Ten post został dostarczony przez naszych przyjaciół z About Time i napisany przez Devenee Schumacher.
Niektóre kobiety zastanawiają się nad spożywaniem znacznych ilości białka i/lub stosowaniem proszków i odżywek białkowych. Dwa z najczęstszych komentarzy, które słyszę to: "Czy mam zamiar stać się nieporęczny?" lub "Nie chcę wyglądać męsko".
Tak więc, aby rozwiązać ten problem, porozmawiajmy o tym, skąd pochodzą białka i proszki białkowe, jakie rodzaje są dostępne i jak można je włączyć do codziennej diety.
Źródła białka w żywności
Źródła białka w żywności mogą być zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Białka pochodzące z żywności pochodzą z:
- Orzechy, nasiona i masło orzechowe
Mięso zwierzęce
Tofu
Quinoa
Konopie
Jarmuż
Jaja
Mleko
Jogurt
Fasola
Białko serwatkowe
Białka mleczne w proszku są produktem ubocznym mleka krowiego. Zazwyczaj serowarzy oddzielają skrzep i serwatkę podczas produkcji sera. Część serwatki jest następnie rozdzielana na dwa rodzaje białek serwatkowych: izolat białka serwatkowego i koncentrat białka serwatkowego.
Izolat białka serwatki jest najczystszą formą białka. Zawiera 90 procent lub więcej białka z niewielką ilością lub bez tłuszczu, laktozy i cholesterolu.
Koncentrat białka serwatkowego może zawierać od 29 do 89 procent białka. Zastanawiasz się, co stanowi różnicę? Tłuszcz i laktoza. Tak więc, przy zakupie suplementów, ważne jest, aby wiedzieć, co kupujesz i jak wybrać to, co pasuje do twoich osobistych makroskładników. (Makroskładnik to wymyślne słowo określające dzienne spożycie białek, węglowodanów i tłuszczu).
Białko pochodzenia roślinnego
Białka roślinne w proszku są produktami ubocznymi warzyw i ziaren. Bez względu na to, czy jesteś całkowicie weganinem, chcesz obniżyć emisję dwutlenku węgla, czy masz problemy z trawieniem nabiału, opcje roślinne mogą zwiększyć spożycie białka. Niektóre z najlepszych wyborów to izolat białka grochu, białko konopne w proszku i białko quinoa w proszku.
Dlaczego potrzebujemy białka
Nasze ciała składają się z 18 do 20 procent białka w naszej skórze, mięśniach i tkance łącznej. Potrzebują one białka do gojenia się, wzrostu i wykonywania każdej funkcji, którą codziennie wykonujemy - od chodzenia i schylania się, aby podnieść coś z podłogi, do oddychania, pocenia się, mrugania powiekami i, co lepsze, pompowania krwi w całym ciele. Wiele osób zapomina o tym, co sprawia, że ludzkie ciało działa. Musisz spożywać makroskładniki odżywcze, aby twoje ciało pracowało w pełnym zakresie.
Ponieważ nasze ciała nie mogą przechowywać białka, jest ono często potrzebne. Jedzenie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do budowania i utrzymania zdrowej masy mięśniowej, a jednocześnie wspiera więzadła, ścięgna i inne tkanki ciała. Nasze ciała wymagają dziewięciu niezbędnych aminokwasów, które musimy pozyskiwać z pożywienia, ponieważ nasze ciała nie potrafią ich wytwarzać. Aminokwasy są składnikami budulcowymi białka. Kiedy brakuje nam aminokwasów, może dojść do zaniku mięśni szkieletowych. Można to po prostu odwrócić, dodając do tego ćwiczenia i właściwe odżywianie.
Dzienne spożycie białka
Spożywanie białka w każdym posiłku jest nie tylko zdrowe, ale również idealne, aby utrzymać nasze ciało w ruchu. Oto kilka przykładów, które zawierają 25 gramów białka:
- 3 filiżanki quinoa
6 łyżek stołowych masła orzechowego
1 ¾ filiżanki czarnej fasoli
1 ½ filiżanki edamame
3 uncje chudej wołowiny
1 porcja izolatu białka serwatki
Wiedząc, ile białka jeść każdego dnia, naprawdę sprowadza się do każdej osoby. Standardy przemysłowe mówią, że średnie spożycie wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Na przykład, kobieta ważąca 130 funtów potrzebuje 48 gramów białka dziennie.
Ta podstawowa norma nie uwzględnia poziomu aktywności kobiet ani tego, czy są one w ciąży. Oto proste zadanie matematyczne, które pozwoli ci określić twoje zapotrzebowanie: Weź swoją wagę w funtach i podziel ją przez 2,2, aby obliczyć swoją wagę w kilogramach. Następnie pomnóż tę liczbę przez 0,8 (niezbyt aktywny), 1,3 (aktywny lub w ciąży) lub 1,8 (bardzo aktywny), w zależności od tego, jak dużo ćwiczysz.
Oto kilka wskazówek, jak określić swój poziom aktywności:
- Siedzący tryb życia (mało lub w ogóle nie ćwiczysz)
Mało aktywny (lekki wysiłek fizyczny/sport 1-3 dni w tygodniu)
Umiarkowanie aktywny (umiarkowana aktywność/sport 3-5 dni w tygodniu)
Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu)
Smoothie na bazie roślin
Mam nadzieję, że ten podział białek pomoże Ci stanąć na właściwej stopie i zrozumieć, że białko jest Twoim przyjacielem. Zacznij od miseczki greckiego jogurtu z odrobiną masła orzechowego i miodu lub zrób roślinne smoothie. Oto wszystko, czego potrzebujesz:
- 1 szklanka wody kokosowej
1 miarka białka roślinnego
½ filiżanki mango
½ małego awokado
½ łyżki stołowej miodu
3 liście mięty
