Nikt nie chce się przejadać, ale stres, zmęczenie, złość i inne emocje mogą dać o sobie znać. Skutek? Większość dorosłych ma nadwagę lub jest otyła, co zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, nadciśnienie i choroby serca.
Kiedy w żołądku zaczyna burczeć, wydzielana jest grelina, znana jako hormon głodu. Wysyła on sygnały "Nakarm mnie!" do mózgu. Inny hormon, leptyna, hamuje apetyt i informuje mózg, że jesteś najedzony. Ale jeśli przejadasz się regularnie, możesz stać się przyzwyczajony do mocy leptyny, więc nadal jesz.
"Hormony głodu muszą być zrównoważone przez hormony sytości, jeśli chcesz nie być głodny lub zmęczony", wyjaśnia biochemik Barry Sears, najbardziej znany z tworzenia Zone Diet.
Co to są środki zmniejszające apetyt?
Przez lata, środki zmniejszające apetyt w postaci tabletek, koktajli i suplementów były sprzedawane zarówno bez recepty, jak i na receptę dla tych, którzy stracili kontakt z leptyną.
Według Cleveland Clinic, leki sklasyfikowane jako leki zmniejszające apetyt działają na centralny układ nerwowy organizmu, oszukując ciało, aby uwierzyć, że nie jest głodny (1). Niektóre przykłady leków hamujących apetyt na receptę obejmują: benzofetaminę, dietylopropion, mazindol i phentermine. Leki te zazwyczaj występują w postaci tabletek lub kapsułek o przedłużonym uwalnianiu.
Podczas gdy pigułki brzmią jak magiczna kula na pozbycie się tych nadmiaru kilogramów, efekty leków mają tendencję do zużywania się po kilku tygodniach. Mogą one również mieć skutki uboczne, w tym zwiększone tętno i ciśnienie krwi, pocenie się, zaparcia i bezsenność.
"Niektóre produkty spożywcze są znacznie lepszym sposobem na kontrolowanie apetytu niż leki zmniejszające apetyt" - mówi Julene Stassou, zarejestrowany dietetyk z Fort Lee w New Jersey. "Te pokarmy tworzą uczucie sytości, które trwa dłużej niż pigułka, bez skutków ubocznych".
Jedząc prawidłowo i pozostając aktywnym, jesteś o wiele bardziej prawdopodobne, aby utrzymać swoją wagę - jak również emocje, które prowadzą do przejadania się - na dystans. Oto pięć zatwierdzonych przez R.D. produktów spożywczych, które w naturalny sposób powstrzymują głód.
5 najlepszych naturalnych środków hamujących apetyt
Migdały
Jeśli chodzi o inteligentne, satysfakcjonujące przekąski, nie możesz się pomylić z garścią migdałów. "Przechodzą długą drogę, aby utrzymać cię pełnym", mówi Stassou.
W trwającym cztery tygodnie randomizowanym badaniu, opublikowanym w European Journal of Critical Nutrition, naukowcy odkryli, że osoby, które podjadały migdały, nie były tak głodne podczas posiłków (2). Co ważniejsze, nie stwierdzono, aby migdały zwiększały ryzyko przybierania na wadze.
Uncja migdałów (około 23 orzechy) zawiera zdrowy dla serca tłuszcz nienasycony i 6 gramów białka. Jednak podczas podjadania migdałów kluczowa jest kontrola porcji. Jedna porcja ma 163 kalorie. Jeśli należysz do osób, które nie mogą oderwać ręki od torebki po jej otwarciu, doskonałym rozwiązaniem są opakowania zawierające jedną porcję - sugeruje Stassou.
Jajka
Na śniadanie lub jako przekąska, jajka pełne białka pomagają kontrolować apetyt, a jednocześnie utrzymują tkankę tłuszczową w ryzach.
Badanie przeprowadzone w 2013 r. na Uniwersytecie Missouri, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że osoby, które jadły jajecznicę na śniadanie, były mniej głodne w porze lunchu niż te, które jadły płatki śniadaniowe (3). Badania krwi wykazały również, że ci, którzy jedli jajka, mieli niższy poziom hormonu głodu - greliny.
