Po dniu lub dwóch liczenia makr na diecie ketogenicznej, większość ludzi zaczyna się zastanawiać: co się stanie, jeśli trochę zejdziesz poniżej lub powyżej? Czy musisz jeść wszystkie makra tłuszczowe? A co z białkiem? Oto odpowiedzi, których rozpaczliwie szukasz!
Obliczanie makroskładników Keto
5% Limit węglowodanów
Standardowe makra keto dla węglowodanów są ścisłym limitem. Nie chcesz przekroczyć tej liczby lub może to wybić cię z ketozy (stan metaboliczny diety keto). Tak długo, jak nie próbować pakować w low-carb chlebów i smakołyków, powinieneś być w stanie trafić ten cel. Tylko upewnij się, że planujesz, planujesz, planujesz. I trzymaj się pełnowartościowej żywności, mięsa i warzyw z kilkoma sosami bez cukru i dipami z niskowęglowodanowych baz, takich jak tahini, awokado lub bakłażan (baba ganoush!) dla urozmaicenia smaku.
Cel 25% białka
Bardzo ważne jest, abyś trafił w swoje makra białkowe lub nieznacznie je przekroczył, aby twoje ciało nie zaczęło zużywać mięśni. Jednakże, będziesz chciał uniknąć nadmiernego spożycia białka, ponieważ może ono zwiększyć wydzielanie insuliny (1). Jeśli masz problemy z realizacją swoich celów białkowych, smoothie białkowe naprawdę pasują do rachunku, zwłaszcza jeśli są wykonane z mlekiem kokosowym, aby zaoszczędzić na węglowodanach. Istnieje wiele przyjaznych dla keto proszków proteinowych. A tofu jest również białkiem o niskiej zawartości węglowodanów.
Cel 70% tłuszczu lub Ad Libitum
Kiedy jesteś w ketozie, twoje ciało musi spalać tłuszcz dla energii. Może to być tłuszcz pochodzący z diety i/lub tłuszcz przechowywany w organizmie. Jeśli nie starasz się schudnąć, makro 70% tłuszczu będzie celem. Ale jeśli próbujesz schudnąć lub masz dodatkowy tłuszcz na ciele, nie jest krytyczne, że jesz wszystkie swoje makra tłuszczowe. Zdrowe tłuszcze sprawiają, że dłużej czujesz się syty i zmniejszają łaknienie. Możesz więc jeść je ad libitum, czyli tak, jak jest to konieczne do osiągnięcia sytości. Nie oznacza to jednak, że powinieneś całkowicie unikać tłuszczów. W rzeczywistości nawet osoby otyłe mogą schudnąć, jedząc wszystkie swoje makroskładniki tłuszczowe (2).
Czy masz jakieś wskazówki lub sztuczki, którymi możesz się podzielić na temat trzymania się makr keto? Podziel się nimi w sekcji komentarzy poniżej. Chętnie wysłuchamy Twojej historii!
