Poznaj dietę pegańską. Jest ona miłosnym dzieckiem dwóch bardzo różnych stylów odżywiania: diety paleo i weganizmu. Wiemy, wiemy - te dwa sposoby odżywiania wydają się być zupełnym przeciwieństwem siebie nawzajem.
Weganie stronią od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy dieta paleo sugeruje, że odżywiamy się jak nasi przodkowie jaskiniowcy i spożywamy głównie wysokobiałkowe mięso. Jak można stworzyć nową dietę z tych dwóch podejść? Pozwól nam to wyjaśnić.
Czym jest dieta Pegana?
Ekspert ds. żywienia dr Mark Hyman wprowadził dietę pegan w 2015 roku. Zdał sobie sprawę, że wegańskie i paleo sposoby odżywiania mają wspólną płaszczyznę. Oba zalecają unikanie przetworzonej, pakowanej żywności, a zamiast tego wypełnianie talerza naturalnymi, bogatymi w składniki odżywcze składnikami.
"Dieta pegańska jest zdrowym kompromisem tych dwóch" - mówi Carol Aguirre, zarejestrowany dietetyk/odżywiciel i właściciel Nutrition Connections w Fort Lauderdale na Florydzie. "Skupia się na jedzeniu świeżych owoców i warzyw, zdrowego białka i dobrych dla ciebie tłuszczów. Najlepsze aspekty każdego z nich są zintegrowane dla zrównoważonego planu żywieniowego."
The Pegan Diet Plan
"Podczas gdy dieta wegańska jest często niska w białku i kluczowych składnikach odżywczych, takich jak witamina B-12, dieta paleo jest często ciężka w białku zwierzęcym i tłuszczach nasyconych" - mówi Aguirre. "Dieta pegańska jest zdrowym kompromisem tych dwóch".
A ponieważ jest załadowana warzywami wypełnionymi błonnikiem i satysfakcjonującymi tłuszczami, będziesz czuć się dłużej pełny, co powinno pomóc w utracie wagi. Słodkie, przetworzone pokarmy nie są częścią diety, więc ich wyeliminowanie również pomoże zwolennikom diety w odchudzaniu.
Oto jak stosować dietę pegan:
DO:
- Decyduj się na małe porcje (1/2 szklanki lub mniej na posiłek) pełnych lub bezglutenowych ziaren, w tym czarnego ryżu, quinoa, teff, gryki lub amarantusa.
Jedz zwierzęta hodowane w sposób zrównoważony (np. mięso karmione trawą i jaja hodowane na pastwiskach), które zawierają więcej składników odżywczych i są zazwyczaj chudsze.
Wypełnij swój talerz (około 75%) świeżymi, minimalnie przetworzonymi warzywami i owocami. Unikaj natomiast warzyw bogatych w skrobię, takich jak buraki, dynia, ziemniaki (zwykłe i słodkie) oraz pasternak.
Dąż do tego, aby 25 do 35 procent całkowitej ilości kalorii pochodziło ze źródeł tłuszczów bogatych w kwasy omega-3. Pomyśl o tłustych rybach, nasionach lnu, orzechach, awokado, oliwkach i ich olejach.
Pozwól sobie na jeden oszukany dzień w tygodniu, a także na dwa desery i dwa napoje alkoholowe w tygodniu.
DON'T:
- Wybieraj żywność, która została poddana działaniu pestycydów, antybiotyków, hormonów i GMO.
Spożywaj pokarmów, które mogą powodować skok poziomu cukru we krwi (takich jak rafinowane węglowodany lub wszystko, co zawiera cukier lub mąkę).
Spożywaj oleje roślinne bogate w kwasy omega-6, takie jak olej sojowy i kukurydziany.
Włączaj do swojej diety nabiał, soję, rośliny strączkowe i gluten.
