiem (kąt prosty) i drugą ręką na talii, która nie pomaga w wykonywaniu ćwiczenia. Nogi ugięte w kolanach, stopy razem (upewnij się, że się nie rozdzielają!). W dolnym punkcie, górne kolano jest na wadze, rozciągając gumkę.

Ile razy:

15 powtórzeń na każdą nogę, 3 zestawy.

Przeczytaj też: Jak zmniejszyć obwód w talii: 5 prostych ćwiczeń.

Sposób wykonania: gumka jest cały czas nad kolanami. Połóż się na boku, z ręką podpierającą łokieć wyraźnie pod barkiem (kąt prosty) i drugą ręką na talii, która nie pomaga w wykonywaniu ćwiczenia. Nogi ugięte w kolanach, stopy razem (upewnij się, że się nie rozdzielają!). W dolnym punkcie, górne kolano jest na wadze, rozciągając gumkę. Ile razy: 15 powtórzeń na każdą nogę, 3 zestawy. Przeczytaj też: Jak zmniejszyć obwód w talii: 5 prostych ćwiczeń.