Jeśli chodzi o proszki białkowe, serwatka nie jest jedyną opcją. Białko grochu zyskuje coraz większą popularność jako przyjazne dla alergików, w 100% roślinne źródło białka, które jest odpowiednie dla różnych stylów życia związanych z dietą.
Ale jak białko grochu ma się do białka serwatki i jakie potencjalne korzyści ma do zaoferowania? Przyjrzyjmy się bliżej białku grochu i serwatki, aby pomóc określić, które z nich jest odpowiednie dla Ciebie.
Co to jest białko grochu?
Białko grochu pochodzi z żółtego groszku, a nie z tradycyjnego zielonego groszku, na który wiele osób kręci nosem. Zakłady produkcyjne mielą twarde rośliny strączkowe na drobny proszek, wydobywając białko i usuwając skrobię i błonnik (1).
Białko grochu jest hipoalergiczne, co oznacza, że jest dobrze tolerowane przez osoby z alergiami pokarmowymi lub wrażliwością i zapewnia dobry stosunek białka do tłuszczu do węglowodanów: 85 procent białka, 7 procent tłuszczu, 3 procent węglowodanów. Jest również dobrym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego, dostarczając około 5 miligramów na porcję.
Drobny proszek, który pozostaje w procesie przetwarzania zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej i prawidłowego funkcjonowania komórek, co nie jest super powszechne w żywności roślinnej.
Białko grochu a białko serwatkowe
Białko grochu, w przeciwieństwie do białka serwatki, jest pozbawione cholesterolu i laktozy, rodzaju cukru mlecznego, na który niektóre osoby mają nietolerancję.
Białko grochu jest również dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), których często brakuje w innych roślinnych źródłach białka. Trzy aminokwasy BCAA, leucyna, izoleucyna i walina, są szczególnie ważne dla wspomagania regeneracji potreningowej i syntezy białek mięśniowych.
Białko grochu zawiera również duże ilości aminokwasu l-argininy, który jest szczególnie ważny dla syntezy nowych mięśni. Badanie przeprowadzone w Journal of the International Society of Sports Nutritionists wykazało, że osoby w wieku od 18 do 35 lat spożywające białko grochu w proszku miały większe przyrosty masy mięśniowej w porównaniu z osobami spożywającymi serwatkę w proszku (2).
Białko serwatkowe w proszku powstaje w wyniku zastosowania jednej z dwóch technik: oddzielania suchej masy mleka (serwatki i kazeiny) lub zbierania jej jako produktu ubocznego w procesie produkcji sera. Białko serwatkowe jest "złotym standardem" wśród sportowców i kulturystów od dziesięcioleci, znanym z wysokiej biodostępności i proporcji białka (90 procent wagowych). Serwatka jest kolejnym źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i w przeciwieństwie do białka grochu, serwatka zawiera wystarczające ilości aminokwasu metioniny, którego białka grochu mają niskie ilości.
Dodatkowo wykazano, że białko serwatkowe zwiększa zapasy glutationu w organizmie, przeciwutleniacza, który jest niezbędny dla zdrowia immunologicznego i detoksykacji, jest dobrym źródłem wapnia budującego kości i pomaga regulować poziom glukozy we krwi, gdy jest spożywane przed posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów (3).
Zarówno białko serwatkowe, jak i grochowe mają umiarkowanie niską zawartość węglowodanów (1-6 gramów na porcję), niską zawartość tłuszczu i są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Oto odżywcze porównanie między nimi:
Korzyści z białka grochu
Jeśli szukasz alternatywy dla serwatki, masz wrażliwość na żywność lub laktozę, problemy trawienne lub stosujesz dietę roślinną, białko grochu ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym te trzy najważniejsze powody, aby powiedzieć "proszę" grochu!
MUSCLE MAVEN: Powszechnym błędnym przekonaniem w dietach wegańskich i wegetariańskich jest brak wystarczającego spożycia białka. Podczas gdy niektóre pokarmy roślinne nie zawierają odpowiednich proporcji aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni, białko grochu zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które nasz organizm musi pozyskać poprzez dietę (ponieważ nie możemy ich sami wyprodukować). Nie tylko białko grochu ma zdolność do zwiększenia masy mięśniowej bardziej niż serwatka, ale ludzki hormon wzrostu stymulujący efekty bogatego w argininę białka grochu w proszku dodatkowo zwiększa odkładanie beztłuszczowej masy mięśniowej u osób spożywających go po treningu, zgodnie z badaniem z 2015 r. w Journal of the International Society of Sports Nutritionists (4).
