W ciągu ostatnich kilku dekad dieta śródziemnomorska była badana przez naukowców na całym świecie. Ogólny konsensus z tych badań ujawnił, że dieta jest niczym innym jak niesamowitym. Dieta śródziemnomorska polega na zwiększeniu spożycia świeżych owoców i warzyw, zdrowych tłuszczów, pełnych ziaren i ryb, przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa i słodyczy. Dlaczego więc dieta ta stała się tak popularna? Być może dlatego, że jest elastyczna i oferuje użytkownikom łatwość stosowania. Może dlatego, że śródziemnomorskie jedzenie jest pyszne, a dieta pozwala użytkownikom pić czerwone wino z umiarem. A może dlatego, że wszystkie badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat pokazują niesamowitą ilość korzyści zdrowotnych. Jeden artykuł z metaanalizy wykazał, że większe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było związane ze znaczną poprawą ogólnego stanu zdrowia.
Korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej do rozważenia:
- Zapobieganie głównym chorobom przewlekłym
Poprawa jakości życia
Zmniejszone ryzyko chorób serca, udaru i otyłości
Zmniejszone ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, choroby Parkinsona i nowotworów
Niska zawartość przetworzonej żywności i cukru
Może pomóc w utracie lub utrzymaniu zdrowszej wagi
Może poprawić nastrój i zmniejszyć depresję
Naturalnie niskoglikemiczna żywność, która może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Kluczowe składniki diety śródziemnomorskiej
Opieraj każdy posiłek na tych produktach i jedz je codziennie:
- Rośliny strączkowe i fasola: ciecierzyca, soczewica i fasola fava
Oliwki i oliwa z oliwek: preferowana jest oliwa z oliwek extra virgin
Pełne ziarna i makarony pszenne
Orzechy: nerkowce, migdały i nasiona sezamu
Warzywa, takie jak zielenina, czosnek, cebula i inne nieskrobiowe warzywa, takie jak bakłażan, kalafior, karczochy i pomidory
Świeże owoce organiczne, takie jak winogrona, jabłka, truskawki i awokado
Jedz je co najmniej dwa razy w tygodniu:
- Ryby (preferowane dziko złowione) i owoce morza
W umiarkowanych porcjach (codziennie do tygodniowo):
- Jaja
Niskotłuszczowy ser i jogurt
Drób
Jedz je kilka razy w miesiącu w małych ilościach:
- Czerwone mięso
Słodycze
Przepis na ekologiczną śródziemnomorską sałatkę z fasoli
Składniki organiczne: ◦ 15 uncji puszka ciemnej czerwonej fasoli kidney odsączona i opłukana ◦ 15 uncji puszka fasoli fava, odsączona i opłukana ◦ 15 uncji puszka fasoli czarnej, odsączonej i opłukanej ◦ 1 filiżanka kukurydzy ekologicznej ◦ 1 duży ekologiczny pomidor, posiekany ◦ 1 mała ekologiczna czerwona cebula, posiekana ◦ 1 awokado, pokrojone w plasterki ◦ ½ ogórka ekologicznego, obranego, posiekanego i oczyszczonego. ◦ 1 filiżanka organicznej pietruszki, posiekanej.
Dressing: ◦ ¼ filiżanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin) ◦ 1 cytryna, świeżo wyciśnięta ◦ 2 ząbki czosnku, mielone ◦ ¼ szklanki octu jabłkowego z cydru ◦ ½ łyżeczki kminku ◦ sól i pieprz do smaku.
Wskazówki:
- W dużej misce do mieszania, połączyć fasolę kidney, fasolę fava, czarną fasolę, kukurydzę, pomidora, cebulę, ogórka i pietruszkę. Dobrze wymieszać.
W oddzielnej misce, połączyć oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek, ocet jabłkowy, kminek, sól i pieprz i trzepaczka.
Polać sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszać.
Inne przydatne informacje:
- Oprócz diety, śródziemnomorski styl życia zachęca do aktywności fizycznej i spożywania posiłków w relaksującym otoczeniu, w towarzystwie innych osób, a nie w biegu. Postaraj się wygospodarować czas, aby usiąść i cieszyć się posiłkami.
Większość produktów spożywczych występujących w diecie śródziemnomorskiej można znaleźć na obrzeżach sklepów spożywczych.
Jedz owoce i warzywa w różnych kolorach, ponieważ każdy kolor ma specyficzne właściwości i składniki odżywcze.
Zastępuj masło i margarynę zdrowymi, nierafinowanymi olejami tak często, jak to możliwe.
Dieta śródziemnomorska ma szeroką definicję, ponieważ istnieje wiele krajów położonych wokół Morza Śródziemnego.
Podsumowując, dieta powinna skupiać się na warzywach, owocach, nasionach, orzechach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach. Należy spożywać świeże, dziko złowione ryby i owoce morza, ograniczając drób, jaja i sery. Rzadko jedz czerwone mięso i unikaj cukru.
