Isabelle GoulardVikaLimanskaya, trenerka Studia sportowe Reboot: "Współczesne trendy w branży fitness zmierzają w kierunku bardziej subtelnej pracy z ciałem i bardziej precyzyjnego podejścia do podstawowych ruchów. Ludzkie ciało jest adaptacyjne i może przystosować się do każdego ćwiczenia, więc nie liczy się różnorodność, ale jakość wykonania. Coś, co wymaga więcej uwagi niż mięśnie pośladkowe o idealnym kształcie i upragniony rozstaw wewnętrzny ud (tu chodzi o stawy).
Przysiady nie są jedynym sposobem na osiągnięcie idealnych nóg i pośladków. Istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą pomóc. Najważniejszy w takich treningach jest schemat: aktywacja, ćwiczenia globalne, następnie regionalne i lokalne oraz zasada asymetrii, czyli wszystkie ćwiczenia wykonujemy najpierw na jedną, a potem na drugą nogę. Pozwala to na bardziej szczegółową pracę mięśni i uzyskanie pięknego reliefu.
Isabelle GoulardPamiętaj: przy niewłaściwej technice przysiadu (ustawienie stóp i rozłożenie ciężaru ciała, jeśli pracujesz z ciężarkami, zmiany w ustawieniu kolan, niewystarczające zgięcie bioder i słabe utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa) ryzykujesz przyspieszenie zaniku powierzchni stawowych.
Alternatywa dla przysiadu: uginanie pojedynczej nogi
Sposób wykonania: stań prosto, ramiona uniesione w górę, skrzyżowane na klatce piersiowej lub opuszczone w dół. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę, unieś drugą stopę z podłogi, poczuj jak tworzy się łuk stopy (podeprzyj się na kciuku, palcu wskazującym i pięcie). Zginamy się w stawie biodrowym, utrzymując plecy w pozycji neutralnej - opuszczamy ciało do przodu, stopę do góry i wracamy do pozycji wyjściowej. Staraj się nie stawiać stopy na podłodze podczas całej pracy.
Ile razy: 15 powtórzeń na każdą nogę.
Alternatywa dla przysiadu: rotacja w stawie biodrowym
Jak to zrobić: skrzyżuj ramiona, połóż ręce na barkach i unieś się przed siebie, opierając ciężar ciała na jednej nodze. Zginamy się w biodrach jak w poprzednim ćwiczeniu, stopy ugięte w kolanach, noga z tyłu (wolna). Pozostań w zgięciu i zacznij skręcać miednicę, otwierając ją i skręcając do tyłu. Możesz wykonać to ćwiczenie trzymając się podpórki.
Ile razy: 15 powtórzeń na każdą nogę.
Alternatywa dla przysiadu: wypady w tył (odmiana z dominacją bioder)
Sposób wykonania: stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wypady w tył wykonujemy z kątami prostymi pod kolanami - staw kolanowy jest zawsze prosty nad stawem skokowym, udo stopy, która jest z przodu jest równoległe do podłogi, staw kolanowy jest prosty w rzucie na palce buta. Wariant z dominacją biodra polega na pochyleniu biodra w najniższym punkcie: pochylenie tułowia do przodu w kierunku nogi - powoduje to większe obciążenie mięśni prostowników biodra i mięśnia pośladkowego wielkiego (gluteus maximus). Przy wdechu wykonaj wyprost w tył, a przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Ile razy: 15 powtórzeń na każdą nogę.
Alternatywa dla przysiadu: Uginanie goleni z oporem
Jak wykonać: do tego ćwiczenia potrzebna jest opaska fitness i rolka ręcznika, poduszka lub mata. Załóż gumkę tak, aby na jednej nodze znajdowała się przy kostce, a na drugiej na środku stopy. Połóż się na wałku w okolicy zgięcia stawu biodrowego, tak aby miednica była lekko pochylona (ma to na celu wydłużenie mięśni tylnej powierzchni i zwiększenie ich przyczepności). Noga z gumką na kostce jest mocno przyciśnięta do podłogi wraz z podbiciem stopy, kolanem i udem. Twoim zadaniem jest przyciągnąć piętę drugiej nogi w kierunku pośladka, rozciągając gumkę i stawiając opór nogą podpierającą.
Ile razy należy wykonać: od 30 razy na każdą nogę. Ważne jest, aby osiągnąć subiektywną niewydolność mięśniową, czyli sytuację, w której niemożliwe jest wykonanie kolejnego powtórzenia tą samą techniką.
Alternatywa dla przysiadu: odwrotne wyprosty
Sposób wykonania: połóż się na brzuchu, zegnij ręce przed sobą i oprzyj na nich głowę. Nogi proste, rozstawione nieco szerzej niż ramiona, wewnętrzne części stóp przyciśnięte do podłogi. Postaraj się podnieść obie stopy z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. W trakcie ćwiczenia utrzymuj mięśnie pośladkowe jak najbardziej napięte.
Ile razy: 30 lub więcej powtórzeń.
P. S. Pamiętaj, że każde ćwiczenie w klubie fitness, w domu czy na świeżym powietrzu, z wolnymi ciężarami czy z własnym ciężarem powinno pracować nie tyle nad stworzeniem pięknej formy, którą widziałeś gdzieś w Internecie, ale nad poprawą Twojej mobilności, zdrowia i jakości codziennego życia.
Przeczytaj też: Najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