HAPPY HEART: Niektóre peptydy w grochu zostały wykazane w różnych badaniach, aby pomóc wspierać zdrowe poziomy ciśnienia krwi, ze względu na ich zdolność do równoważenia specyficznych enzymów w organizmie odpowiedzialnych za regulację równowagi wodnej i krążenia. Badanie opublikowane w Journal of Food Science wykazało, że u zwierząt cierpiących na zaburzenia równowagi ciśnienia krwi, po spożyciu preparatów zawierających peptydy grochu, zaobserwowano poprawę zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi (5). Inne badanie kohortowe opublikowane w American Journal of Epidemiology wykazało, że istnieją znaczące korelacje pomiędzy wysokim spożyciem białek pochodzenia zwierzęcego a blaszkami miażdżycowymi/ryzykiem sercowo-naczyniowym, w porównaniu z osobami spożywającymi dietę opartą w większym stopniu na roślinach i białkach roślinnych, takich jak groch (6).
ZMNIEJSZ SWOJĄ TALIĘ: Spożywanie 0,8-1,0 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Beztłuszczowa masa mięśniowa odpowiada za regulację właściwej aktywności metabolicznej, pozwalając na spalanie spożywanych kalorii i składników odżywczych, zamiast magazynowania ich w nadmiarze (tłuszcz). Dlatego wyższa zawartość białka ze źródeł takich jak białko grochu może "ożywić" tempo przemiany materii, powodując, że organizm spala tłuszcz jako paliwo (termogeneza). Spożywanie białka grochu pomaga również spowolnić tempo, w jakim żywność, w tym węglowodany, jest uwalniana do krwiobiegu. Opóźniona dyfuzja cukrów we krwi pomaga zrównoważyć prawidłowe proporcje insuliny i cukru we krwi, jednocześnie moderując poziom hormonu głodu w organizmie - greliny. Wykazano, że nadmierna ilość greliny zwiększa głód i łaknienie, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii. Badanie przeprowadzone w Journal of Nutrition wykazało, że spożywanie 20 gramów białka grochu przed posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu zmniejszyło średnią liczbę spożywanych kalorii o 20 procent (7).
Wybór odpowiedniego białka grochu w proszku
Proste jest najlepsze, jeśli chodzi o wybór odpowiedniego białka grochu, jak niektórzy producenci dodać niechciane sztuczne słodziki i aromaty. Wybierając organiczny, niearomatyzowane odmiany daje moc, aby dodać słodziki (uwielbiamy aromatyzowane krople stewii) lub aromaty (superfood proszki na wygraną) do swoich upodobań. Jeśli szukasz uzupełnienia metioniny, której brakuje grochowi, wtedy dostaniesz w swoje ręce mieszankę grochu z ryżem, która to nadrobi. (Ryż jest bogaty w metioninę, ale niski w lizynę, która jest wysoka w grochu, co czyni je idealną parą)!
Więc co jest lepsze, białko grochu czy białko serwatki?
Podsumowując, białko grochu jest niedrogim, roślinnym, przyjaznym dla alergików białkiem, którego wysoki poziom argininy pomaga napędzać syntezę białek mięśniowych. Jako nieco wolniej trawione, białko grochu w proszku jest idealne do stosowania w koktajlach zastępujących posiłek lub smoothie potreningowym, gdzie chcemy czuć się syci na dłużej, a bogata zawartość żelaza pomaga w dostarczaniu składników odżywczych i tlenu do mięśni i tkanek.
Z drugiej strony, serwatka jest idealna dla tych, którzy nie mają nietolerancji na nabiał lub laktozę i szukają szybko wchłanianego białka, które jest świetne do regeneracji mięśni po treningu. Jego profil aminokwasowy wspomaga również produkcję glutationu, który wzmacnia odporność i pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi po posiłku.
Pod koniec dnia, zarówno białko grochu jak i serwatki są świetnymi opcjami dla tych, którzy chcą utrzymać beztłuszczową masę mięśniową lub zwiększyć spożycie BCAA w celu promowania regeneracji mięśni. Decyzja zależy tak naprawdę od Twoich aktualnych potrzeb i celów.
