Celiakia, alergie na pszenicę oraz powszechność uczuleń na gluten to tylko kilka powodów, dla których ludzie wprowadzają do swojego życia diety bezglutenowe. W dzisiejszym społeczeństwie, jest wiele szumu wokół słowa gluten, ale wiele osób nie rozumie lub nie wie, co to jest gluten.
Gluten to nazwa głównych białek występujących w zbożach takich jak pszenica, jęczmień i żyto. U osób, które mają alergię na pszenicę lub celiakię, układ odpornościowy organizmu negatywnie reaguje na te białka, co może powodować uszkodzenia wyściółki jelit i utrudniać wchłanianie składników odżywczych. Poprzez dostosowanie diety wolnej od glutenu, organizm może pracować bardziej efektywnie, co skutkuje mniejszym dyskomfortem dla danej osoby.
Niezależnie od tego, czy przechodzisz na dietę bezglutenową z wyboru, czy z powodu problemów zdrowotnych, oto kilka wskazówek, które warto rozważyć, aby ułatwić sobie przejście.
Co to jest dieta bezglutenowa?
Gluten znajduje się w wielu zbożach, w tym w pszenicy, jęczmieniu, życie, owsie, orkiszu i innych. Gluten nadaje ciastu elastyczność, pomagając mu rosnąć i utrzymywać kształt. Nadaje on również produktom z tych ziaren gryzącą teksturę.
U niewielkiej części populacji spożywanie glutenu może wywoływać reakcje w wyniku celiakii, uczulenia na gluten oraz ataksji glutenowej, która może wpływać na układ nerwowy danej osoby. Osoby z tymi problemami mogą mieć różne negatywne reakcje w wyniku spożywania żywności, która zawiera gluten.
Celiakia jest rzadkim schorzeniem autoimmunologicznym, w którym układ odpornościowy negatywnie reaguje na białka znajdujące się w pokarmach zawierających gluten. Jest to schorzenie genetyczne, w którym spożycie glutenu może z czasem uszkodzić wyściółkę jelita cienkiego, prowadząc do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. Osoby z celiakią powinny całkowicie unikać glutenu. Szacuje się, że jeden procent populacji na całym świecie cierpi na celiakię.
Dla osób z nietolerancją glutenu, organizm ma negatywną odpowiedź na gluten w wyniku braku enzymów, a nie jako odpowiedź układu odpornościowego. Objawy nietolerancji glutenu obejmują problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak ból, wzdęcia i biegunka. Problemów tych można uniknąć poprzez uzupełnienie diety enzymami trawiennymi lub zmniejszenie ilości glutenu w diecie do poziomu poniżej nietolerancji. Ponieważ może to być trudne do zdiagnozowania i z powodu zamieszania między celiakią, nietolerancją glutenu i ogólnymi alergiami na pszenicę, nie wiadomo, jak wiele osób jest dotkniętych nietolerancją glutenu.
Korzyści płynące z diety bezglutenowej
Ludzie, którzy mają celiakię zauważą natychmiastową poprawę objawów, gdy zaczną unikać glutenu. Dodatkowe korzyści z diety bezglutenowej mogą obejmować promowanie zdrowia immunologicznego i trawiennego, zwiększanie poziomu energii i wspieranie normalnego cholesterolu. Istnieje również dodatkowa korzyść z eliminacji niektórych niezdrowych pokarmów z diety, w tym smażone potrawy i niektóre desery. Ludzie, którzy eliminują gluten ze swojej diety mogą być bardziej skłonni do jedzenia więcej całych pokarmów, w tym owoców i warzyw, i powinni unikać jedzenia zbyt wielu przetworzonych produktów bezglutenowych.
Jakie pokarmy są uwzględnione w planie diety bezglutenowej?
