Stewia to bezkaloryczny, naturalny słodzik, ale jak wypada na tle innych substytutów cukru? Oto historia stewii i kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę, zanim zdecydujemy się na rezygnację z cukru.
Czym jest stewia?
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o stewii (lub "rebiana", jak się ją czasem nazywa) jest to, że nie jest to nazwa marki, jak Equal, Sweet'N Low lub inne sztuczne słodziki. "Jest to ogólny termin dla wszystkich substancji słodzących pochodzących z krzewu Stevia Rebaudiana, rośliny ziołowej występującej w Azji i Ameryce Południowej" - wyjaśnia Carol Aguirre, licencjonowany, zarejestrowany dietetyk/odżywca w Nutrition Connections w Fort Lauderdale na Florydzie. Liście stewii zawierają związki zwane glikozydami stewiolowymi, takie jak stewiozyd i rebaudiozyd A, które nadają roślinie słodki smak.
Stewia jest sprzedawana w Stanach Zjednoczonych pod kilkoma nazwami handlowymi, takimi jak Truvia, PureVia, SweetLeaf i Stevia in the Raw. Sklasyfikowana jako nieodżywczy środek słodzący, stewia zapewnia konsumentom słodki smak, który ma mniej kalorii niż cukier. Można ją znaleźć w wielu napojach gazowanych, napojach dla sportowców i produktach mlecznych, a także w opakowaniach, kroplach, tabletkach do rozpuszczania i mieszankach do pieczenia.
Stewia a cukier
Poza tym, że stewia pochodzi z liści rośliny, a nie z laboratorium, największą zaletą tego naturalnego słodzika jest jego niska kaloryczność. Jedna paczka stewii, która odpowiada 2 łyżeczkom cukru, dostarcza mniej niż 5 kalorii i 1 gram węglowodanów, podczas gdy czysty ekstrakt ze stewii nie zawiera żadnych kalorii. Jak wypada w porównaniu z cukrem? Cóż, 2 łyżeczki mają 30 kalorii i 8 gramów węglowodanów. Choć może nie brzmi to jak dużo, "ludzie często używają więcej niż 2 łyżeczki cukru", mówi Aguirre, "więc kalorie mogą się szybko sumować". Jak zauważa, wielu ekspertów uważa, że spożycie cukru jest główną przyczyną otyłości i wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, w Stanach Zjednoczonych.
Kolejny plus: Stewia nie jest całkowicie wchłaniana przez organizm. Dlatego osoby pragnące schudnąć i kontrolować poziom cukru we krwi mogą wybrać stewię zamiast cukru, zauważa Neal Malik, zarejestrowany dietetyk-żywieniowiec i przewodniczący Wydziału Żywienia i Nauk Podstawowych na Bastyr University w Kalifornii.
Jeśli chodzi o smak, surowe liście stewii są około 40 razy słodsze od cukru, a uzyskany z nich sproszkowany słodzik jest od 200 do 300 razy słodszy. Ponieważ jednak związki chemiczne zawarte w stewii oddziałują zarówno na słodkie, jak i gorzkie receptory na języku, niektórzy skarżą się na jej charakterystyczny gorzki posmak. W rzeczywistości wiele napojów słodzonych ekstraktami ze stewii zawiera inne substancje słodzące, takie jak erytrytol, aspartam lub zwykły cukier, aby zrównoważyć gorzki smak - mówi Aguirre, która powołuje się na niedawno przeprowadzone badanie, w którym przeanalizowano różne składniki stewii, aby dowiedzieć się, dlaczego niektóre z nich są postrzegane jako bardziej gorzkie (1).
Odkrycia te pozwolą w przyszłości opracować środki słodzące na bazie stewii, które skupią się na najsłodszych i najmniej gorzkich składnikach tej rośliny. Dodaje jednak, że podczas gdy niektórzy badacze poświęcają czas na identyfikację najsłodszych związków chemicznych w stewii, "inni pracują nad wyhodowaniem jak najsłodszej wersji samej rośliny stewii".
Jeśli chodzi o wszechstronność, stewia okazała się równie wszechstronna jak cukier. "Glikozydy stewiolowe występujące w roślinie stewii są stosunkowo stabilnymi związkami, co oznacza, że mogą być wykorzystywane na wiele sposobów" - mówi Malik. "Stewia może słodzić napoje, takie jak mrożona herbata i kawa". Ponadto, niektórzy producenci żywności zaczęli dodawać ją do swoich produktów mlecznych.