Formuła diety Pegan
Aby przestrzegać pegańskiego sposobu odżywiania, Aguirre sugeruje zapamiętanie "5-4-3-2-1". W ciągu swoich trzech posiłków i dwóch przekąsek każdego dnia, dążyć do:
- 5 lub więcej filiżanek owoców i warzyw
4 porcje węglowodanów o niskiej glikemii
3 porcje chudego białka
2 porcje zdrowych tłuszczów
1 zamiennik nabiału
Przepisy na dietę Pegan
Oto dwa satysfakcjonujące przepisy z Aguirre, które pasują do sposobu odżywiania pegan:
Migdałowo-czerwona quinoa
Przygotowanie: 10 minut (aktywne)
Gotowe w: 25 min.
SKŁADNIKI:
- 1 szklanka wody.
½ filiżanki (czerwonej lub białej) quinoa
1/4 szklanki pokrojonych migdałów, tostowanych
2 łyżki świeżego soku z cytryny
2 łyżeczki oliwy z oliwek
1/4 łyżeczki soli koszernej
¼ łyżeczki kminku
2 zielone cebulki, cienko pokrojone
INSTRUKCJE:
Doprowadź wodę i quinoa do wrzenia w średnim rondlu. Zmniejszyć ogień do minimum i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut lub do momentu, aż quinoa zmięknie. Wymieszać z migdałami, sokiem, olejami, solą i cebulą.
Quinoa balsamiczna
Przygotować quinoa zgodnie z głównym przepisem; odsączyć. Umieścić quinoa w misce. Dodać 2 łyżki stołowe posiekanej świeżej pietruszki, 1 łyżkę stołową białego octu balsamicznego, 2 łyżeczki oliwy z oliwek extra vergine i 1/4 łyżeczki soli koszernej. Wymieszać i podawać. Podawać dwóm osobom.
Łosoś z salsą
Przygotowanie: 10 minut
Gotowe w: 25 min.
SKŁADNIKI:
- 1 średni pomidor śliwkowy, grubo posiekany
½ małej cebuli, grubo posiekanej
1 ząbek czosnku, obrany i pokrojony na ćwiartki
1 mała papryczka jalapeño, nasiona i grubo posiekana
1 łyżeczka octu cydrowego
½ łyżeczki chili w proszku
¼ łyżeczki mielonego kminku
¼ łyżeczki soli
2 (4 uncje) filety z łososia
INSTRUKCJE:
Rozgrzej piekarnik do 400°F. Umieścić pomidory, cebulę, czosnek, jalapeno, ocet, chili w proszku, kminek i sól do smaku w robocie kuchennym; rozdrobnić do uzyskania jednolitej konsystencji. Umieścić łososia w średniej wielkości brytfannie; nałożyć na niego salsę. Piec do momentu, aż łosoś się upiecze, 12-15 minut. Podawać dwóm osobom.
Co należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem diety Pegan
Przed pójściem całkowicie pegan, porozmawiać z dostawcą opieki zdrowotnej, aby upewnić się, że dieta jest dobrym dopasowaniem dla Ciebie. Większość ludzi skorzysta z tego sposobu odżywiania się, ponieważ skupia się on na całych, naturalnych produktach spożywczych. Jednak mamy pięć grup żywności z jakiegoś powodu, aby uzyskać szeroką gamę witamin, składników odżywczych i minerałów.
"Ograniczenie nabiału może pozbawić organizm wapnia i witaminy D (składniki odżywcze, które utrzymują mocne kości i pomagają zwalczać zmęczenie, mgłę mózgową i depresję, więc może być konieczne przyjmowanie suplementu wapnia lub witaminy D" - mówi Aguirre. Plus, fasola są pakowane z błonnikiem zdrowe dla serca. "Usuwanie roślin strączkowych i niejedzenie wystarczającej ilości mięsa może ograniczyć budujące mięśnie białko i energetyzujące żelazo w diecie, co może naprawdę zniszczyć treningi".
Jeśli uważasz, że dieta pegan jest trudna do utrzymania, wybierz te jej elementy, które działają dla Ciebie najlepiej. Istnieje wiele zdrowych składników diety, z których ludzie mogą czerpać korzyści, nawet jeśli nie przestrzegają planu do T.
Czy myślisz o wypróbowaniu diety pegan lub znasz kogoś, kto ją stosuje? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
