Pracowity weekend? Za dużo czasu spędzasz na meczach małej ligi i nie masz czasu na siłownię? Skorzystaj z pięknej pogody i zabierz swój trening na zewnątrz. Oto wspaniały trening całego ciała na ławce parkowej, który możesz wykonać wszędzie tam, gdzie jest ławka.
Ten trening wykorzystuje ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które mogą być tak samo skuteczne jak ćwiczenia z ciężarkami, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu. Bez zewnętrznego obciążenia, możesz całkowicie skupić się na swojej formie i oddechu. Ten trening będzie również zawierał wiele jednostronnych ćwiczeń, aby pracować nad równowagą, która jest tak ważna w codziennym życiu!
Ten trening składa się z trzech różnych obwodów. Każde z nich wykonasz dwa do trzech razy, zanim przejdziesz do następnego. Staraj się, aby odpoczynek był minimalny podczas każdego obwodu i odpoczywaj od jednej do dwóch minut pomiędzy poszczególnymi obwodami.
Ten trening na ławce w parku polega na powolnym i kontrolowanym wykonywaniu ćwiczeń siłowych w obwodzie pierwszym i drugim, a następnie na znalezieniu intensywności i mocy podczas ostatniego obwodu ćwiczeń cardio.
Trening na ławce w parku
Przejdź przez każdy obwód dwa do trzech razy, zanim przejdziesz do następnego.
Ćwiczenie 1
Step-ups (16 powtórzeń): Rozpocznij stojąc przed ławką. Wejdź prawą stopą na ławkę i wbij się piętą do góry. Upewnij się, że cała stopa jest na ławce. Powoli opuść się w dół i powtórz na lewą stronę. Przysiady trójgłowe (12 powtórzeń): Rozpocznij siedząc na krawędzi ławki z rękami tuż za biodrami. Opuść biodra poza krawędź ławki, trzymając biodra blisko krawędzi. Zginaj łokcie pod kątem 90 stopni, aby się obniżyć. Wciśnij dłonie i ściśnij tylną część ramion, aby wrócić do góry. Trzymaj ramiona w dół, a plecy z dala od uszu. Podniesiona deska z podciąganiem kolan (16 powtórzeń): Zacznij w wysokiej pozycji plank z rękami na ławce i stopami razem. Ułóż barki nad nadgarstkami i ściśnij wewnętrzną stronę ud. Zaokrąglij kręgosłup i zegnij prawe kolano w kierunku nosa. Wykonuj ćwiczenia na zmianę, aż skończysz powtórzenia. Wykonuj je naprawdę powoli, aby poczuć spalanie w rdzeniu i mięśniach skośnych!
ĆWICZENIE 2
Przysiad z jedną nogą na ławce (16 powtórzeń, po 8 na każdą stronę): Rozpocznij stojąc na jednej nodze przed ławką. Przykucnij na jednej nodze do ławki i wstań z powrotem. Ten jest świetny dla równowagi! Jeśli upadniesz, po prostu spadniesz prosto do pozycji siedzącej, więc nie bój się tego spróbować, jeśli jesteś trochę niepewny, jeśli chodzi o poruszanie się na jednej nodze. Podniesione pompki (8-12 powtórzeń): Zacznij w pozycji plank, ramiona tuż nad nadgarstkami. Opuść klatkę piersiową na ławkę, utrzymując rdzeń zaangażowany. Pomyśl o pompce jako o ruchomej desce! Twój kręgosłup powinien pozostać neutralny przez cały czas. Podniesione pompki są świetnym sposobem na zbudowanie siły do robienia pompek z ziemi. Uniesione podrzuty ramion (20 powtórzeń, po 10 na każdą stronę): Zacznij w pozycji plank ze stopami o szerokości około bioder. Stuknij prawą ręką w lewe ramię i powtórz po drugiej stronie. Celem jest utrzymanie bioder prostopadle do podłoża! Jest to ćwiczenie antyrotacyjne, ponieważ walczysz z rotacją ciała, gdy podnosisz ręce, więc jest to wspaniałe dla budowania siły rdzenia i stabilności, gdy musimy walczyć z rotacją i pozostać stabilnym w naszym rdzeniu w prawdziwym życiu (pomyśl o noszeniu ciężkiego ładunku prania po schodach!).
ĆWICZENIE 3
Przysiad na ławeczce (30 sekund): Rozpocznij siedząc na ławce z ramionami wyprostowanymi przed sobą. Wbij pięty i podskocz do góry. Ląduj miękko z powrotem w pozycji siedzącej. Jest to świetny sposób na podniesienie tętna i zbudowanie mocy! Nauczy Cię również, jak prawidłowo przyspieszać i zwalniać, ponieważ będziesz zaczynać i zatrzymywać się w pozycji siedzącej. Tasowanie boczne (30 sekund): Użyj ławki jako swojej szerokości. Zacznij w atletycznej postawie z miękkimi kolanami. Tasuj szybko na jedną stronę ławki i z powrotem. To ćwiczenie pomoże Ci poprawić koordynację i zwinność... czyli dwie rzeczy, które znacznie ułatwią Ci codzienne życie! Wspinaczka górska (30 sekund): Zacznij w pozycji plank na ławce. Po kolei, w szybkim tempie, wbijaj kolana w klatkę piersiową. Utrzymuj neutralny kręgosłup i ramiona tuż nad nadgarstkami.