Ponieważ stewia jest skoncentrowanym źródłem słodyczy, można nią również zastąpić cukier w wypiekach - z kilkoma zastrzeżeniami. Przede wszystkim, aby określić właściwą ilość cukru, należy posłużyć się tabelą przeliczeniową. Ponieważ cukier zapewnia sypkość w wypiekach, być może będziesz musiał pobawić się przepisem, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Jedną z opcji jest dodanie składnika wypełniającego, takiego jak białko jajka, sos jabłkowy lub jogurt, sugeruje Aguirre. Należy pamiętać, że stewia nie zbrązowieje tak, jak cukier, podkreślają zarówno Aguirre, jak i Malik. Można rozważyć użycie mieszanki do pieczenia, która łączy stewię z tradycyjnym cukrem. To znacznie obniża kaloryczność, a jednocześnie obiecuje, że będzie się piec, brązowieć i mieszać jak zwykły cukier.
Zalety stewii
American Heart Association i American Diabetes Association dały ostrożne OK do stosowania sztucznych słodzików w miejsce cukru w celu zwalczania otyłości, cukrzycy i wszystkich czynników ryzyka chorób serca. Inteligentne wykorzystanie nieodżywczych substancji słodzących może potencjalnie pomóc w redukcji cukrów dodanych w naszej diecie, w rezultacie obniżając liczbę spożywanych kalorii, według naukowców AHA i ADA (2). Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii może z kolei pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała, obniżyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2, a także obniżyć poziom cholesterolu.
Jeśli chodzi o badania dotyczące roli stewii w obniżaniu ryzyka chorób, naukowcy z Wielkiej Brytanii i Belgii odkryli, że stewia aktywuje białko o nazwie TRPM5, związane z percepcją smaku. Białko to odgrywa również rolę w uwalnianiu hormonu insuliny po jedzeniu. Odkrycia te mogą doprowadzić do opracowania nowych metod leczenia cukrzycy typu 2 (3). Potrzeba jednak więcej dowodów, aby ocenić skuteczność stewii w obniżaniu ryzyka cukrzycy.
Prowadzono również badania nad właściwościami przeciwnowotworowymi stewii. Jedno z badań opublikowanych w 2012 r. powiązało spożycie stewii z redukcją zachorowań na raka piersi (4).
Inne wykazało, że gdy stewia została dodana do naturalnych mieszanek zwalczających raka jelita grubego, takich jak liść jeżyny, poziom przeciwutleniaczy znacznie wzrósł. Jednak ponownie, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia (5).
Skutki uboczne stosowania stewii
Żywności i Leków (FDA) określiła stewię i związane z nią związki jako "ogólnie uznane za bezpieczne". Obecnie za bezpieczną dawkę uważa się 4 miligramy/kilogram masy ciała dziennie (6).
Jak wyjaśnia Malik, "oznacza to, że w chwili obecnej nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby wykazać, że spożywanie stewii może być szkodliwe dla zdrowia w perspektywie krótko- lub długoterminowej." Zwraca on jednak uwagę, że badania na zwierzętach wykazały, iż duże dawki stewii mogą prowadzić do mutacji genetycznych (7). To powiedziawszy, wciąż nie wiadomo, jak duże ilości stewii wpływają na ludzi, ponieważ brakuje na to dowodów.
Chociaż stewia jest uważana za bezpieczną dla osób z cukrzycą, niektóre marki zawierają dekstrozę, formę glukozy, i maltodekstrynę, która pochodzi ze skrobi, ostrzega Aguirre. Składniki te dodają niewielkie ilości węglowodanów i kalorii, mówi. Alkohole cukrowe mogą również nieznacznie podnieść liczbę węglowodanów. Wniosek: Jeśli używasz produktów ze stewią od czasu do czasu, może to nie być wystarczające, aby wpłynąć na poziom cukru we krwi. Ale jeśli używasz ich przez cały dzień, ilość węglowodanów może się zwiększyć.
Może to mieć również wpływ na Twój żołądek. Badanie z 2015 r. wykazało możliwy związek między nieodżywczymi substancjami słodzącymi, w tym stewią, a zaburzeniem korzystnej flory jelitowej (8). To samo badanie sugerowało również, że nieodżywcze substancje słodzące mogą wywoływać nietolerancję glukozy. Ponadto, u niektórych osób produkty ze stewii zawierające alkohole cukrowe mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i biegunka.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, zachowaj ostrożność i unikaj stosowania stewii, ponieważ nie ma wystarczającej ilości wiarygodnych informacji na temat bezpieczeństwa jej stosowania.
