Według American College of Gastroenterology (1) na zespół jelita nadwrażliwego (IBS) cierpi od 10 do 15 procent dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych. Oznacza to od 25 milionów do 45 milionów osób. A jeśli jesteś jedną z nich, wiesz, jak bolesne i niewygodne mogą być przewlekłe objawy.
Osoby z IBS cierpią z powodu skurczów brzucha, biegunki, wzdęć, zaparć i nagłych wypróżnień. I chociaż IBS jest uważany za funkcjonalną chorobę przewodu pokarmowego (w tym sensie, że nie zagraża życiu), dla osób cierpiących na IBS ważne jest, aby znaleźć ulgę w wyzwalaczach i objawach.
Jednym ze sposobów na potencjalne złagodzenie objawów IBS jest rozważenie diety o niskiej zawartości FODMAP. "Badania przeprowadzone na całym świecie wykazały, że dieta o niskiej zawartości FODMAP jest skuteczna w zwalczaniu objawów IBS" - mówi dr Marina Iacovou, starszy dietetyk i kierownik projektu na Uniwersytecie Monash w Melbourne w Australii - wiodącym uniwersytecie badawczym w zakresie badań nad FODMAP. "Wykazano, że dieta jest skuteczna u 3 z 4 osób, czyli około 75 procent".
Czy więc dieta o niskiej zawartości FODMAP jest czymś, co powinieneś wypróbować? To robi się trochę skomplikowane, więc rozbijmy to w dół.
Co to są FODMAPs?
FODMAP to skrót od Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides i Polyols. Jest to grupa fermentujących krótkołańcuchowych węglowodanów i alkoholi cukrowych, które są niestrawne lub słabo przyswajalne przez niektórych ludzi.
"Gdy FODMAPs podróżują przez przewód pokarmowy, wciągają nadmiar płynu do jelita cienkiego i generują gaz, gdy są fermentowane przez bakterie w jelicie grubym" - mówi Dédé Wilson, współzałożyciel FODMAP Everyday i autor The Low-FODMAP Diet Step by Step. "To nagromadzenie płynów i gazów może prowadzić do objawów IBS, takich jak wzdęcia i rozdęcie brzucha, ból, wzdęcia i nudności, a także biegunka i zaparcia".
Zrozumienie różnych rodzajów FODMAPs
Kluczową częścią bycia na diecie o niskiej zawartości FODMAP jest zrozumienie rodzajów FODMAP i tego, w jakich pokarmach są one powszechnie spotykane.
Oligosacharydy
Termin ten obejmuje fruktany i galakto-oligosacharydy, mówi Wilson. Pokarmy o wysokiej zawartości tych FODMAP to m.in. pszenica, cebula, czosnek, fasola i nerkowce.
Disacharydy
Wilson wyjaśnia, że jeśli chodzi o FODMAPS, disacharydy zazwyczaj odnoszą się do laktozy występującej w produktach mlecznych, takich jak mleko, lody, budynie, puddingi i niektóre rodzaje sera. Nietolerancja laktozy nie jest rzadkością. Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, szacuje się, że prawie 30 milionów do 50 milionów dorosłych Amerykanów ma wrażliwość na laktozę.
Monosacharydy
"To odnosi się do cukru prostego zwanego fruktozą", mówi Wilson. "Fruktoza stanowi problem, gdy jest obecna w żywności w większych ilościach niż glukoza". Niektóre przykłady żywności zawierającej monosacharydy to jabłka, mango, gruszki, szparagi, agawa i miód.
Poliole Poliole są powszechnie znane jako "alkohole cukrowe", ale te związki nie są ani cukrem, ani alkoholem. "Mają słodki smak, ale nie upijają" - mówi Wilson.
Poliole takie jak sorbitol i mannitol występują naturalnie w wielu owocach i warzywach, w tym w jabłkach, jeżynach i brzoskwiniach. Ale Wilson mówi, że komercyjnie produkowane poliole, takie jak ksylitol, maltitol i izomalt, znajdują się również w gumie bez cukru, słodyczach i innych przetworzonych produktach spożywczych, a także w niektórych suplementach diety i lekach.
Etapy diety Low-FODMAP
Istnieje wiele etapów diety low-FODMAP. Pierwsze dwie fazy odnoszą się do fazy eliminacji i tego, co nazywa się "wyzwaniem" lub etapem ponownego wprowadzenia. Etapy te mają miejsce przed ustaleniem długoterminowego planu dietetycznego.
"Faza eliminacji jest krótką, dwu- lub sześciotygodniową fazą, w której FODMAPs są eliminowane z diety, aby uspokoić układ trawienny" - mówi Wilson. "Jego zwięzłość jest ważna, ponieważ faza ta eliminuje pewne źródła błonnika i prebiotyków, a przestrzeganie każdej bardzo restrykcyjnej diety może prowadzić do niedoborów żywieniowych".
Z tego powodu Wilson wyjaśnia, że bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem stosowania diety low-FODMAP pracować pod nadzorem i wskazówkami zarejestrowanego dietetyka lub gastroenterologa.
Iacovou zgadza się z tym. "To jest bardzo ważne dla ludzi, aby osiągnąć stan, w którym ich objawy są dobrze kontrolowane i nie są uciążliwe," mówi. "Równie ważne jest, aby w końcu zidentyfikowali, które pokarmy są kluczowymi wyzwalaczami ich objawów".