Jedno duże jajko ma około 70 kalorii i zawiera około 6 gramów białka, 5 gramów tłuszczu i 186 miligramów cholesterolu.
Badanie wykazało również, że jedzenie śniadania, nawet jeśli jest to coś o niższej zawartości białka, jak płatki zbożowe lub tosty z masłem, powstrzymuje głód u uczestników badania bardziej niż u tych, którzy nie jedli śniadań. Ale ponieważ korzyści wysokobiałkowe utrzymywały tych w badaniu uczucie sytości na dłużej, Stassou sugeruje, aby nie ograniczać spożycia jaj do śniadania.
"Jajka na twardo są pożywną przekąską, którą można zjeść w biegu" - mówi. Niektórzy mogą również przeboleć pomysł omletu wypełnionego świeżymi warzywami na kolację. Wszechstronność jajek sprawia, że można je jeść o każdej porze dnia i nocy.
Arbuz
Ten letni przysmak jest idealny do hamowania apetytu i zaspokajania pragnienia na słodycze. "Jest to pokarm o dużej objętości," wyjaśnia Stassou, co oznacza, że jest bogaty w wodę i błonnik.
Koncepcja jedzenia wody brzmi na początku trochę dziwnie, ale badania Penn State opublikowane w 2000 roku sugerują, że woda w żywności różni się chemicznie od wody, którą pijemy jako napój (4). Opuszcza ona żołądek wolniej, dzięki czemu czujesz się pełniejszy.
Przy 85 kaloriach, jedna porcja arbuza zawiera 1,1 grama błonnika pokarmowego dla zdrowia układu trawiennego, jak również potas, minerał, który pomaga utrzymać ciśnienie krwi w ryzach. Wszystko to składa się na deser, który wypełni cię bez zbędnego objadania się.
Zielona herbata
Zielona herbata zyskała w ostatnich latach wiele uwagi ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Jeśli chodzi o hamowanie apetytu, istnieją dowody na to, że picie gorącej zielonej herbaty lub spożywanie jej w postaci ekstraktu może pomóc w ograniczeniu apetytu, co prowadzi do zrzucenia kilku kilogramów.
Substancje zawarte w zielonej herbacie faktycznie zwiększyć poziom hormonów, które instruują komórki tłuszczowe do rozbicia tłuszczu. Czyniąc to uwalnia tłuszczu do krwiobiegu i czyni go dostępnym jako energii. W jednym z badań 60 osób otyłych, grupa biorąc ekstrakt z zielonej herbaty stracił 7,3 funtów i spalił 183 więcej kalorii dziennie po trzech miesiącach (5).
Jednak nie wszystkie badania wskazują na zieloną herbatę jako środek wspomagający metabolizm - to naprawdę zależy od osoby. Mimo to, popijanie gorącej filiżanki zielonej herbaty jest niezwykle relaksujące, więc warto spróbować jej między posiłkami.
Jęczmień
Okazuje się, że chleb zrobiony z ziaren jęczmienia może być lepszy od białego lub pełnoziarnistego, jeśli starasz się jeść mniej.
Naukowcy z Food for Health Science Centre na Uniwersytecie w Lund w Szwecji odkryli, że niektóre ciężkostrawne węglowodany, takie jak ziarna jęczmienia, stymulują wydzielane przez jelita hormony zaangażowane w regulację apetytu (6). W tym małym badaniu 20 uczestników w średnim wieku jadło chleb z ziarnami jęczmienia trzy razy dziennie przez trzy dni. Uczestnicy, którym podawano chleb z ziarnami jęczmienia, doświadczyli obniżenia poziomu cukru i insuliny we krwi, a także lepszej kontroli apetytu.
Wybierając chleb, zdecyduj się na taki, który zawiera dużo błonnika.