Wreszcie, niektóre leki mogą wchodzić w negatywne interakcje ze stewią. Eksperci ostrzegają tych, którzy przyjmują lit, aby zachowali ostrożność, ponieważ stewia może mieć działanie podobne do pigułki wodnej lub "diuretyku". Przyjmowanie stewii może zmniejszyć stopień, w jakim organizm pozbywa się litu. W teorii, może to spowodować poważne skutki uboczne. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli bierzesz lit. Jeśli regularnie zażywasz stewię, może być konieczna zmiana dawki.
Ponadto należy zachować ostrożność w przypadku przyjmowania leków przeciwcukrzycowych. Niektóre badania wykazują, że stewia może obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Teoretycznie, stewia może powodować interakcję z lekami przeciwcukrzycowymi, co prowadzi do niebezpiecznie niskiego poziomu cukru we krwi. Jednak nie wszystkie badania wykazały, że stewia obniża poziom cukru we krwi.
Dlatego nie jest jasne, czy ta potencjalna interakcja jest powodem do niepokoju. Dopóki nie będzie wiadomo więcej, należy uważnie monitorować poziom cukru we krwi w przypadku przyjmowania stewii i poinformować lekarza, jeśli uważasz, że dawka leku na cukrzycę powinna zostać zmieniona. Podobnie, jeśli zażywasz leki na obniżenie ciśnienia krwi, stosowanie naturalnego słodzika może spowodować zbyt niskie ciśnienie krwi. Również w tym przypadku należy zgłosić wszelkie wątpliwości swojemu lekarzowi.
Jak wybrać stewię
Na rynku dostępna jest ogromna różnorodność stewii, a wiele produktów zawiera wypełniacze i dodatki. Jako konsument, musisz zawsze czytać listę składników. Większość produktów ze stewią zawiera jeden lub więcej dodatków wzmacniających smak, zwiększających objętość lub tworzących bardziej sypki proszek. Niektóre przykłady wypełniaczy i dodatków obejmują:
- Maltodekstryna
Dekstroza
Inulina
Erytrytol
Ksylitol
Gliceryna
Jeśli chcesz kupić najczystszy możliwy produkt ze stewii, poszukaj na etykiecie słów "czysty ekstrakt ze stewii". Płynne produkty ze stewii mogą być również na bazie alkoholu. Dostępnych jest jednak wiele odmian bezalkoholowych, więc uważnie czytaj skład.
Gdzie mogę kupić stewię?
Od paczek i proszków po krople i mieszanki do pieczenia, różne produkty ze stewii można znaleźć na większości półek sklepów spożywczych i w specjalistycznych sklepach zdrowotnych. Możesz również kupić wysokiej jakości produkty stewii tutaj w LuckyVitamin.
4 Najlepsze proszki stewii
100% Naturalny słodzik stewiowy Sweet Leaf
Ten sproszkowany słodzik w tabletkach jest wytwarzany z wysokiej jakości liści stewii niemodyfikowanej genetycznie i oczyszczonej wody - bez sztucznych składników. Zawiera również inulinę, rozpuszczalny błonnik roślinny, który jest naturalnie występującym prebiotykiem. Jedno opakowanie zapewnia słodycz odpowiadającą 2 łyżeczkom cukru - oczywiście bez kalorii.
"To najlepiej smakująca i najlepiej przyswajalna stewia" - mówi Jalen z Oklahomy. "Nie ma też żadnych składników dodanych w kilku innych markach, które sprawiają, że boli mnie brzuch".
Better Stevia Extract Powder firmy NOW Foods
Jeśli szukasz 100 procent czystego ekstraktu ze stewii - bez innych składników - BetterStevia w proszku BetterStevia firmy NOW Food jest dobrą opcją. Naturalnie osłodzisz swoje ulubione napoje i potrawy za pomocą jednej połowy do pełnej miarki tego certyfikowanego organicznego słodzika.
"Nie daj się zwieść paczkom kupowanym w sklepie spożywczym, które zawierają wypełniacze i śmieci" - mówi Tracy z Florydy. "To jest prawdziwa sprawa i ta mała butelka trwa długo".
Spoonable Organic Stevia Sweetener Powder firmy Stevita
Ten sproszkowany słodzik łączy organiczną stewię z erytrytolem, pochodzącym z niemodyfikowanego genetycznie korzenia tapioki. Mówi się, że powstała w ten sposób mieszanka stewii rozpuszcza się szybciej i smakuje bardziej jak zwykły cukier.