Ogólnie rzecz biorąc, dieta bezglutenowa powinna składać się z chudego mięsa, ryb, jaj, czystych produktów mlecznych (takich jak mleko, jogurt i ser bez dodatkowych dodatków smakowych), warzyw, owoców i bezglutenowych ziaren. Orzechy i nasiona również mogą być spożywane na diecie bezglutenowej, podobnie jak skrobia i mąki, które pochodzą z ziemniaków, kukurydzy, ciecierzycy, soi, prawie mączki i mąki kokosowej. Produkty do smarowania, oleje roślinne, zioła, przyprawy i większość napojów są bezpieczne, jeśli są oznaczone jako bezglutenowe.
Żywność bezglutenowa musi być oznakowana na różne sposoby: bezglutenowa, bez glutenu, bez glutenu i bez glutenu. FDA obecnie egzekwuje etykietowanie tych czterech wariantów, co oznacza, że nieunikniona obecność glutenu musi być niższa niż 20ppm.
Poniżej znajduje się lista składników, których należy unikać na diecie bezglutenowej, a także niektóre ukryte źródła glutenu:
Na szczęście istnieje wiele opcji zbożowych dostępnych dla osób, które starają się unikać glutenu. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Amarantus -Ten ziarno jest podobny do owsa i ma bogaty, orzechowy profil smakowy, który jest wysoki w białko, błonnik, minerały i witaminy z grupy B. To ziarno może być doskonałym zagęszczaczem do sosów, zup, gulaszów, a nawet galaretek.
Quinoa - Quinoa zawiera jedne z najwyższej jakości białek w porównaniu z jakimkolwiek innym zbożem, ponieważ posiada wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest również bogata w błonnik, żelazo, magnez, foliany i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Quinoa może być używana jako zagęszczacz do zup, chili i gulaszu. Może być również świetnym dodatkiem do każdego dania głównego.
Chia - Nasiona chia występują w wersji czarnej lub białej, obie są doskonałym źródłem białka, błonnika, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Mają również wysokie stężenie roślinnych kwasów tłuszczowych omega 3. Nasiona można posypywać bezglutenowymi płatkami śniadaniowymi, jogurtem lub sałatkami, można je również dodawać do smoothie i używać do puddingów.
Sorgo - Sorgo to wysokorosnące ziarno zbóż, które ma wysoką zawartość białka, fosforu, błonnika potasu, niacyny, żelaza i B6. Jest powszechnie używane do produkcji melasy sorgo, syropu i napojów alkoholowych, ale może być również stosowane w płatkach zbożowych, batonach granola, przekąskach i produktach piekarniczych.
Proso - proso to starożytne zboże, które jest dobrym źródłem białka, błonnika, a także witamin i minerałów. Proso ma łagodny, słodki smak i szybko się gotuje. Może być podawane samodzielnie lub zamieniane w mąkę, którą można wykorzystać do wypieków.
Gryka - Choć powszechnie umieszczana na listach zbóż, gryka nie jest zbożem. W rzeczywistości jest to ziarno bogate w minerały śladowe, takie jak mangan, magnez i miedź. Jest również dobrym źródłem witamin, błonnika, a także kwercetyny i innych bioflawonoidów. Gryka jest wspaniała, gdy jest przyprawiona i podawana jako dodatek do dań, ale również jest świetna, gdy dodamy ją jako zagęstnik do gulaszu lub zupy.
Przepis na bezglutenowy chleb: Chocolate Chip Zucchini Bread
Przepis dzięki uprzejmości Kate Carey
Jeśli Ty i Twoja rodzina rozważacie przejście na dietę bezglutenową, jest wiele sposobów na to, by Twoje jelita (i kubki smakowe) były zadowolone. Oto pyszny, bezglutenowy przepis na czekoladowy chleb z cukinii, który możesz wypróbować w domu:
SKŁADNIKI:
- 1 1/2 szklanki bezglutenowej mąki uniwersalnej
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
1/4 łyżeczki soli
1 łyżeczka cynamonu
1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
1 jajko
3/4 szklanki cukru organicznego
1/4 szklanki roztopionego masła bez nabiału
1/2 szklanki niesłodzonego sosu jabłkowego
1 1/2 szklanki drobno poszatkowanej/nieobranej cukinii
1/4 łyżeczki skórki cytrynowej
1/2 szklanki bezmlecznych wiórków czekoladowych
INSTRUKCJE:
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Nasmaruj masłem bochenek o wymiarach 9 x 5 cali.
