Przerywany post jest najnowszym szałem zdrowego odżywiania. Ale unikalnym aspektem tej diety jest to, że śledzisz, kiedy jesz, a nie ile. W rzeczywistości, technicznie nie jest to "dieta", ponieważ możesz jeść, co chcesz, kiedy nie jesteś na czczo. Mimo to ludzie, którzy stosują ten styl odżywiania, często tracą na wadze (1). Badania sugerują, że przerywany post może pomóc ci żyć dłużej (2), a nawet zapobiegać chorobie Alzheimera (3).
Czym dokładnie jest przerywany post?
Przerywany post to metoda odżywiania, która polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez określony czas. Okresy postu mogą wynosić od 12 godzin do całego dnia. Ponieważ organizm ma przerwę od aktywnego trawienia pokarmu, może spalić więcej tłuszczu podczas części postu.
To podejście do diety sięga wieków wstecz, ale ostatnio stało się modne. "Wiele religii pości z różnych powodów i robi to od lat", mówi zarejestrowany dietetyk Amanda Barnes. "Intermittent fasting zyskał popularność w 2012 roku dzięki książce The Fast Diet Michaela Mosleya. Książka przekonywała, że poszczenie przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu prowadzi do utraty wagi i innych korzyści."
3 Metody Intermittent Fasting, które warto wypróbować
Według Barnesa, istnieją trzy różne sposoby podejścia do przerywanego postu:
- Naprzemienny post dzienny lub 5:2: Jesz co chcesz przez pięć dni w tygodniu, ale nie spożywasz żadnych kalorii przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu.
Post modyfikowany: Podobnie jak w metodzie 5:2, pięć dni w tygodniu możesz jeść, co chcesz. W pozostałe dwa dni możesz przyjmować 20 do 25 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego (około 400 do 600 kalorii).
Post z ograniczeniem czasowym: Pościsz od 12 do 18 godzin dziennie, ale w czasie wolnym od postu możesz jeść, co chcesz. Wiele osób pomija śniadanie i je codziennie między godziną 11 a 19.
Co lubią entuzjaści postu przerywanego
Jeśli ludzie, których znasz, odżywiają się w ten sposób, na pewno o tym wiesz. Powiedzmy, że ludzie, którzy praktykują intermittent fasting, mają tendencję do oddawania się tej metodzie jedzenia. To jak CrossFit planów żywieniowych. Oto, co fani przerywanego postu kochają w tej metodzie:
- Utrata wagi: Badania konsekwentnie pokazują, że post prowadzi do utraty wagi, chociaż Barnes zwraca uwagę, że większość badań nad przerywanym postem była mała (zwykle 100 uczestników lub mniej). "Jeśli pomijasz posiłki lub eliminujesz dzień kalorii ogólnie w ciągu tygodnia, będziesz spożywać mniej kalorii, co naturalnie doprowadzi do utraty wagi", mówi Barnes.
Brak przygotowywania posiłków: Większość metod zdrowego odżywiania obejmuje jakąś formę przygotowywania lub planowania posiłków. W przypadku metody przerywanego postu, polegającej na ograniczeniu czasu, jesz jeden posiłek dziennie mniej. To jeden posiłek mniej do przemyślenia, kupienia lub przygotowania.
Brak zakazanych pokarmów: W przeciwieństwie do innych popularnych diet, żadne pokarmy nie są zakazane i nie liczysz kalorii. Możesz jeść towarzysko, pić koktajle i jeść desery (oczywiście pod warunkiem, że zjesz je w trakcie swojego okna żywieniowego).
Jak praktykować przerywany post
Przed rozpoczęciem nowego sposobu odżywiania, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i upewnić się, że jest on dla ciebie bezpieczny. A niektórzy ludzie powinni całkowicie unikać przerywanego postu. "Poszczenie może wpływać na poziom cukru we krwi i sprawia, że niektóre populacje są bardziej narażone na ryzyko. Jeśli jesteś w ciąży, masz jakiekolwiek warunki zdrowotne, zwłaszcza cukrzycę, choroby serca lub są podatne na niski poziom cukru we krwi, ta dieta jest ryzykowna ", mówi Barnes. Zaleca również, aby ludzie, którzy biorą leki (zwłaszcza te, które muszą być spożywane z jedzeniem) skonsultować się z lekarzem przed podjęciem próby przerywanego postu. "Każdy, kto cierpi na zaburzenia odżywiania, powinien unikać stosowania jakichkolwiek ścisłych diet, w tym przerywanego postu" - dodaje Barnes.
Kiedy już lekarz da ci pozwolenie, oto jak zacząć:
- Wybierz metodę, która działa najlepiej dla ciebie. Przyjrzyj się swojemu obecnemu rozkładowi dnia i nawykom żywieniowym, aby zdecydować, która strategia pasuje do twojego życia. Masz napięte dni pracy, w których ledwo masz czas na jedzenie? Może spróbuj zmodyfikowanej metody postu (gdzie jesz ograniczoną ilość kalorii przez dwa dni w tygodniu). Jeśli nigdy nie masz ochoty na śniadanie, możesz spróbować metody z ograniczeniem czasowym i jeść tylko po południu i wczesnym wieczorem. Zacznij od systemu, który Twoim zdaniem będzie działał najlepiej, ale nie martw się, możesz przejść na inną metodę, jeśli nie jest ona dla Ciebie zrównoważona.
Wiedz, że obsesyjne myśli o jedzeniu miną. Wielu początkujących przyznaje, że pierwsze kilka dni może być trudne, a fantazjowanie o jedzeniu jest powszechne. Ale po tygodniu przerywanego postu głód powinien ustąpić, poziom energii powinien być stały, a ty będziesz mieć lepsze pojęcie o tym, czy ten styl odżywiania jest czymś, czego chcesz się trzymać.
Powoli ćwicz: Większość ludzi, którzy praktykują intermittent fasting, ćwiczy regularnie. "Po treningu możesz czuć się głodny, więc robienie go w dzień postu może nie być przyjemne. Spacery, joga i rozciąganie mogą być lepsze w dni postu, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych" - mówi Barnes. Jeśli pościsz w ograniczonym czasie, najlepiej będzie, jeśli zapiszesz sesję ćwiczeń tuż przed przerwaniem postu na dany dzień.
Nie zapomnij pić: Ważne jest, by zachować nawodnienie podczas postu, więc nawet jeśli nie jesz, miej pod ręką butelkę z wodą. A w czasie postu możesz pić herbatę lub czarną kawę. "Pamiętaj, że kofeina może mieć większy wpływ na pusty żołądek, więc możesz być bardziej podatny na drżenie lub niepokój, jeśli spożyjesz zbyt dużo. Ponownie, słuchaj swojego ciała i tego, jak się czuje z nową rutyną".