"Ten produkt jest tym, czego szukałam", mówi Marsha z Nowego Jorku. "Używam go do słodzenia mojego niesłodzonego mleka migdałowego, którego używam do płatków śniadaniowych. Również do kawy i smoothies. Odrobina wystarcza na długo. Nie ma gorzkiego posmaku."
NuStevia White Stevia Powder firmy NuNaturals
Choć zawiera wybrane dodatki, wielu konsumentów uważa, że jest to jeden z lepiej smakujących proszków stewii. NuNaturals przypisuje lepszy smak dodatkowi naturalnych aromatów pochodzenia roślinnego. Zawiera również maltodekstrynę, węglowodan, aby ułatwić odmierzanie ekstraktu i działać jako wypełniacz, dzięki czemu skoncentrowany ekstrakt może być umieszczony w opakowaniach, według NuNaturals.
"Po wypróbowaniu kilku marek stewii, ta była najlepsza" - mówi Sally z Tennessee. "Nie ma dziwnego posmaku i daje przyjemną słodycz moim smoothies, kawie i herbacie".
4 Najlepsze krople stewii (Stevia Drops)
Sweet Drops Stevia Clear firmy SweetLeaf
Wykonana z oczyszczonej wody, organicznego ekstraktu z liści stewii i naturalnych aromatów, ta płynna stewia zapewnia słodycz 1 łyżeczki cukru w zaledwie pięciu kroplach. Używaj jej do wzbogacenia smaku praktycznie każdej potrawy lub napoju, bez gorzkiego posmaku. Jest również dostępna w różnych smakach, takich jak krem waniliowy, angielskie toffi i czekolada.
"To mój ulubiony słodzik... to naprawdę jedyny, jaki znalazłam, który nie powoduje rozstroju żołądka, nie wywołuje apetytu na cukier ani nie pozostawia zabawnego posmaku" - mówi Deborah z Illinois. "Zarówno ja, jak i mój mąż używamy go w napojach, dodajemy go do gorzkich smoothie i herbat, a nawet dodałam go do niektórych moich świątecznych wypieków".
A jeśli wolisz słodzić w podróży, SweetLeaf oferuje teraz przenośne, łatwe do wyciskania butelki, które obiecują ten sam wspaniały smak.
Wzmacniacz wody Water Drops Stevia firmy SweetLeaf
Masz dość nudnej, starej wody? Dodaj odrobinę słodyczy do wody niegazowanej lub gazowanej dzięki kroplom Water Drops firmy Sweet Leaf. Dostępne są one w sześciu owocowych mieszankach smakowych, takich jak truskawka kiwi i mieszanka jagód. To zdrowa alternatywa dla napojów gazowanych i zawierających cukier!
"Uwielbiam ten produkt - przestaliśmy kupować soki lub wodę smakową" - mówi Tina z Pensylwanii. "To miła orzeźwiająca zmiana w stosunku do zwykłego picia wody".
BetterStevia Organiczny słodzik w płynie firmy NOW Foods
NOW Foods używa dejonizowanej wody i organicznego alkoholu do produkcji tego certyfikowanego organicznego ekstraktu stewii w płynie. Firma twierdzi, że podejmuje specjalne środki, aby zachować naturalne właściwości stewii, dając bardziej czystą, lepiej smakującą stewię.
"Ta organiczna płynna stewia pasuje do mojej diety Keto i smakuje świetnie, nie mam posmaku i nie przekraczam limitu węglowodanów", mówi Rosemarie z Florydy. "Używam tego w mojej zimnej parzonej kawie i niesłodkiej herbacie, to plus, że jest organiczny".
LuckyEats Stevia Liquid Extract Alcohol-Free przez LuckyVitamin
Jeśli szukasz płynnego ekstraktu ze stewii, ale chcesz uniknąć bazy alkoholowej powszechnie stosowanej w produktach ekstrakcyjnych, daj LuckyEats spróbować. Zamiast tego zawiera koszerną glicerynę roślinną, klarowny, syropowaty płyn wykonany z olejów roślinnych.
"W przeszłości używaliśmy różnych marek ekstraktu ze stewii, ale LuckyEats jest o wiele lepszy, ponieważ nie zawiera alkoholu" - mówi Barbara z Pensylwanii. "Alkohol nadaje stewii nieprzyjemny smak, ale to był jedyny rodzaj, który mogliśmy wcześniej znaleźć. Jesteśmy tak szczęśliwi, że znaleźliśmy LuckyVitamin i wszystkie ich wspaniałe produkty."
Czy planujesz przejść z cukru na stewię? Daj nam znać w komentarzach!
