Ruslan Sher, założyciel projektu szkoleniowego SherBootCamp: "Dlaczego wspólne treningi są fajne, produktywne i zabawne? To coś, co da Ci dodatkową motywację i energię, gdy będziesz zmęczony lub, nie daj Boże, będziesz chciał opuścić trening. Moment prawdziwej siły i poczucia ramienia partnera, kiedy słyszysz "No dalej!", "Kamon!", "Dasz radę!" z ust partnera, który kładzie się razem z Tobą, jest bezcenny. To wtedy naprawdę czujesz się jak sportowiec, mistrz, zwycięzca na boisku lub w siłowni. I oczywiście są emocje i endorfiny, więc wybierz wesołego i optymistycznego partnera, abyście oprócz siły fizycznej napełniali się nawzajem uśmiechem.
Czytaj również: Plan treningowy do domu i na siłownię >>
Wszystkie ćwiczenia można wykonywać albo według czasu: na przykład, jeśli jesteś początkujący, zacznij od 30 sekund, następnie zmień się (powtórz pozycję partnera) i przejdź do następnego ćwiczenia. Jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym, możesz ustawić minutnik na minutę. Dalej można zwiększyć czas pracy pod obciążeniem. Możesz też zrobić zestaw 10 powtórzeń każdego ruchu i przejść do następnego - to dla początkujących, średnio zaawansowanych - 20 powtórzeń, zaawansowanych - 30 powtórzeń (tu na pewno musisz się spocić). Ilość zestawów może być rozłożona w następujący sposób: 1-2 dla początkujących, 2-4 dla zaawansowanych; 4-5 dla zaawansowanych.
Ćwiczenie 1: "Wiewiórka w kole"
Obaj partnerzy są jednocześnie pod dużym obciążeniem. Pierwszy leży na brzuchu i w odpowiednim momencie przechodzi w "Downward facing dog" (salut, joga! - pracują ramiona, barki, brzuch, plecy), a drugi robi przeskok nad partnerem, przyciągając kolana do klatki piersiowej i lądując na balach stóp, następnie wczołguje się pod niego (tu pracują mięśnie nóg, ramion, brzucha, pleców) i znów przeskok. I tak dalej w kółko.
Ćwiczenie 2: drążek z przejściem + przysiad i wyskok
Obaj partnerzy są również obciążeni. To ćwiczenie jest skuteczne dla całego ciała. I jeszcze jedno: ważne jest, aby wykonywać ruchy synchronicznie, nadążając za partnerem. Pierwszy z nich wykonuje ćwiczenie w pozycji leżącej i przechodzi z ramion prostych do plank na łokciach (pracuje ramiona, obręcz barkowa, brzuch, plecy). Drugi wykonuje przysiad dotykając palcami podłogi i podskakując w miejscu, a następnie przysiad dotykając podłogi i podskakując nad partnerem (pracują wszystkie mięśnie nóg).
Ćwiczenie 3: "Taczka"
Obaj partnerzy pracują razem, wzajemnie się motywując i zachęcając. Pierwszy numer, jak zwykle, stoi w pozycji leżącej, a jego nogi przejmuje partner. Pierwszy z nich powinien być jak najbardziej wyprostowany (żadnych wygięć!) z nogami w powietrzu. Drugi stoi prosto i nie rusza się, trzymając partnera za nogi (w tym miejscu można dobrze napompować ramiona). Podczas gdy pierwszy z nich, stojąc w podwieszonej desce, zaczyna kolejno dotykać dłonią przeciwległego barku, przechodząc z ręki do ręki (tutaj poczujesz nie tylko ramiona, ale również barki i brzuch z plecami).
Ćwiczenie 4: wypady w miejscu z zachowaniem równowagi
Tutaj jest tak, jakbyś grał w "Balancera" (rodzaj huśtawki, gdzie jeden idzie w górę, a drugi w dół i na odwrót). Więc będziesz miał operację naprzemienną. Możesz zwiększyć prędkość, starając się wyprzedzić, aby przyspieszyć swojego partnera. Jeden jest na dole, a drugi na górze, ale zasadniczo robicie to samo. Stań na jednej nodze, kolano drugiej nogi jest lekko ugięte i znajduje się przed tobą. Wypad do tyłu, tak aby oba kolana były ustawione pod kątem 90 stopni w stosunku do siebie. Kolano z przodu znajduje się nad stopą, z tyłu stojące kolano nie dotyka podłoża, pozostawiając 2-4cm odstępu od podłogi. Wstań, tzn. wróć do pozycji wyjściowej i ponownie wykonaj wypady. Nacisk kładziony jest na równowagę na górze.
Ćwiczenie #5: Przysiad statyczny + kucnięcie i skok o 180 stopni
Mocna praca bioder w dwójkach partnerów, wzajemne motywowanie się, energia, przybijanie piątki. Najpierw wykonujemy głęboki przysiad w pozycji statycznej: nogi rozstawione na szerokość barków, miednica cofnięta, kolana pod kątem 90 stopni, znajdują się nad środkiem stopy (nie wychodzą poza palce!), ręce przed sobą. Drugi przysiad schodzi w dół, daje partnerce pięty, wyskakuje w górę z obrotem o 180 stopni, dotyka podłogi, wraca do pozycji wyjściowej, daje jej pięty i znów wyskakuje z obrotem. Pracują wszystkie mięśnie nóg, od mięśni łydek po mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud.
Ćwiczenie 6: Skoki wojskowe
Trening cardio, który jest łatwy, relaksujący i przyjemny do wykonania, a kończy się tak jak ten na filmie. Możecie skakać w tym samym tempie lub każdy w innym - nie ma to znaczenia. Pozycja wyjściowa to stopy razem, ręce na biodrach. Skacz z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej i klaśnij w dłonie nad głową przed powrotem do pozycji wyjściowej. Tak jak w każdym innym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie nóg, ramion, obręczy barkowej i oczywiście serce.
Przeczytaj też: Ile kroków dziennie trzeba przejść, aby schudnąć, i które ćwiczenia spalają tłuszcz?
