Jeśli chcesz nabrać kondycji, ale nie stać Cię na członkostwo w siłowni lub kettlebells i hantle, mamy dla Ciebie świetną wiadomość. Taśmy oporowe są najlepszym rozwiązaniem! Niedrogie, zajmujące mało miejsca, bardzo przenośne i jeszcze bardziej skuteczne niż zestaw hantli, te taśmy są znane z tego, że poprawiają siłę i równowagę, pracując w pełnym zakresie ruchu, celując w mięśnie, które możesz przegapić z ciężarkami. Tak więc, spójrzmy na 6 treningów zespołu oporowego, które możesz wykonać w dowolnym miejscu.
1. Podciąganie na drążku
To ćwiczenie celuje w klatkę piersiową, triceps i górną część pleców. Po prostu stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i głową skierowaną do przodu. Trzymaj taśmę oporową przed sobą z ramionami wyciągniętymi prosto na zewnątrz. Pozostaw trochę taśmy na końcach i rozsuń ją, zbliżając łopatki do siebie tak, by taśma dotykała klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce przed sobą na wysokości oczu. Powtarzaj powoli i pod kontrolą, do 10 powtórzeń.
2. Lunge z podciąganiem na biceps
Umieść środek taśmy pod śródstopiem lewej stopy, a prawą stopę ustaw około dwóch stóp za sobą. Trzymając taśmę pod dłonią, wykonaj skręt bicepsa, zginając kolana i schodząc do pozycji lonży, powtarzając do 20 razy, a następnie zmień nogi.
3. Donkey Kicks
Świetne ćwiczenie dla nóg. Zejdź na czworakach trzymając końce taśmy rękami i zapętl ją wokół stopy. Kopnij nogę prosto do tyłu, podnosząc jednocześnie stopę lekko w kierunku sufitu przeciwko oporowi taśmy. Przytrzymaj przez kilka sekund na górze i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile możesz i do 15 powtórzeń na każdą nogę.
4. Przysiad z wyciskaniem nad głową
Stań na środku taśmy, stopy równolegle i na szerokość barków. Trzymaj uchwyty na wysokości barków, dłonie skierowane od siebie, łokcie zgięte. Wykonaj głęboki przysiad z jednoczesnym wyciskaniem rąk bezpośrednio nad głową. Utrzymuj ciężar ciała na piętach i opieraj się o taśmę podczas powrotu do pozycji stojącej. Powtórz około 10-15 razy.
5. Mostek pośladkowy
Łatwe i skuteczne ćwiczenie. Zawiąż taśmę wokół nóg tuż nad kolanami. Połóż się na plecach ze stopami na podłodze, zginając kolana do 90 stopni. Podnoś się z biodrami do góry, aż ramiona, biodra i kolana ułożą się w jednej linii, kurcząc pośladki przez cały czas trwania ruchu.
6. Ściana z taśmą boczną
To ćwiczenie celuje w biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna. Umieść taśmę wokół kostek i stań w przysiadzie z udami równolegle do ziemi i stopami nieco szerzej niż na odległość bioder. Wykonaj wykrok w lewą stronę pod taśmę, pozostając w pozycji przysiadu z rękami przed sobą w atletycznej postawie. Na przemian wykonuj krok w prawą stronę z taśmą. Wykonaj pięć powtórzeń na każdą stronę i powtarzaj do 10 powtórzeń.