Połącz mąkę, sól, sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia, sól, cynamon i gałkę muszkatołową w małej misce. Odstawić na bok.
Lekko ubij jajko w dużej misce. Wmieszaj cukier, roztopione masło, sos jabłkowy, cukinię i skórkę z cytryny. Delikatnie wmieszać mąkę, aż do połączenia. Wsypać wiórki czekoladowe. Wlać do wysmarowanej tłuszczem formy do bochenków.
Piec przez 40-45 minut, lub do momentu, gdy wykałaczka włożona do środka wyjdzie czysta. Kiedy będzie gotowy, pozwól mu ostygnąć i ciesz się nim!
Pro tip: Miej oko na swój chleb, aby uniknąć przepieczenia!
Produkty, których należy unikać na diecie bezglutenowej
Wiele produktów spożywczych, w tym chleb, makaron, płatki śniadaniowe, wypieki, piwo i niektóre sosy, zawierają gluten i należy ich unikać, jeśli to możliwe. Należy również unikać wszystkiego, co jest oparte na pszenicy lub wykorzystuje gluten w procesie przetwarzania żywności - może to obejmować prażone orzechy, popcorn, precle, kuskus, sos sojowy, niektóre marynaty i sosy sałatkowe. Gluten można również znaleźć w wielu kosmetykach, produktach higieny osobistej, witaminach i niektórych lekach farmaceutycznych.
Czytanie wszystkich etykiet produktów i żywności będzie niezbędne do określenia, co można, a czego nie można jeść na diecie bezglutenowej. Dodatkowo, warto poszukać bezglutenowych pozycji w menu restauracji. Osoby z prawdziwą alergią na gluten powinny również upewnić się, że lokale nie używają tego samego sprzętu do gotowania potraw z glutenem, co do potraw bezglutenowych.
Jeśli to możliwe, najlepiej nie objadać się przetworzonymi bezglutenowymi ciasteczkami, chlebami i innymi produktami ze względu na wysoką zawartość cukru i przetworzonych węglowodanów. Dodatkowo, należy upewnić się, że ziarna, które spożywamy zawierają dużo witamin z grupy B i minerałów, ponieważ niektóre produkty bezglutenowe mogą mieć ich niedobór.
Niebezpieczeństwa związane z dietą bezglutenową
Ogólnie rzecz biorąc, diety bezglutenowe powinny być stosowane przez osoby z alergią lub nietolerancją glutenu. Jeśli nie masz alergii lub nietolerancji, a mimo to chcesz spróbować przejść na dietę bezglutenową, postępuj ostrożnie, jeśli masz jakiekolwiek inne ograniczenia dietetyczne, takie jak weganizm, inne alergie lub jesteś na diecie paleo lub keto. Wysoce restrykcyjna dieta może prowadzić do niedoborów żywieniowych, a ponieważ cała pszenica jest głównym źródłem błonnika pokarmowego, ważne jest, aby zastąpić ją w diecie warzywami o wysokiej zawartości błonnika lub suplementami. Ponadto, całkowite usunięcie zbóż z diety może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, żelaza i magnezu.
Rozważając przejście na dietę bezglutenową, należy ściśle współpracować z lekarzem specjalistą. Jeśli uważasz, że masz alergię lub nietolerancję glutenu, będziesz również chciał współpracować z alergologiem, który może wykonać odpowiednie testy i pomóc zaprojektować właściwą dietę dla Twojego organizmu. Upewnij się, że Twoja dieta pozostaje zbilansowana i bogata w składniki odżywcze, gdy prowadzisz bezglutenowy styl życia.
Zobacz więcej:
