Jeśli ktoś powiedziałby Ci, że możesz efektywnie i skutecznie pracować nad całym ciałem, a przy tym będzie to świetna zabawa, z pewnością skorzystałbyś z okazji, prawda? Cóż, wszystko, czego potrzebujesz to kettlebell - alternatywny odważnik, który jest wykonany z żeliwa i wygląda jak cylindryczna torebka (lub, niektórzy mówią, kula armatnia) z uchwytem.
To, co sprawia, że kettlebell jest tak wspaniałym partnerem treningowym, to fakt, że ruchy, do których jest używany, łączą w sobie trening siłowy i cardio. Dodatkowo, jesteś tak zajęty skupianiem się na tym, by nie upuścić kettlebell, że czas leci nieubłaganie. Rezultat? Maksymalne rezultaty przy minimalnym zaangażowaniu czasowym.
Jeśli martwisz się o wyrzucenie pleców lub przypadkowo ciskając dzwon przez okno w salonie, nie bój się. "Założenie rękawic treningowych lub posmarowanie rąk kredą przed rozpoczęciem ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu pewnego chwytu kettlebell, dopóki nie poczujesz się pewniej" - sugeruje Terri Arends, instruktorka fitness grupowego w Aaron Family JCC w Dallas, która posiada dwa certyfikaty kettlebell.
Pięcioruchowy trening z kettlebell, który Arends przygotowała poniżej, można wykonać na siłowni lub w domu - w mniej niż 30 minut. Więc wyczyść trochę miejsca, chwyć dzwonek i zacznij się huśtać.
Powtórzenia i zestawy ćwiczeń z kettlebell
Kettlebells są dostępne w różnych rozmiarach i o różnej wadze. To, jakiej wagi użyjesz i ile powtórzeń wykonasz w każdym ruchu, zależy od Twojego celu. Chcesz wzmocnić swój trening cardio? Użyj lżejszego kettlebell (9-12 funtów) i wykonaj trzy zestawy po 10-20 powtórzeń. Jeśli masz nadzieję na zbudowanie masy mięśniowej, użyj nieco cięższego dzwonka (15+ funtów) i wykonaj trzy zestawy po 6-10 powtórzeń.
Ćwiczenie 1: Kettlebell Deadlift
Ćwiczone części ciała: Plecy, ścięgna, pośladki, ramiona
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder (8-12 cali). Z wyprostowanymi ramionami chwyć obiema rękami uchwyt kettlebell tak, aby zwisał między Twoimi nogami. Zginaj się w biodrach, pochylając tułów do przodu i utrzymując plecy prosto, opuszczając kettlebell w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez trzy minuty. Wciśnij stopy w podłogę i wróć do pozycji wyjściowej, zachowując proste plecy.
Wskazówka: Sięgaj tylko tak głęboko, jak pozwalają na to Twoje biodra. Kiedy biodra się cofają, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, aby uniknąć nadwyrężenia pleców. (Nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców!)
Ćwiczenie 2: Przysiad z kettlebell
Ćwiczone partie ciała: Quady, pośladki, ścięgna
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż obie ręce na uchwycie kettlebell i trzymaj na wysokości klatki piersiowej, łokcie ugięte. Opuść ciało tak daleko, jak możesz, cofając biodra i przenosząc ciężar ciała na pięty. Wróć do pozycji startowej.
Wskazówka: Pamiętaj, by wzmocnić mięśnie brzucha i trzymać klatkę piersiową uniesioną podczas całego ruchu, by uniknąć nadmiernego nacisku na dolną część pleców.
Ćwiczenie 3: Przysiad z kettlebell z jedną ręką
Ćwiczone partie ciała: Biodra, pośladki, ścięgna, rdzeń
Prawą ręką trzymamy kettlebell za uchwyt. Zegnij łokieć, opierając dzwonek w zakręcie ramienia i barku po tej samej stronie. Wyciągnij lewą rękę jako przeciwwagę. Cofnij biodra do tyłu, przenosząc ciężar ciała na pięty, jednocześnie uginając kolana do pozycji przysiadu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na lewą stronę.
Wskazówka: Zaciśnij mocno pięść wyciągniętą ręką, aby wywołać większe napięcie w ciele.
Ćwiczenie 4: Wiosłowanie jednorącz z kettlebell
Ćwiczone partie ciała: Plecy, romboidy, tylne deltoidy, triceps, trapez, rdzeń.
Z uchwytem kettlebell w prawej ręce, wysuń się do przodu lewą stopą, utrzymując ciało w długim, pochylonym do przodu kącie. Podeprzyj lewy łokieć na lewym udzie i cofnij prawy łokieć do tyłu, trzymając go blisko ciała i kierując w stronę sufitu. Opuść ciężar. Powtórz po przeciwnej stronie.
Wskazówka: Trzymaj ciało tak nieruchomo, jak to tylko możliwe i wyizoluj ruch ramienia, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
Ćwiczenie 5: Swing z kettlebell
Ćwiczone partie ciała: Pośladki, ścięgna, łopatki, mięśnie brzucha.
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwytając uchwyt kettlebell obiema rękami, przenieś kettlebell z powrotem między nogami, kolana ugięte. Wbij stopy w podłoże, jednocześnie wykorzystując impet pchnięcia bioder, aby przynieść dzwonek przed sobą. Podnieś dzwonek do poziomu oczu. Pozwól dzwonkowi wisieć tam przez trzy sekundy. Odchyl biodra do tyłu i powtórz.
Wskazówka: Kontroluj opadanie kettlebell poprzez zaangażowanie mięśni brzucha. Gdy dzwon się obniża, przejdź natychmiast i płynnie do następnego powtórzenia.