Inne sposoby na ograniczenie apetytu
Oprócz jedzenia, które spożywasz, Twoje nawyki mogą również pomóc w kontrolowaniu głodu i zachcianek. Oto kilka nawyków, które warto przyjąć, zgodnie z nauką:
1) Pij więcej wody "Picie wody jest kluczem", mówi Stassou. "Nasz mózg może mylić pragnienie i głód, więc chcemy się upewnić, że pijemy około ośmiu szklanek płynu, który nie jest kofeinowy, w tym seltzer i herbatę ziołową".
2) Get Your Zzzzs Czy brak snu prowadzi cię do jedzenia więcej niż w przeciwnym razie? Rosnące ciało badań wydaje się wspierać to twierdzenie. "Słaby sen może zwiększyć hormony, które kontrolują nasz apetyt", mówi Stassou. Jedno z badań wykazało, że brak snu jest powiązany z wyższym poziomem greliny, większym głodem i wyższym BMI (7).
3) Mniej stresu
Kiedy twoje ciało doświadcza stresu, uwalnia hormony (witaj, grelino!), które popychają cię do przejadania się - i są szanse, że sięgniesz po ciasteczka zamiast jarmużu. Jeden z opublikowanych przeglądów, w którym przyjrzano się bliżej wpływowi greliny na wagę, wykazał, że stres zwiększa poziom greliny, która dodatkowo pobudza apetyt. To z kolei może utrudniać wysiłki zmierzające do utrzymania wagi po zrzuceniu kilogramów (8). Ponadto, liczne badania na zwierzętach donoszą, że fizyczny lub emocjonalny niepokój ma tendencję do zwiększania spożycia tłuszczu, cukru lub obu.
4) Medytuj, wcześnie i późno
Według Harvard Mental Health Letter, badania sugerują, że medytacja zmniejsza stres (9). Podczas gdy wiele badań koncentruje się na wysokim ciśnieniu krwi i choroby serca, poświęcenie kilku minut na cichą kontemplację może również pomóc Ci stać się bardziej świadomy wyborów żywieniowych. Z praktyką, będzie prawdopodobnie zwrócić większą uwagę na impuls, aby chwycić tłuszczu i cukru załadowany comfort food i hamować go, zanim zrobisz coś, czego będziesz żałować.
5) Jedz zrównoważony talerz
W porze posiłku, dzieląc swój talerz między białka, tłuszczu i węglowodanów niskoglikemicznych może sprawić, że mniej prawdopodobne, aby czuć się głodny po obiedzie lub kolacji. "Najlepszym środkiem hamującym apetyt jest zrównoważony posiłek składający się z około 25 gramów białka, około 12 gramów tłuszczu i nie więcej niż 40 gramów węglowodanów o niskiej glikemii (głównie w postaci nieskrobiowych warzyw), jak wykazano w Harvard Medical w 1999 roku", mówi Sears. Stassou ostrzega również przed przetworzoną żywnością, taką jak ciasta i ciasteczka, które mogą podnieść poziom cukru we krwi i sprawić, że będziesz bardziej głodna.
Ryzyko związane z lekami hamującymi apetyt
Czy istnieją jakieś zagrożenia, które należy rozważyć stosując naturalne środki zmniejszające apetyt? Po pierwsze, zanim zmienisz swoją dietę, porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jeden lub więcej problemów zdrowotnych. Ponadto należy pamiętać o wielkości porcji, ponieważ zbyt duża ilość dobrego środka może mieć odwrotny skutek, powodując przybieranie na wadze.
Wreszcie, kobiety w ciąży lub te karmiące piersią powinny unikać stosowania środków zmniejszających apetyt całkowicie, zwłaszcza tych z lokalnej drogerii lub apteki.
"Na krótką metę mogą one wpływać na neuroprzekaźnictwo i zwiększoną aktywność współczulnego układu nerwowego, co może mieć negatywny wpływ na płód" - wyjaśnia Sears. Utrzymanie ciążowych kilogramów w ryzach może być mniej ważne niż zdrowie Twojego dziecka, więc zdecydowanie porozmawiaj ze swoim ginekologiem-położnikiem o tym, jak kontrolować apetyt, kiedy "jesz za dwoje".