Po zakończeniu fazy eliminacji, osoby mogą rozpocząć ponowne wprowadzanie pokarmów FODMAP z powrotem do ich diety. Faza "wyzwanie" lub "reintrodukcja" może trwać kilka miesięcy i ma na celu zidentyfikowanie konkretnych rodzajów FODMAP i żywności, które wyzwalają objawy IBS. "W końcu pokarmy mogą być ponownie wprowadzone do diety w dawce, która jest dobrze tolerowana", mówi Iacovou. "Każda osoba będzie inna, ponieważ objawy i poziomy tolerancji różnią się u poszczególnych osób".
Po fazach eliminacji i ponownego wprowadzenia, ważne jest, aby pracować z zarejestrowanym dietetykiem lub gastroenterologiem, aby dowiedzieć się, jak dieta o niższej zawartości FODMAP może pracować długoterminowo. "Celem jest, aby zawsze jeść jak najszerzej bez wywoływania objawów, a to może oznaczać ciągłą czujność" - mówi Wilson.
Żywność, której należy unikać na diecie Low-FODMAP
Podczas wszystkich etapów diety low-FODMAP, żadna grupa żywności nie jest wykluczona. Chociaż nie jest to pełna i wyczerpująca lista, Wilson i Iacovou twierdzą, że poniżej wymienione są typowe pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, których należy unikać podczas fazy eliminacji i które mogą być kłopotliwe dla osób z IBS:
- Cebula
Czosnek
Mleko
Fasola
Pszenica
Jabłka
Arbuz
Morele
Daktyle
Kalafior
Szparagi
Agawa
Miód
Nerkowce
Ale ważne jest, aby pamiętać, że ilość FODMAPS w niektórych pokarmach jest związana z wielkością porcji. "Ten sam pokarm może stać się high-FODMAP, jeśli zbyt dużo jest spożywany", mówi Wilson. "Migdały są doskonałym przykładem. Dziesięć całych migdałów jest w porządku, ale 20 nie jest".
Praca z zarejestrowanym dietetykiem lub swoim gastroenterologiem jest niezbędna do włączenia właściwych przepisów i wielkości porcji, które działają dla Ciebie.
Żywność o niskiej zawartości FODMAP
Lista żywności o niskiej zawartości FODMAP jest obszerna, a osoby na tej diecie mają wiele opcji. "Ludzie mogą nadal jeść kompletną, zbilansowaną pod względem odżywczym dietę, która opiera się na ich zwyczajowej diecie" - mówi Iacovou.
Ale według Wilsona, niektóre z najbardziej powszechnych bez- lub nisko-FODMAP żywności obejmują:
- Oleje
Masło
Wołowina
Drób
Owoce morza
Tofu jędrne
Cukier biały
Cukier brązowy
Marchewki
Ogórki
Winogrona
Papaja
Rabarbar
Białe ziemniaki
Dieta Low-FODMAP: Ryzyko i rzeczy do rozważenia
Jednym z największych czynników ryzyka związanych z dietą low-FODMAP, mówi Wilson, jest to, że ludzie sami stawiają diagnozę i próbują rozpocząć ten rodzaj odżywiania bez współpracy z lekarzem specjalistą. "Ryzyko wiąże się z niewłaściwym stosowaniem diety", mówi. "Może się to zdarzyć, jeśli korzystasz z nierzetelnych lub nieprawidłowych źródeł. Ludzie pobierają aplikacje, bo są darmowe, przygotowują przepisy, bo są określane jako low-FODMAP i wierzą w to, co czytają na blogach. Niestety, istnieje wiele źródeł prezentujących informacje, które nie są dokładne."
Iacovou mówi również, że faza eliminacyjna diety low-FODMAP nie powinna być przestrzegana długoterminowo. "W końcu ludzie osiągną punkt, w którym ich dieta jest spersonalizowana do poziomu tolerancji, który kontroluje ich objawy" - wyjaśnia. Oprócz potencjalnie zmieniających skład bakterii jelitowych, mówi, niepotrzebne długoterminowe ograniczenie może zagrozić działalności społecznej i zainicjować lęki żywności. Z tego powodu dieta low-FODMAP nie jest zalecana dla osób zagrożonych lub cierpiących na zaburzenia odżywiania.
Ze względu na swoją złożoność, dieta low-FODMAP nie ma być kolejnym trendem dietetycznym. Nie jest to następna modna dieta ani nie jest przeznaczona dla osób poszukujących kolejnej najlepszej "zdrowej" diety" - mówi Iacovou. "Dieta low-FODMAP to sposób odżywiania dla osób zdiagnozowanych z IBS, aby zmniejszyć objawy, które w przeciwnym razie byłyby problematyczne na co dzień".
W rzeczywistości, mówi Wilson, ludzie nie powinni zaczynać na diecie low-FODMAP, dopóki nie mają formalnej diagnozy IBS od gastroenterologa, a dieta jest wyraźnie sugerowana przez lekarza.
Jeśli dieta low-FODMAP jest zalecana, osoby powinny śledzić swoje objawy i samopoczucie na każdym etapie diety. Wilson mówi, że osobiste informacje zwrotne są niezbędne do osiągnięcia sukcesu. "To jest dieta do nauki i chociaż zawsze najlepiej jest pracować z zarejestrowanym dietetykiem, ostatecznie będziesz w stanie dać sobie najlepsze i najbardziej konkretne informacje zwrotne", mówi. "Jesteś odpowiedzialny, a po latach poczucia, że jedzenie było opłatą, jest to niesamowicie wzmacniająca pozycja, aby być w".
