Opinia eksperta
MARIA AMBURG, certyfikowana terapeutka jogi, instruktorka jogi krytycznego (precyzyjnego) ułożenia, specjalistka od postawy ciała "Rdzeń to zbiór różnych mięśni znajdujących się w talii i miednicy. Mięśnie te stabilizują kręgosłup, miednicę, biodra i tworzą gorset mięśniowy brzucha. Słowo "cortex" pochodzi od angielskiego core - rdzeń, centrum. Kora mózgowa jest centrum aktywności mięśni w naszym ciele. Co zaskakujące, większość ludzi wykonuje ćwiczenia kory mózgowej nieprawidłowo, co powoduje jeszcze większe problemy z postawą i bóle mięśni. Ale wtedy pojawia się mimowolne pytanie: "Czy powinieneś zacząć je robić?". Warto. Siła kory jest ważna dla dobrej postawy, mocnego kręgosłupa i ogólnego zdrowia fizycznego.Ćwiczenie 1: wzmocnienie kory na piłce
Dlaczego:
Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń w systemie korekcji wad postawy. Ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha, których siła jest nam niezbędna do utrzymania elastyczności górnego odcinka kręgosłupa oraz młodości i gracji ruchów przez długie lata. Technika ta pomaga kształtować nie tylko królewską postawę, ale również wyrzeźbiony brzuch. Pomaga zredukować złogi tłuszczu na brzuchu. Stwarza poczucie stabilności i stabilności psychologicznej poprzez stworzenie wewnętrznego fulcrum.Jak to zrobić:
weź małą piłkę i nadmuchaj ją do połowy lub trochę więcej. Umieść go pod kością krzyżową. Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż ręce po bokach na wysokości pasa barkowego. Podciągnij nogi z podłogi, czując jak angażują się mięśnie brzucha. Naprzemiennie wyprostuj kolana, trzymając stopy na podłodze.Jak długo należy to robić:
10 minut.Ćwiczenie 2: Side plank
Dlaczego jest potrzebna:
Deska boczna, choć jest pozycją statyczną, wzmacnia mięśnie, które są rzadko używane w życiu codziennym. Zasadniczo, angażuje ich. Jest to przydatne, ponieważ koryguje nierównowagę mięśniową i aktywuje mięśnie po bokach kręgosłupa, które trzymają go razem. Ostatecznie prowadzi to do poprawy postawy w życiu codziennym, ponieważ mięśnie same zaczynają prezentować prawidłowe ułożenie ciała i nie musimy zwracać na to szczególnej uwagi. Klasyczna wersja deski, stojąc na rękach lub łokciach, jest oczywiście dobra. Ale! Nadmiernie skraca przednią linię ciała lub linię zgięcia (mięśnie, które kurczą się, abyś mógł przyjąć pozycję płodową). Większość ludzi jest już nadmiernie usztywniona w tym obszarze z powodu siedzącego trybu życia. Po drugie, jest to postawa statyczna. Mięśnie kory mózgowej muszą być elastyczne, aby przenosić ruch z nóg na tułów, z ramion na czubek głowy. Napięta kora powoduje tylko ból pleców.Jak wykonywać:
na szczęście deski boczne są łatwe i dostępne (w przypadku kontuzji lub innych przeciwwskazań należy najpierw skonsultować się z lekarzem) i nie wymagają żadnego sprzętu. Po prostu połóż się na boku i umieść jedną rękę pod ramieniem. Unieś biodra z podłogi, stawiając stopy jedna na drugiej. Jeśli nie możesz oprzeć ciała na ramieniu, oprzyj się na łokciu lub przedramieniu, możesz dotknąć podłogi kolanem.Jak długo robić:
zrób trzy 30-sekundowe zestawy (trzymanie górnego punktu) na każdą stronę, a następnie zwiększaj do jednej minuty.
Ćwiczenie 3: Kwadratura ramion
Dlaczego warto to robić:
To ćwiczenie nie wpływa bezpośrednio na korę mózgową, ale pomaga rozciągnąć górną część pleców, "wyprostować" i usunąć klamry z obręczy barkowej. Bez tych ćwiczeń nie można zbudować dobrej postawy.Sposób wykonania:
stań w pozycji "stolik" - cztery punkty podparcia, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Plecy są proste, a oczy skierowane na podłogę. Podnieś łopatki do góry, następnie zbierz je do środka, opuść w dół i rozsuń. Powtórz to ćwiczenie dookoła kwadratu.Ile razy:
10 razy w jedną i 10 razy w drugą stronę.Opinia eksperta
ANASTASIA DUBINSKAYA, psychofizjolog, neuropsycholog, założycielka i kierownik szkoły naturalnego odmładzania Revitonika "Wiele ćwiczeń jest technicznie ukierunkowanych na korzeń, ale nie przynoszą rezultatów. Inne są wręcz niebezpieczne, ponieważ sprzyjają po prostu izometrycznemu utrwaleniu, czyli mówiąc prościej - napięciu mięśni, co z czasem prowadzi do zwyrodnienia kręgosłupa i stawów.Na liście ćwiczeń, których należy unikać: deska, większość rodzajów przysiadów, unoszenie nóg i inne podobne "ćwiczenia na brzuch"."
Przeczytaj też: Dlaczego poranne ćwiczenia to strata czasu?
