Jak najlepiej wykorzystać jedzenie?

Opinia eksperta

Elena Manovska, lekarz ogólny, dietetyk, ekspert Coral Clubu "Jak najlepsze wykorzystanie pożywienia oznacza z jednej strony zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na potrzebne mu substancje (woda, białka, tłuszcze, węglowodany i witaminy), a z drugiej strony zapewnienie całkowitego strawienia spożywanego pokarmu. Optymalne wykorzystanie pożywienia jest niemożliwe bez znajomości procesów fizjologicznych (etapów) zachodzących w przewodzie pokarmowym. W sumie są dwa:

Pierwszy etap

Pokarm dostaje się do jamy ustnej. Tam jest miażdżona i przetwarzana przez ślinę, która jest bogata w wodę i enzymy. Dokładne przeżuwanie pokarmu jest kluczem do pełnego trawienia.

Drugi etap

Jedzenie jest trawione w żołądku, gdzie poddawane jest działaniu soku żołądkowego, a białka są rozkładane. Następnie, w jelicie cienkim, pokarm jest przetwarzany przez sok trzustkowy i żółć. Ten ostatni przygotowuje tłuszcze do rozkładu i trawienia. Wchłanianie składników odżywczych odbywa się w jelicie grubym.

Jak można wspomóc trawienie?

Aby to zrobić, przestrzegaj kilku prostych zasad, uczyń z nich nawyki na całe życie:

• Zwracaj uwagę na stan swojego układu pokarmowego;
• Pij dużo wody i świeżych soków (w przypadku tych ostatnich, skonsultuj się z lekarzem);
• Uwzględnij pokarmy ułatwiające trawienie, np. mięso (źródło białka zwierzęcego) powinno być łączone ze świeżymi surówkami lub warzywami (świeżymi lub duszonymi);
• Unikaj kombinacji białko + skrobia, np. mięso, ryby, jaja, sery + ryż, ziemniaki, makaron;
• Nie należy łączyć słodkich napojów i owoców z ciężkimi potrawami - takie połączenie może powodować wzdęcia;
• Dodaj do swojej diety fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt lub kwaśne mleko.

Opinia eksperta

Anna Kamitova, dietetyk, specjalista w zakresie korekcji wagi i psychologii jedzenia, wykładowca w szkole modelingu VERONA "Uczynienie swojej diety zdrowszą nie jest tak trudne, jak się wydaje. Poniżej przedstawiamy zalecenia, które opierają się na nowych wytycznych żywieniowych na lata 2020-2025 dla mieszkańców USA." Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, uzyskasz jak najwięcej korzyści z jedzenia.

1. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich obowiązkowych grup:

• Ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe warzywa, jak również fasola, groch i soczewica w postaci świeżej, mrożonej lub w puszce.
• Owoce: same owoce i owoce suszone, 100% soki owocowe bez dodatku cukru, ale pierwszeństwo mają owoce w całości.
• Zboża: co najmniej połowa z nich to pełne ziarna, czyli pomiędzy kaszką błyskawiczną a zbożami, które trzeba gotować przez 20 minut, lepiej wybrać te drugie.
• Produkty mleczne: jeśli nie tolerujesz laktozy, zastąp je fermentowanymi produktami mlecznymi lub alternatywnym mlekiem wzbogaconym w wapń.
• Żywność bogata w białko pochodzenia zwierzęcego i/lub roślinnego.
• Tłuszcze i oleje.

Wykluczenie z jadłospisu przynajmniej jednej grupy pokarmów powoduje, że dieta jest niepełnowartościowa. 2. Tworzenie różnorodności w obrębie jednej grupy

Jeśli jesteś wielkim fanem gryki, warto jednak od czasu do czasu spróbować innych ziaren: prosa, jęczmienia perłowego, orkiszu, quinoa, niegotowanego ryżu.

3. Przestrzegaj rozsądnych ograniczeń dotyczących cukru, tłuszczów nasyconych i alkoholu.

• Cukier dodany (ten, który dodajemy do jedzenia sami, ale cukier z owoców, jagód i mleka się nie liczy) - mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Innymi słowy, jeśli spożywasz 1800 kcal dziennie, możesz zjeść do 45g cukru dziennie.
• Tłuszcze nasycone (zawarte w oleju kokosowym, maśle, tłustym mięsie, lodach i tak dalej) - mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii.
• Napoje alkoholowe - zaleca się, aby dorośli ograniczyli spożycie alkoholu do dwóch porcji dziennie dla mężczyzn i jednej porcji lub mniej dla kobiet (1 porcja = 14 gramów alkoholu). 4.

4. zwracaj uwagę na wielkość porcji

Weź talerz o średnicy 20-25 cm i wypełnij go według tego wzoru:

• 50% - warzywa i owoce;
• 25% - pokarmy bogate w białko;
• 25% - zboża.

5. Zmieniaj swoją dietę stopniowo, tworząc nowe wzorce żywieniowe

Wzorzec żywieniowy to sposób, w jaki dana osoba wybiera produkty spożywcze, które spożywa na co dzień. Przykładem zdrowego wzorca żywieniowego jest zastąpienie słodkiego napoju wodą gazowaną bez cukru. W ten sposób człowiek płynnie zmienia swój jadłospis i poprawia jakość życia.

Jedzenie powinno być nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Wybieraj pokarmy i napoje bogate w składniki odżywcze, zgodnie z własnymi preferencjami, tradycjami kulturowymi i budżetem.

Jakie pokarmy powinieneś wyeliminować z diety, aby spowolnić proces starzenia się?

Opinia eksperta

Natalia Zubareva, lekarz ogólny, lekarz medycyny prewencyjnej i przeciwstarzeniowej "Starzenie się organizmu jest procesem naturalnym, ale na szczęście współczesna nauka wie, co może wywołać początek i zbyt szybki rozwój zmian związanych z wiekiem. To oznacza, że możemy go spowolnić". Cukier. Zarówno białe jak i brązowe (barwione). Przyspiesza proces starzenia się, zarówno zewnętrzny, jak i wewnętrzny. Chodzi o kolagen, który ulega uszkodzeniu w wyniku reakcji z glukozą, a nowe włókna kolagenowe nie są już tak aktywnie syntetyzowane. Efektem tego są zmarszczki, wiotka skóra, przebarwienia i spowolniona regeneracja. Ponadto, cukier jest przyczyną chorób układu krążenia i innych nieprawidłowości. A tak na marginesie, mózg nie potrzebuje cukru do pracy - potrzebuje glukozy!

Smażone potrawy.

Nie powiemy tu prawdy, ale powiemy wam, dlaczego tak się dzieje. Starzenie się przyspieszają końcowe produkty glikacji (GPC) - związki powstające podczas reakcji węglowodanów z białkami, powodujące przyłączanie się węglowodanów do białek i ich glikację. Dzieje się tak zawsze w przypadku smażonych potraw, które niestety są stale obecne w diecie wielu osób. CRP przyczyniają się do zwiększenia stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Czynniki te wpływają na telomery, końcowe odcinki chromosomów, a zmiany w ich długości wiążą się z ryzykiem wielu chorób, które uważamy za "związane z wiekiem". Krótkie telomery wpływają na mitochondria i powodują nieprawidłowe funkcjonowanie tej "maszyny komórkowej", czego produktem ubocznym jest aktywna synteza wolnych rodników, które stymulują proces starzenia się komórek.

Rafinowane oleje

, które zostały zamienione w tłuszcze trans lub rozcieńczone chemikaliami w procesie produkcyjnym, które są równie złe i prowadzą do problemów hormonalnych i przyrostu masy ciała.

"Produkty mięsne

. Kiełbasy, parówki, boczek i gotowe dania - wszystkie zawierają ogromne ilości konserwantów, które mogą powodować stany zapalne w organizmie.

Owoce morza zawierające rtęć. Należy być szczególnie ostrożnym przy wyborze tuńczyka wielkookiego, marlina i makreli królewskiej. Kumulacja rtęci prowadzi do chronicznego zmęczenia, otępienia mózgu i rozwoju procesów zapalnych.

I oczywiście, istotnym czynnikiem starzenia się jest stres, zwłaszcza przewlekły. Tak więc pierwszym krokiem dostępnym dla każdego jest zminimalizowanie stresu w życiu i spożywanie zdrowej diety wolnej od cukru i smażonych potraw.

Przeczytaj też: Co jeść, aby być młodym, aktywnym i pożądanym