5 skutecznych ćwiczeń na problematyczne miejsca na udach

Irina Shayk (fot. @tropicofc)Viktor Voshkin, trener w studiu sportowym Reboot:

"Obszar halifa ma powięź (tkankę łączną), a nie mięśnie, więc ten obszar cierpi na słabe krążenie krwi bardziej niż jakikolwiek inny, co przyczynia się do gromadzenia złogów tłuszczu i powstawania "lugs". Mogą one być również spowodowane przez:

• Niewłaściwa dieta;
• upośledzony przepływ limfy;
• problemy hormonalne;
• siedzący tryb życia.

Jednak nie zawsze wysoki poziom tkanki tłuszczowej jest przyczyną powstawania "nierówności na udach". Problem ten może być spowodowany osłabieniem mięśni: gdy pośladki zwisają w dół, tworzą się fałdy po bokach. Candice Swainpol (fot. angelcandices)Aby pozbyć się "lugsów", musisz wstrząsnąć tym obszarem, poprawiając przepływ krwi. Pomocne mogą okazać się wszelkiego rodzaju masaże, jak szczotkowanie na sucho, kremy antycellulitowe lub rozgrzewające oraz natryski kontrastowe. Te metody mogą naprawdę pomóc Ci spalić tłuszcz, ale tylko wtedy, gdy są połączone z czystą dietą i regularnymi ćwiczeniami. Upewnij się, że ilość energii, którą zużywasz, przekracza ilość, którą otrzymujesz z pożywienia. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Jeśli nie chcesz chodzić na siłownie/kluby, uprawiaj cardio w formie długich spacerów lub biegania na świeżym powietrzu. Na koniec, jeśli czujesz się nieśmiały, ćwicz w domu. Zapomnij o windzie, skorzystaj ze schodów. Za każdym razem przed treningiem/spacerem/biegiem zrób okład wokół problematycznego obszaru, tak abyś mógł się spocić i wypłukać nadmiar płynu. Jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, szybko zobaczysz rezultaty.

Najbardziej bezużyteczne ćwiczenia, które nie przynoszą żadnych efektów Przeczytaj

5 skutecznych ćwiczeń przeciwko guzkom ud

Ćwiczenie 1: Wypady boczne z przedłużeniem nóg

Pozycja wyjściowa:

stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj wyskok prawą nogą, następnie wróć do pozycji wyjściowej i przenieś tę samą nogę na bok. Przyciągnij palec do siebie, utrzymując kolano nogi pracującej w pozycji wyprostowanej. Trzymaj ciało prosto, a ręce przed sobą.

Ile razy:

3 zestawy po 45 sekund na każdą nogę, 15 sekund przerwy między zestawami.

Ćwiczenie 2: leżenie na boku

Pozycja wyjściowa:

leżenie na boku, łokieć jednej ręki oparty na podłodze, drugą ręką lekko przytrzymujemy podłoże, noga dolna zgięta, noga górna prosta. Celem jest uniesienie górnej części nogi i, nie opuszczając jej całkowicie na podłogę, wykonanie uniesienia (swing, ale bez szarpania). Postaraj się zrobić kilkusekundową pauzę na szczycie. Obserwuj swój oddech - powinien być równomierny.

Ile razy:

3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 3: Rozciąganie nóg do boku

Pozycja wyjściowa:

stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. W tym ćwiczeniu możesz użyć podpórki, szczególnie polecanej, jeśli masz płaskostopie. Ciało jest wyprostowane i lekko pochylone do przodu, ale nie rozłożone, porusza się tylko noga. Obracamy (odchylamy nogę w bok) bez zginania kolana, przyciągamy palec do siebie i patrzymy prosto przed siebie.

Ile razy:

3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie #4: Mostek pośladkowy na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: poł

óż się na plecach z jedną nogą zgiętą w kolanie i opartą na podłodze oraz drugą nogą wyprostowaną i skierowaną w stronę sufitu. Unieś miednicę, ściskając pośladki tak mocno, jak to tylko możliwe. W górnym punkcie postaraj się zachować pauzę. Opuść miednicę nie dotykając podłogi, a wraz z nią wolną nogę. Wdech od dołu i wydech od góry.

Ile razy:

3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie nr 5: Opuszczanie nóg w tył i na boki

Pozycja wyjściowa:

stań na czworakach, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce na szerokość barków. Zegnij kolana pod kątem prostym. Napnij ciało i unieś lewe udo do boku (miednica nieruchoma). Utrzymując kolano zgięte, wróć nogą do pozycji wyjściowej, ale nie dotykaj podłogi. Wyprostuj nogę do tyłu - powinna być przedłużeniem pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i ponownie wykonaj skłon w bok i z powrotem przez pupę.

Ile razy:

3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Czytaj też: Zamiast przysiadów: 5 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki