Ten post został dostarczony przez naszych przyjaciół z Nuzest i napisany przez Cliff Harvey, N.D., Dip.Fit, Ph.D.
Dieta ketogeniczna staje się jedną z, jeśli nie najbardziej popularną dietą w głównym nurcie w tej chwili. Pomimo tej popularności, dieta ketogeniczna jest źle rozumiana. Wiele osób uważa, że jest to wyłącznie dieta w stylu mięsożercy i że jej sama natura wyklucza wegan. Ale tak nie jest! Istnieje wiele sposobów, aby stosować dietę keto i nadal być weganinem. W rzeczywistości, kilku moich kolegów i studentów jest keto-weganami.
Co to jest ketoza?
Diety ketogeniczne wywołują stan ketozy. Ketoza to stan, w którym ciało wytwarza ciała ketonowe, głównie z tłuszczów (i niektórych aminokwasów), aby wykorzystać je jako alternatywne paliwo w czasie postu lub drastycznego ograniczenia węglowodanów. Kiedy przechowywane rezerwy węglowodanów (glikogen) stają się niewystarczające do dostarczenia glukozy normalnie niezbędnej do metabolizmu paliwa oraz do dostarczenia glukozy do mózgu i centralnego układu nerwowego, potrzebne jest alternatywne źródło paliwa. Ketony (zwłaszcza β-hydroksymaślan lub BOHB) są tworzone w wątrobie, aby dostarczyć paliwo do ciała i mózgu.
Co to jest dieta ketogeniczna?
Sama dieta ketogeniczna jest formą diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej i nisko- lub umiarkowanie białkowej. Pierwotnie opracowany jako leczenie padaczki dziecięcej zaczynając prawie sto lat temu, keto i inne low-carb, diety o wysokiej zawartości tłuszczu są obecnie badane pod kątem ich potencjalnego wykorzystania dla choroby Alzheimera, choroby Parkinsona, autyzmu, raka, cukrzycy i otyłości.
Diety ketogeniczne zazwyczaj wymagają, aby jeść około 4 części tłuszczu do 1 części białka i węglowodanów (protokół 4:1). To właśnie prowadzi ludzi do przekonania, że nie mogą przestrzegać diety ketogenicznej, jeśli jedzą całkowicie roślinną dietę.
Problem z dietą ketogeniczną jest białko
Aby uzyskać wysokiej jakości białko, większość ludzi polega na mięsie, rybach, kurczakach i jajach, które są prawie pozbawione węglowodanów i wypełnione pełnowartościowym białkiem oraz (w zależności od mięsa i kawałka) stosunkowo wysokim poziomem tłuszczu. To jest świetne, jeśli jesteś na diecie keto, ale nie tak świetne, jeśli jesteś weganinem!
Tak więc, weganie zazwyczaj polegają na jedzeniu żywności, która zawiera białko, ale ma również wyższe ilości węglowodanów, co jest keto no-no.
Jak weganie mogą uzyskać wystarczającą ilość białka dla diety ketogenicznej, bez węglowodanów?
Aby odnieść sukces na wegańskiej diecie keto, musisz znaleźć wybory białka, które są stosunkowo niskie w węglowodany. Spożycie tłuszczu jest łatwe, ponieważ każdy wegański olej będzie pasował do rachunku za keto. Białko to trudna część.
Niektóre białka wegańskie, które są stosunkowo niskie w węglowodany obejmują:
*Te są nadal stosunkowo wysokie w węglowodany, ale jako część mieszanego posiłku, z warzywami, oleje dodane, i innych źródeł białka, może nadal być częścią diety keto.
Wskazówki dotyczące planowania posiłków dla keto-wegan
1. Zaplanuj swoje posiłki. Kluczem do planowania wegańskiego posiłku keto jest nadanie priorytetu pokarmom białkowym o niższej zawartości węglowodanów, jedzenie dużej ilości warzyw, a następnie dodanie olejów do posiłku, aby zwiększyć stosunek tłuszczu do białka i węglowodanów. Jednym z powszechnych problemów w przechodzeniu na niższe węglowodany jest to, że diety wegańskie często mają tendencję do opierania się na skrobiowych pokarmach, takich jak ryż i ziemniaki. Często stanowią one największą część diety, ale w wegańskiej diecie keto, należy to odwrócić, z największą ilością warzyw, a następnie pokarmów białkowych o niskiej zawartości węglowodanów, a następnie ubranych w zdrowe tłuszcze i oleje.
Tak więc wegański posiłek keto wygląda trochę tak: warzywa + białko low-carb + oleje
Przykład: 3 porcje warzyw (jarmuż, szpinak, itp.) + mieszane orzechy, nasiona i kiełkująca soczewica + winegret z oliwy z oliwek.
2. Zwiększ poziom ketonów dzięki MCT. Jedną z rzeczy, która naprawdę pomaga wegańskiej diecie keto jest stosowanie trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT). Ketoza może być osiągnięta przy nieco większej ilości białka i węglowodanów, a mniej tłuszczu, jeśli uzupełnisz MCT, ponieważ są one pobierane do wątroby (w porównaniu do wejścia do organizmu przez limfę), a następnie przekształcane w ciała ketonowe. Jeśli dodasz łyżkę stołową oleju MCT do smoothies i użyjesz go jako część sosów do sałatek i warzyw, sprawisz, że twoja keto-vegan podróż będzie o wiele łatwiejsza.
3. Użyj Izolatu Białka Grochu. Nie ma nic magicznego w białku w proszku ... ale jest to wygodny, opłacalny sposób, aby zapewnić wysokiej jakości białka do swojej diety. Smoothie proteinowe może stanowić posiłek, a w przypadku wegańskiego keto, posiłek ten może być dostosowany do dokładnie takiej ilości białka i tłuszczu, jakiej potrzebujesz. Na przykład, świetną opcją może być gałka izolatu białka grochu, z kilkoma łyżkami masła orzechowego, nasionami lnu, jarmużem, borówkami i łyżką MCT - idealny posiłek keto z około 65 procent kalorii z tłuszczu (głównie MCT) i ponad 20 gramów białka.
Tak więc, dzień wegańskiego jedzenia keto mógłby wyglądać trochę tak:
Śniadanie: Smoothie (jak wyżej)
Lunch: Resztki z obiadu
Kolacja: Sałatka lub warzywa z tofu, tempeh lub mieszane orzechy i nasiona, i ubrany z lnu i oliwy z oliwek vinaigrette.
W rzeczywistości stosunkowo łatwo jest przejść na dietę ketogeniczną, jeśli jesteś weganinem. Podczas gdy dieta keto nie jest dla każdego, może być wspaniałą dietą, jeśli możesz się jej trzymać. Na szczęście, istnieje więcej sposobów na keto niż w starym stylu, klasyczne diety keto, a jeśli po prostu uniknąć węglowodanów obowiązkowych (ziarna, bulwy i owoce), trzymać się powyższych wskazówek, a priorytetem nieskrobiowych warzyw, niższe węglowodany białka roślinnego i zdrowych tłuszczów, znajdziesz wegańskie keto bryza.
O autorze: Dr Cliff Harvey jest naturopatą i dietetykiem klinicznym, a także autorem i mówcą specjalizującym się w holistycznym odżywianiu wydajnościowym i doradztwie w zakresie stylu życia umysł-ciało-duch.
ZOBACZ TAKŻE:
